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Lunchboxen rund um die Welt Diashow

Lunchboxen rund um die Welt Diashow

iStockphoto / Thinkstock

Während Bento-Box-Lunches häufig auf den Speisekarten japanischer Restaurants weltweit zu sehen sind, werden traditionelle Bento-Boxen () in Einweg-Schachteln oder in quadratischen oder rechteckigen Kunststoff- oder Lackbehältern serviert. Einige sind in Stoff eingewickelt, der nicht nur als Tasche, sondern auch als Platzdeckchen dient. Während japanische Restaurants in den USA Bento-Mittagessen anbieten, die weißen Reis, Teriyaki-Fleisch und Sushi oder Tempura, Gemüse, eine kalifornische Rolle, Suppe und Salat in einem unterteilten Tablett enthalten können, werden traditionelle Bento-Boxen in Restaurants und Bahnhöfen serviert Japan sind einfache, kleine Mittagessen mit weißem Reis, Fleisch oder Fisch wie gegrilltem Lachs und einem oder mehreren eingelegten Gemüsen.

Bento-Boxen werden auch oft zu Hause zubereitet, und das eigene Bento herzustellen ist in Japan eine hohe Kunst. Einige Bento-Boxen haben stapelbare Fächer und zeigen Comicfiguren wie Hello Kitty. Aufwändig hergestellte Bento-Boxen, in denen das Essen wie japanische Zeichentrickfiguren angerichtet ist, werden Kyaraben genannt, und viele Eltern in Japan verbringen Stunden damit, essbare Kunst für ihre Kinder oder sich selbst zu schaffen, die sie in der Mittagszeit genießen können.

Bento-Box (Japan)

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Während Bento-Box-Lunches häufig auf den Speisekarten japanischer Restaurants weltweit zu sehen sind, werden traditionelle Bento-Boxen () in Einweg-Schachteln oder in quadratischen oder rechteckigen Kunststoff- oder Lackbehältern serviert. Aufwändig hergestellte Bento-Boxen, in denen das Essen wie japanische Zeichentrickfiguren angerichtet ist, werden Kyaraben genannt, und viele Eltern in Japan verbringen Stunden damit, essbare Kunst für ihre Kinder oder sich selbst zu schaffen, die sie in der Mittagszeit genießen können.

Tiffin (Indien)

Tiffins stammen aus den Tagen des britischen Kolonialismus und sind hausgemachte Mittagessen in stapelbaren, zylindrischen Aluminiumbehältern, die mit einem Griff befestigt sind. Tiffins sind in Mumbai am beliebtesten und werden oft von Arbeitern und Schulkindern gegessen. Die meisten Tiffin-Mittagessen werden zu Hause zubereitet und dann von Dabba-Wallahs, Boten, die mit dem Zug und dem Fahrrad reisen, um die Mahlzeiten zu liefern, an Arbeitsplätze und Schulen geliefert. Einige Catering-Unternehmen verkaufen auch kommerziell zubereitete Tiffin-Mittagessen. Jedes Metall-Tiffin hat eine Reihe von Zahlen und Farben, die darauf gemalt sind, um seinen Bestimmungsort anzuzeigen. Das ausgeklügelte Liefersystem ist so genau, dass selten eines der Hunderttausende von Tiffins, die durch Mumbais Straßen streifen, verloren geht oder zu spät kommt.

Tiffins enthalten indische Gerichte wie Rotis, Chapatis, Dosas und Currys, zusammen mit Reis, Dhal und anderen traditionellen Leckereien. Nach dem Mittagessen werden die gebrauchten Tiffins abgeholt und nach Hause geliefert.

Baon (Philippinen)

Baon sind hausgemachte Mittagessen, die in Behältern verpackt sind, die Tupperware ähneln und traditionell von Schulkindern auf den Philippinen gegessen werden. Baon kann eine Vielzahl traditioneller warmer Mahlzeiten enthalten, wie Schweinefleisch-Adobo und gekochter Reis mit Butter- oder gekochtem Gemüse, gebratener Fisch, Rinder-Tapa (getrocknetes oder gepökeltes Rindfleisch), Fleischomelett, getrocknete Longganisa (Wurst) mit Atsara (eingelegte unreife Papaya) , sautéed abitsuelas (eine Art grüne Bohnen) oder Sandwiches nach westlicher Art wie Thunfischsalat oder Eiersalat.

Dosirak (Korea)

Dosirak () sind Lunchpakete, die in Plastik- oder Holzbehältern mit oder ohne Fächer serviert werden. Obwohl Dosirak normalerweise hausgemacht sind, servieren einige Restaurants sie und sprechen diejenigen an, die sich für ihre Jugend nostalgisch fühlen. Dosirak enthalten warme oder kalte Mahlzeiten wie Fleisch, Gemüse, Reis und andere Beilagen wie Gochujang (ein fermentiertes rotes Chiligewürz), getrocknete Algen und Eier, die zusammengepfercht und manchmal vor dem Essen geschüttelt werden, um den Inhalt gleichmäßig zu verteilen.

Bian Dang (Taiwan und China)

Lauren Mack

<p>Millions of Chinese eat bian dang (), called he fan ( ) in China, which are based on the Japanese bento box. Served in a small, rectangular cardboard box with an attached fold-over lid and fastened with a rubber band, the inexpensive meals of white rice or noodles, meat (typically pork, chicken, or fish), and one to three stir-fried or steamed vegetables like tofu, cabbage, and bamboo, are eaten by workers, schoolchildren, and travelers on trains and buses.</p>
<p>Some bian dang have four compartments &mdash; one for the rice and meat and three small squares for the vegetables. Bian dang are either pre-packed at restaurants and street stalls and delivered by bicycle or motor scooter to offices and schools, or are self-made at buffets where patrons can fill up the boxes with unlimited meats, vegetables, and side dishes and pay by weight. Often bian dang is served with a complimentary side of clear soup.</p>


17 schnelle, gesunde Mahlzeiten, die Sie in 30 Minuten oder weniger zubereiten können

Gut essen muss die ganze Zeit saugen. Probieren Sie eine (oder alle) dieser schnellen und köstlichen Mahlzeiten.

Wir verstehen es: Als Läufer möchten Sie Ihre Meilen mit gesunden Lebensmitteln tanken, die Ihnen viel Energie geben, aber Sie haben viel Zeit für komplizierte Rezepte. Wenn Sie vor der Arbeit in diesen Tempolauf passen möchten, können Sie dies tun, wenn Sie auch den ganzen Morgen in der Küche mit einem komplizierten Frühstück verbringen möchten. Deshalb haben wir 17 schnelle, gesunde Essensrezepte zusammengestellt, um Ihre Mahlzeiten nach dem Lauf einfach und lecker zu machen. Diese Rezepte sind schnell (sie dauern alle 30 Minuten oder weniger!), einfach und vor allem lecker. Wir haben sie von oben nach unten arrangiert, vom Frühstück über das Mittagessen bis zum Abendessen, aber machen Sie Omeletts für Brinner, ohne zu urteilen.

[Schlag deine Ziele mit einem Runner&rsquos World Trainingsplan ein, der für jede Geschwindigkeit und jede Distanz ausgelegt ist.]

Das Geheimnis, um diese &bdquogebackenen&rdquo-Äpfel schnell auf den Tisch zu bekommen? Kochen Sie sie in der Mikrowelle, die die Früchte schnell dämpft, bis sie perfekt zart sind. Braeburn-, Cortland- oder Rome-Sorten funktionieren genauso gut wie Gala. Verwenden Sie einen Löffel oder eine Melonenkugel, um die halbierten Äpfel zu entkernen. Top das fertige Gericht mit einem Klecks Joghurt für einen Protein- und Kalziumschub.

Zutaten
2 große knackige Äpfel, z.B. Gala, halbiert und entkernt
2 EL gehackte getrocknete Sauerkirschen
1 Esslöffel verpackter hellbrauner Zucker
¼ Teelöffel gemahlener Zimt
⅛ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
4 Teelöffel Butter
½ Tassen Müsli

Anweisungen
In einer mikrowellengeeigneten Schüssel die Apfelhälften mit der Schnittseite nach oben anrichten. Jede Apfelhälfte gleichmäßig mit Sauerkirschen und braunem Zucker belegen. Mit Zimt und Muskat bestreuen. Gleichmäßig mit der Butter bestreichen. Decken Sie die Äpfel mit einem mikrowellengeeigneten Kuppeldeckel oder einer mikrowellenfesten Plastikfolie ab. Mikrowelle auf höchster Stufe für etwa 4 Minuten oder bis die Äpfel weich sind. Die Äpfel in Servierschüsseln geben und jede Apfelhälfte gleichmäßig mit dem Müsli bestreuen. Eventuell in der Auflaufform verbliebene Säfte darüber träufeln. Dient 4.

Süßkartoffeln zum Frühstück? Absolut. Dieses kohlenhydratreiche Gemüse ist mit läuferfreundlichen Nährstoffen beladen und bietet eine willkommene Pause von der typischen Morgenkost.

Zutaten
1 mittelgroße Süßkartoffel
¼ Tasse gehackte Walnüsse
1 Esslöffel Ahornsirup
Prise Salz

Anweisungen
Die Süßkartoffel rundherum mit einer Gabel einstechen. Mikrowelle 5 bis 10 Minuten auf höchster Stufe stellen, dabei ein- oder zweimal wenden oder bis die Mitte weich ist.
In der Zwischenzeit die Walnüsse, den Ahornsirup und das Salz in einem Topf vermischen. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Nüsse beschichtet sind und duften. Schneiden Sie die Oberseite der Kartoffel der Länge nach auf und lassen Sie die Unterseite intakt. Die Nussmischung darüber pürieren. Dient 1.

Als Kreuzblütler enthält Grünkohl Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden, von denen gezeigt wurde, dass sie krebshemmende Eigenschaften haben. Die Zugabe von frischem Ingwer und einer Kiwi, die mehr als einen Tag Vitamin C liefert, hilft, die natürliche Bitterkeit des Blattgrüns zu mildern.

Zutaten
1 Tasse ungesüßtes Kokoswasser
½ Tassen fettarmer Naturjoghurt
1 Kiwi, geschält
1 großes Grünkohlblatt, Mittelrippe entfernt
1 Teelöffel gehackter frischer Ingwer
1 Teelöffel Honig
Prise Salz
½ Tassen Eiswürfel

AnweisungenIn einem Mixer Kokoswasser, Joghurt, Kiwi, Grünkohl, Ingwer, Honig, Salz und Eis mischen. Mixen, bis es glatt ist. Dient 1.

Mit hohem Proteingehalt und reich an Antioxidantien sollten Eier ein Hauptnahrungsmittel für Läufer sein. Klassische französische Omeletts sind innen etwas cremig und feucht. Mit diesem Rezept können Sie Ihr Omelett entweder auf einen klassischen oder eher gekochten Stil anpassen. Fügen Sie alle gewünschten Füllkombinationen hinzu. Verteilen Sie die Füllung einfach auf einer Seite des Omeletts, bevor Sie es in zwei Hälften falten.

Zutaten
1 Esslöffel Butter
4 große Eier
Prise Salz
Prise weißer Pfeffer
Gewünschte Füllungen

Anweisungen
Erhitzen Sie eine 8-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Hälfte der Butter hinzufügen und schwenken, bis sie geschmolzen und schaumig ist. Die Pfanne sollte sehr heiß sein, bevor die Eier hinzugefügt werden. In einer großen Schüssel die Eier verquirlen, bis sie vollständig vermischt sind. Salz und Pfeffer einrühren. Gießen Sie die Hälfte der Eiermischung in die heiße Pfanne. Wenn die Unterseite fest ist (nach 30 bis 45 Sekunden), heben Sie die Ränder des Omeletts kontinuierlich mit einer Gabel oder einem Spatel leicht an und kippen Sie die Pfanne, damit das rohe Ei darunter fließen kann. Arbeiten Sie sich auf diese Weise noch etwa 1 Minute in der Pfanne vor. Sobald die Masse fest, aber noch weich und leicht feucht erscheint, eventuelle Füllungen hinzugeben, das Omelett halbieren und auf einen Teller gleiten lassen. Für ein etwas weniger nasses und festeres Omelett die Pfanne abdecken, aber weitere 30 Sekunden über der Hitze halten, oder bis das Ei den gewünschten Gargrad erreicht hat. Fügen Sie alle Füllungen hinzu, falten Sie das Omelett in zwei Hälften und schieben Sie es auf einen Teller. Wischen Sie die Pfanne mit einem Papiertuch sauber und wiederholen Sie den Vorgang mit der restlichen Butter-Ei-Mischung. Dient 2.

Die Teil-Vollkorn-Mischung bietet sowohl langsam als auch schnell freisetzende Kohlenhydrate. Weißmehlpfannkuchen mit Sirup würden einen Blutzuckeranstieg verursachen. Fett und Eiweiß in Walnüssen und Joghurt halten den Blutzucker ebenfalls konstant.

Zutaten
3/4 Tasse gefrorene Blaubeeren
4 Esslöffel Naturjoghurt
2 Esslöffel Ahornsirup
Teil-Vollkorn-Pfannkuchen-Mix
2 Esslöffel gehackte Walnüsse (optional)

Anweisungen
Blaubeeren eine Minute in der Mikrowelle erhitzen, abspülen und dann abtropfen lassen. Naturjoghurt und Ahornsirup verrühren. Bereiten Sie einen Teil-Vollkorn-Pfannkuchenteig nach Packungsanweisung zu. Die Blaubeeren vorsichtig unterrühren. Pfannkuchen kochen. Mit Ahornjoghurt beträufeln und nach Belieben mit zwei Esslöffeln gehackten Walnüssen bestreuen. Dient 2.

Ein großes Ei fügt jeder Mahlzeit 6 Gramm muskelaufbauendes Protein hinzu. Das Auffüllen Ihrer Truthahnschüssel mit einer fügt Textur und Geschmack hinzu.

Zutaten
5 Teelöffel Olivenöl, geteilt
1 Pfund magerer gemahlener Truthahn
1 Esslöffel Taco-Gewürz
4 Tassen geriebener Rotkohl
2 Tassen gehackter Grünkohl
Saft von 1 Limette
Salz nach Geschmack
4 Eier
2 Vollkorn-Tortillas
1 Esslöffel zerbröckelter Feta
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Salsa (optional)

Anweisungen
2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen. Fügen Sie Truthahn, Taco-Gewürz und ½ Tasse Wasser hinzu. Kochen Sie, indem Sie das Fleisch mit einem Löffel zerkleinern, bis das Wasser verdampft ist und der Truthahn 6 bis 8 Minuten gebräunt ist. In der Zwischenzeit in einer anderen großen Pfanne 2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Kohl und Grünkohl dazugeben und etwa 4 Minuten kochen, bis sie eine helle Farbe haben und leicht welken. Limettensaft einrühren und mit Salz bestreuen. Mischung auf 4 Schüsseln verteilen. Pfanne abwischen und 1 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Eier mit der Sonnenseite nach oben 3 bis 4 Minuten kochen. Tortillas erwärmen, dann in ½&Prime-breite Streifen schneiden. Jede Schüssel mit der Kohlmischung mit Truthahn, einem Ei und Tortillastreifen belegen. Nach Belieben mit Feta, Avocado und Salsa bestreuen. Dient 4.

Die zweifache Olympiateilnehmerin und Marathonläuferin Kara Goucher kocht mindestens einmal pro Woche diese einfachen Fladenbrotpizzas. Wenn Sie grillen möchten, legen Sie eine gegrillte Hähnchenbrust (ca. 6 Unzen gekocht) für dieses Rezept beiseite. Andernfalls können Sie eine Hähnchenbrust vom Drehspieß verwenden. Sie können auch frische Paprika, Tomaten und Champignons durch gegrilltes Gemüse ersetzen.

Zutaten
4 Vollkorn-Naan-Fladenbrote
½ Tassen Marinara-Sauce
4 Teelöffel Pesto
1 Tasse geriebener Vollmilch-Mozzarella-Käse (4 Unzen)
1 gelbe Paprika, gehackt
1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
¼ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
½ Tassen in Scheiben geschnittene Pilze, wie Cremini (ca. 2 Unzen)
1 gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt
2 EL geriebener Parmesankäse
8 große frische Basilikumblätter, in dünne Bänder geschnitten

Anweisungen
Backofen auf 400 Grad vorheizen. Die Naans auf 2 Backblechen anrichten. Eine dünne Schicht Marinara auf den Broten verteilen. Jeweils mit einem Teelöffel Pesto belegen und in die Sauce schwenken. Die Naans mit Mozzarella bestreuen. Mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Champignons belegen. Fügen Sie das Huhn hinzu und beenden Sie es mit einer Prise Parmesan. Backen Sie die Naan-Pizzen 12 Minuten lang oder bis die Brote braun sind, das Gemüse weich ist und der Käse schmilzt.
Die Naan-Pizzas mit Basilikum garniert servieren. Dient 4.

Inspiriert vom vietnamesischen Sandwich namens banh mi, diese reduzierte Version bietet viele der gleichen Geschmacksrichtungen, aber ohne die Wäscheliste von Zutaten, die normalerweise in vielen Rezepten zu finden ist. Wenn Sie weniger Gewürze bevorzugen, verwenden Sie mildes Kimchi (fermentierter Kohl). Es ist vollgepackt mit Geschmack und gut für Sie probiotischen Bakterien.

Zutaten
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Esslöffel Fischsauce
½ TL Sojasauce
4 weiche Hoagie-, portugiesische oder kubanische Brötchen (5 Zoll lang), geteilt
¼ rote Zwiebel, in ¼-Zoll-dicke Ringe geschnitten
¼ Tasse frische Korianderblätter
1 ½ Tassen zerkleinerte Hähnchenbrust vom Drehspieß (ohne Haut)
1 Tasse Kimchi, abgetropft
4 Buttersalat oder Bibb Salatblätter
2 Esslöffel Mayonnaise

Anweisungen
In einer kleinen Schüssel Sesamöl, Fischsauce und Sojasauce vermischen und die geschnittenen Seiten der Brötchen damit bestreichen. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Legen Sie die Rollen mit der Schnittseite nach unten in die Pfanne (wenn alle 4 Rollen nicht passen, tun Sie dies in Chargen). 3 Minuten rösten, oder bis sie goldbraun und knusprig sind. Rote Zwiebel, Koriander, Hühnchen, Kimchi und Salat auf der unteren Hälfte der Rollen anrichten. Die obere Hälfte der Brötchen mit Mayonnaise bestreichen. Die Sandwiches verschließen und servieren. Dient 4.

Die überraschende Zutat in diesen süßen und herzhaften Burgern sind Weizenkeime. Es dient als Bindemittel, ersetzt weniger nahrhafte Semmelbrösel und liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Zink für die Immunfunktion. Gegrillte Ananas sorgt für ein saftiges Topping, das reich an Vitamin C und Mangan ist.

Zutaten
1 Pfund Lachsfilet ohne Haut
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Sriracha oder andere Chili-Knoblauch-Sauce
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Teelöffel fein gehackter frischer Ingwer
¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Tasse geröstete Weizenkeime
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
⅓ Tasse gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel Rapsöl
4 frische oder konservierte Ananasringe
4 große Salatblätter, wie Bibb, Boston oder anderer Buttersalat
2 Esslöffel Hoisinsauce

Anweisungen
In einer Küchenmaschine ½ Pfund Lachs, Sojasauce, Sriracha, Knoblauch, Ingwer und Pfeffer mischen. Verarbeitung bis püriert und pastös. Restliche ½ Pfund Lachs von Hand fein hacken. Pulse es zusammen mit den Weizenkeimen, Frühlingszwiebeln und Koriander in die pürierte Mischung. Zu 4 Patties formen. Einen Grill oder eine Grillpfanne auf mittlere Hitze vorheizen. Bürsten Sie den Grillrost oder die Grillpfanne mit ½ Esslöffel Öl ein. Die Patties auf den Grill legen und 3 bis 4 Minuten pro Seite garen, oder bis sie eine Innentemperatur von 140 Grad erreichen. Die Ananasringe mit dem restlichen ½ Esslöffel Öl bestreichen. 2 Minuten pro Seite grillen, oder bis sie Grillspuren haben. Jeden Burger auf ein Salatblatt legen und mit Hoisinsauce und einem Ananasring belegen. Den Salat um den Burger wickeln und servieren. Dient 4.

Frischer Mozzarella hat einen hohen Wassergehalt und ist daher von Natur aus fettärmer als viele Hartkäse. Wenn Sie keine Tomatensauce zubereiten möchten und keine zur Hand haben, ersetzen Sie 2 frische Pflaumentomaten in Scheiben.

Zutaten
1 Pfund hausgemachter oder im Laden gekaufter Pizzateig
1 Teelöffel plus 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Tasse hausgemachte oder eingemachte Tomatensauce
4 Unzen frischer Mozzarella-Käse, trocken getupft und in ¾-Zoll-Stücke gerissen
6 große Basilikumblätter, grob zerrissen
¼ Tasse geriebener oder gehobelter Parmesankäse
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

Anweisungen
Backofen auf 500 Grad vorheizen. Bestreichen Sie ein Backblech leicht mit Kochspray. Rollen Sie den Teig in ein 12 x 9-Zoll-Rechteck, das nicht dicker als ¼ Zoll ist. Streichen Sie 1 Teelöffel Öl über einen 1-Zoll-Rand rund um das Rechteck. Verteilen Sie die Pizzasauce über dem Teig und lassen Sie den 1-Zoll-Rand unbedeckt. Die Mozzarella-Stücke auf die Sauce legen. 10 Minuten backen oder bis die Kruste goldbraun und knusprig ist und der Käse sprudelt. Mit Basilikum belegen. Mit dem restlichen 1 EL Öl beträufeln. Mit Parmesan und Pfeffer bestreuen. Dient 4.

Diese No-Cook-Sauce kommt im Mixer schnell zusammen, während die Pasta auf dem Herd gart.

Zutaten
½ Tasse Mandeln
1 Packung (1 Pfund) Bucatini oder Spaghetti
1 Tasse abgetropfte ölverpackte sonnengetrocknete Tomaten
¼ Tassen natives Olivenöl extra
2 Sardellenfilets
1 Knoblauchzehe
1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum oder 1 Teelöffel getrocknet
½ Teelöffel gehackter frischer Oregano oder eine Prise getrockneter
1 Teelöffel Salz
6 EL geriebener Parmesankäse

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, gib die Mandeln in eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze. 7 Minuten rösten, dabei die Pfanne gelegentlich umrühren oder schütteln, bis sie duftet und leicht golden ist. Beiseite legen. Wenn das Wasser kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Bucatini hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit in einer Küchenmaschine die gerösteten Mandeln, sonnengetrockneten Tomaten, Öl, Sardellen, Knoblauch, Basilikum, Oregano und Salz mischen und etwa 1 Minute verarbeiten, bis sie gerade vermischt sind.
Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Nudeln in einem Sieb abtropfen und geben Sie sie zurück in den Topf. Fügen Sie die ½ Tassen Nudelkochwasser der Sauce in der Küchenmaschine hinzu. Puls ein paar Mal, bis kombiniert. Fügen Sie die Sauce zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Parmesan bestreut servieren. Dient 6.

Die Ballaststoffe in Kichererbsen können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Cholesterinspiegel zu senken.

Zutaten
15 Unzen Kichererbsen, abgetropft und gespült
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
2 Esslöffel Zitronensaft
4 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
1 Esslöffel Harissa (oder 1/2 TL je gemahlener Kreuzkümmel, Knoblauch, Paprika und Salz)
½ Tasse Haferflocken
2 Esslöffel Balsamico-Essig
1 ½ Teelöffel Honig
¼ Teelöffel je koscheres Salz, schwarzer Pfeffer
1 Kopf Römersalat, gehackt
1 Tasse Tomaten, halbiert
1 Gurke, grob gehackt
¼ Tasse zerbröckelter Feta

Anweisungen
In einer Küchenmaschine Kichererbsen, 3 Esslöffel Wasser, Leinsamen, Zitronensaft, 1 Esslöffel Olivenöl und Harissa (oder Gewürzmischung) vermischen. Verarbeiten Sie, bis die Zutaten eine glatte Paste werden, und geben Sie die Mischung in eine mittelgroße Schüssel. Haferflocken einrühren, bis sie gerade vermischt sind. Wenn es klebrig ist, fügen Sie mehr Haferflocken hinzu, bis der Teig zusammenhält, ohne sich steif anzufühlen. Mit den Händen sechzehn 1 ½&Prime Kugeln aus der Kichererbsenmischung formen. 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.Fügen Sie Kichererbsenbällchen hinzu und kochen Sie, bis sie rundum goldbraun sind, etwa 8 Minuten. Währenddessen in einer großen Schüssel 2 EL Olivenöl, Balsamico-Essig, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Salat, Tomaten und Gurken in die Schüssel geben und vermengen. Die Kichererbsenbällchen in die Salatschüssel geben, auf 4 Teller verteilen und Feta über jeden Salat streuen.

Diese klassische italienische Pasta ist ebenso zufriedenstellend lecker wie einfach zuzubereiten. Obwohl es nicht traditionell ist, verleihen sautierte Zwiebeln eine süße Note und Erbsen sorgen für einen Hauch von Farbe und Nährstoffen.

Zutaten
6 Scheiben Speck, gehackt
1 Schachtel (1 Pfund) Spaghetti
½ süße Zwiebel, gehackt
3 große Eier
¼ Teelöffel Salz
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer, plus mehr nach Geschmack
1 Tasse gefrorene Erbsen
¾ Tasse geriebener Parmesankäse
2 Esslöffel gehackte frische glatte Petersilie

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen.
Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Speck hinzu und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten lang oder bis der Speck gebräunt und knusprig ist. Mit einem Schaumlöffel den Speck auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller legen. Beiseite legen. In der Zwischenzeit, wenn das Wasser kocht, salzen und die Spaghetti hinzufügen. Nach Packungsanweisung kochen. Stellen Sie die Pfanne bei mittlerer Hitze wieder auf den Herd (wenn sich mehr als 1 Esslöffel Speckfett in der Pfanne befindet, gießen Sie es zuerst ab). Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 4 Minuten lang oder bis die Zwiebel weich und durchscheinend ist. Beiseite legen. In einer Schüssel die Eier mit einer Gabel gut schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zwei Minuten bevor die Spaghetti fertig sind, die Erbsen hinzufügen. Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Spaghetti und die Erbsen in einem Sieb abtropfen und kehren Sie in den noch heißen Topf zurück. Fügen Sie sofort die Eier, die reservierten 12 Tassen Kochwasser und die Zwiebeln hinzu. Gut schwenken, um die Spaghetti zu überziehen (die Restwärme der Nudeln kocht die Eier schonend, während sie die Spaghetti überziehen). Mit Parmesan, Speck und Petersilie bestreuen und nochmals gut schwenken. Nach Belieben mit zusätzlich gemahlenem schwarzem Pfeffer servieren. Dient 6.

Süßkartoffeln haben mehr Antioxidantien als weiße, was sie zu einer gesünderen Wahl für eine herzhafte Mahlzeit macht.

Zutaten
2 Teelöffel Olivenöl
2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
15 Unzen schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
je 1 Teelöffel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel
½ TL je Zimt, koscheres Salz
1 Esslöffel Apfelessig
¼ Tassen griechischer Naturjoghurt
¼ Tasse Koriander, gehackt

Anweisungen
Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Süßkartoffeln in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten goldbraun braten. Frac34 Tassen Wasser hinzufügen. Zugedeckt kochen und gelegentlich umrühren, bis die Kartoffelstücke weich sind, 6 bis 8 Minuten. Nach der Hälfte der Garzeit Bohnen einrühren. Abdecken und weiterkochen. In einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Zimt und Salz vermischen. Gewürze und Essig in die Pfanne rühren. Decken Sie die Pfanne ab, damit überschüssiges Wasser verdunsten kann. Die Mischung auf Schüsseln verteilen und jede Portion mit Joghurt und Koriander belegen. Dient 4.

Sie können die Nudeln leicht warm oder bei Zimmertemperatur servieren. Wenn Sie es im Voraus zubereiten und abkühlen lassen, lassen Sie es zum Servieren auf Raumtemperatur kommen.

Zutaten
1 Packung (8 Unzen) Buchweizen-Soba-Nudeln
1 Tasse (3 Unzen) Zuckererbsen, halbiert
¼ Tassen cremige Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
¼ Tasse Apfelessig
2 Esslöffel Sojasauce
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Knoblauchzehe
¾ Teelöffel gemahlener Ingwer
3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Sesamkörner

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, fügen Sie die Soba-Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen, die Zuckerschoten in der letzten Minute des Garvorgangs hinzufügen.
Während die Nudeln kochen, in einer Küchenmaschine Erdnussbutter, Essig, Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer vermischen und 30 Sekunden lang oder glatt rühren. Wenn die Nudeln fertig sind, diese zusammen mit den Erbsen in einem Sieb abtropfen lassen und unter kaltem Wasser gut abspülen, bis das Wasser klar ist. Wieder gut abtropfen lassen und Nudeln und Erbsen in den Topf geben. Fügen Sie die Sauce und die Frühlingszwiebeln zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Sesam garniert servieren. Dient 4.

Zehn mittelgroße Garnelen haben etwa 20 Gramm Protein, was sie zur perfekten Mahlzeit nach dem Laufen macht, um sich zu erholen.

Zutaten
⅔ Tasse Schnellkochgrütze (nicht Instant)
½ Tasse aufgetauter Mais
2 Esslöffel ungesalzene Butter, geteilt
1 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
½ TL je Paprika, Knoblauchpulver
24 rohe mittelgroße geschälte und entdarmte Garnelen
2 Tassen Grünkohl oder Grünkohl, gehackt
¼-½ Teelöffel rote Paprikaflocken (optional)

Anweisungen
In einem mittelgroßen Topf 2 Tassen Wasser bei starker Hitze kochen. Grütze hinzufügen, Hitze reduzieren und oft umrühren. Wenn die Körner dicker werden, rühren Sie Mais, 1 Esslöffel Butter und ½ Teelöffel Salz ein. Kochen, bis die Körner glatt und cremig sind, etwa 5 Minuten. Währenddessen in einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver und ½ Teelöffel Salz mischen. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel ungesalzene Butter schmelzen. Garnelen hinzufügen und leicht rosa kochen, 1 bis 2 Minuten pro Seite. Pfanne vom Herd nehmen und Gewürzmischung einrühren. Bringen Sie die Pfanne zum Erhitzen zurück und fügen Sie Grüns hinzu. Kochen Sie unter Rühren, bis die Garnelen undurchsichtig sind und das Grün 2 bis 3 Minuten verwelkt ist. Fügen Sie nach Belieben rote Paprikaflocken hinzu. Grütze auf Schüsseln verteilen und mit Garnelen und Gemüse belegen. Dient 4.

Wenn Sie frische Erbsen der Saison finden, verwenden Sie sie hier. Andernfalls funktionieren gefrorene Erbsen gut, fügen Sie sie 1 Minute früher in das Rezept ein.

Zutaten
1 Schachtel (1 Pfund) Cavatappi oder andere Spiralnudeln
1½ Tassen frische Frühlingserbsen
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Knoblauchzehen, gehackt
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer oder mehr nach Geschmack
½ Tassen geriebener Pecorino oder Parmesankäse
Saft von ½ Zitrone
4 Unzen (ungefähr 8 dünne Scheiben) Prosciutto, in mundgerechte Stücke gerissen

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen. Wenn es kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. Zwei Minuten vor dem Garen der Nudeln die Erbsen hinzufügen. Währenddessen in einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn 1 bis 2 Minuten lang, bis er leicht gebräunt ist. Reservieren Sie 14 Tassen Nudelkochwasser und lassen Sie die Nudeln und die Erbsen in einem Sieb abtropfen. Erbsen, Nudeln und reserviertes Kochwasser in die Pfanne geben, schwenken und etwa 1 Minute erhitzen. Paprika, Käse und Zitronensaft dazugeben und vermengen. Servieren Sie die Nudeln in flachen Schüsseln und legen Sie den Prosciutto darüber. Lassen Sie die Hitze der Nudeln das Fleisch erwärmen. Dient 6.


17 schnelle, gesunde Mahlzeiten, die Sie in 30 Minuten oder weniger zubereiten können

Gut essen muss die ganze Zeit saugen. Probieren Sie eine (oder alle) dieser schnellen und köstlichen Mahlzeiten.

Wir verstehen es: Als Läufer möchten Sie Ihre Meilen mit gesunden Lebensmitteln tanken, die Ihnen viel Energie geben, aber Sie haben viel Zeit für komplizierte Rezepte. Wenn Sie vor der Arbeit in diesen Tempolauf passen möchten, können Sie dies tun, wenn Sie auch den ganzen Morgen in der Küche mit einem komplizierten Frühstück verbringen möchten. Deshalb haben wir 17 schnelle, gesunde Essensrezepte zusammengestellt, um Ihre Mahlzeiten nach dem Lauf einfach und lecker zu machen. Diese Rezepte sind schnell (sie dauern alle 30 Minuten oder weniger!), einfach und vor allem lecker. Wir haben sie von oben nach unten arrangiert, vom Frühstück über das Mittagessen bis zum Abendessen, aber machen Sie Omeletts für Brinner, ohne zu urteilen.

[Schlag deine Ziele mit einem Runner&rsquos World Trainingsplan ein, der für jede Geschwindigkeit und jede Distanz ausgelegt ist.]

Das Geheimnis, um diese &bdquogebackenen&rdquo-Äpfel schnell auf den Tisch zu bekommen? Kochen Sie sie in der Mikrowelle, die die Früchte schnell dämpft, bis sie perfekt zart sind. Braeburn-, Cortland- oder Rome-Sorten funktionieren genauso gut wie Gala. Verwenden Sie einen Löffel oder eine Melonenkugel, um die halbierten Äpfel zu entkernen. Top das fertige Gericht mit einem Klecks Joghurt für einen Protein- und Kalziumschub.

Zutaten
2 große knackige Äpfel, z.B. Gala, halbiert und entkernt
2 EL gehackte getrocknete Sauerkirschen
1 Esslöffel verpackter hellbrauner Zucker
¼ Teelöffel gemahlener Zimt
⅛ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
4 Teelöffel Butter
½ Tassen Müsli

Anweisungen
In einer mikrowellengeeigneten Schüssel die Apfelhälften mit der Schnittseite nach oben anrichten. Jede Apfelhälfte gleichmäßig mit Sauerkirschen und braunem Zucker belegen. Mit Zimt und Muskat bestreuen. Gleichmäßig mit der Butter bestreichen. Decken Sie die Äpfel mit einem mikrowellengeeigneten Kuppeldeckel oder einer mikrowellenfesten Plastikfolie ab. Mikrowelle auf höchster Stufe für etwa 4 Minuten oder bis die Äpfel weich sind. Die Äpfel in Servierschüsseln geben und jede Apfelhälfte gleichmäßig mit dem Müsli bestreuen. Eventuell in der Auflaufform verbliebene Säfte darüber träufeln. Dient 4.

Süßkartoffeln zum Frühstück? Absolut. Dieses kohlenhydratreiche Gemüse ist mit läuferfreundlichen Nährstoffen beladen und bietet eine willkommene Pause von der typischen Morgenkost.

Zutaten
1 mittelgroße Süßkartoffel
¼ Tasse gehackte Walnüsse
1 Esslöffel Ahornsirup
Prise Salz

Anweisungen
Die Süßkartoffel rundherum mit einer Gabel einstechen. Mikrowelle 5 bis 10 Minuten auf höchster Stufe stellen, dabei ein- oder zweimal wenden oder bis die Mitte weich ist.
In der Zwischenzeit die Walnüsse, den Ahornsirup und das Salz in einem Topf vermischen. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Nüsse beschichtet sind und duften. Schneiden Sie die Oberseite der Kartoffel der Länge nach auf und lassen Sie die Unterseite intakt. Die Nussmischung darüber pürieren. Dient 1.

Als Kreuzblütler enthält Grünkohl Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden, von denen gezeigt wurde, dass sie krebshemmende Eigenschaften haben. Die Zugabe von frischem Ingwer und einer Kiwi, die mehr als einen Tag Vitamin C liefert, hilft, die natürliche Bitterkeit des Blattgrüns zu mildern.

Zutaten
1 Tasse ungesüßtes Kokoswasser
½ Tassen fettarmer Naturjoghurt
1 Kiwi, geschält
1 großes Grünkohlblatt, Mittelrippe entfernt
1 Teelöffel gehackter frischer Ingwer
1 Teelöffel Honig
Prise Salz
½ Tassen Eiswürfel

AnweisungenIn einem Mixer Kokoswasser, Joghurt, Kiwi, Grünkohl, Ingwer, Honig, Salz und Eis mischen. Mixen, bis es glatt ist. Dient 1.

Mit hohem Proteingehalt und reich an Antioxidantien sollten Eier ein Hauptnahrungsmittel für Läufer sein. Klassische französische Omeletts sind innen etwas cremig und feucht. Mit diesem Rezept können Sie Ihr Omelett entweder auf einen klassischen oder eher gekochten Stil anpassen. Fügen Sie alle gewünschten Füllkombinationen hinzu. Verteilen Sie die Füllung einfach auf einer Seite des Omeletts, bevor Sie es in zwei Hälften falten.

Zutaten
1 Esslöffel Butter
4 große Eier
Prise Salz
Prise weißer Pfeffer
Gewünschte Füllungen

Anweisungen
Erhitzen Sie eine 8-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Hälfte der Butter hinzufügen und schwenken, bis sie geschmolzen und schaumig ist. Die Pfanne sollte sehr heiß sein, bevor die Eier hinzugefügt werden. In einer großen Schüssel die Eier verquirlen, bis sie vollständig vermischt sind. Salz und Pfeffer einrühren. Gießen Sie die Hälfte der Eiermischung in die heiße Pfanne. Wenn die Unterseite fest ist (nach 30 bis 45 Sekunden), heben Sie die Ränder des Omeletts kontinuierlich mit einer Gabel oder einem Spatel leicht an und kippen Sie die Pfanne, damit das rohe Ei darunter fließen kann. Arbeiten Sie sich auf diese Weise noch etwa 1 Minute in der Pfanne vor. Sobald die Masse fest, aber noch weich und leicht feucht erscheint, eventuelle Füllungen hinzugeben, das Omelett halbieren und auf einen Teller gleiten lassen. Für ein etwas weniger nasses und festeres Omelett die Pfanne abdecken, aber weitere 30 Sekunden über der Hitze halten, oder bis das Ei den gewünschten Gargrad erreicht hat. Fügen Sie alle Füllungen hinzu, falten Sie das Omelett in zwei Hälften und schieben Sie es auf einen Teller. Wischen Sie die Pfanne mit einem Papiertuch sauber und wiederholen Sie den Vorgang mit der restlichen Butter-Ei-Mischung. Dient 2.

Die Teil-Vollkorn-Mischung bietet sowohl langsam als auch schnell freisetzende Kohlenhydrate. Weißmehlpfannkuchen mit Sirup würden einen Blutzuckeranstieg verursachen. Fett und Eiweiß in Walnüssen und Joghurt halten den Blutzucker ebenfalls konstant.

Zutaten
3/4 Tasse gefrorene Blaubeeren
4 Esslöffel Naturjoghurt
2 Esslöffel Ahornsirup
Teil-Vollkorn-Pfannkuchen-Mix
2 Esslöffel gehackte Walnüsse (optional)

Anweisungen
Blaubeeren eine Minute in der Mikrowelle erhitzen, abspülen und dann abtropfen lassen. Naturjoghurt und Ahornsirup verrühren. Bereiten Sie einen Teil-Vollkorn-Pfannkuchenteig nach Packungsanweisung zu. Die Blaubeeren vorsichtig unterrühren. Pfannkuchen kochen. Mit Ahornjoghurt beträufeln und nach Belieben mit zwei Esslöffeln gehackten Walnüssen bestreuen. Dient 2.

Ein großes Ei fügt jeder Mahlzeit 6 Gramm muskelaufbauendes Protein hinzu. Das Auffüllen Ihrer Truthahnschüssel mit einer fügt Textur und Geschmack hinzu.

Zutaten
5 Teelöffel Olivenöl, geteilt
1 Pfund magerer gemahlener Truthahn
1 Esslöffel Taco-Gewürz
4 Tassen geriebener Rotkohl
2 Tassen gehackter Grünkohl
Saft von 1 Limette
Salz nach Geschmack
4 Eier
2 Vollkorn-Tortillas
1 Esslöffel zerbröckelter Feta
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Salsa (optional)

Anweisungen
2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen. Fügen Sie Truthahn, Taco-Gewürz und ½ Tasse Wasser hinzu. Kochen Sie, indem Sie das Fleisch mit einem Löffel zerkleinern, bis das Wasser verdampft ist und der Truthahn 6 bis 8 Minuten gebräunt ist. In der Zwischenzeit in einer anderen großen Pfanne 2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Kohl und Grünkohl dazugeben und etwa 4 Minuten kochen, bis sie eine helle Farbe haben und leicht welken. Limettensaft einrühren und mit Salz bestreuen. Mischung auf 4 Schüsseln verteilen. Pfanne abwischen und 1 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Eier mit der Sonnenseite nach oben 3 bis 4 Minuten kochen. Tortillas erwärmen, dann in ½&Prime-breite Streifen schneiden. Jede Schüssel mit der Kohlmischung mit Truthahn, einem Ei und Tortillastreifen belegen. Nach Belieben mit Feta, Avocado und Salsa bestreuen. Dient 4.

Die zweifache Olympiateilnehmerin und Marathonläuferin Kara Goucher kocht mindestens einmal pro Woche diese einfachen Fladenbrotpizzas. Wenn Sie grillen möchten, legen Sie eine gegrillte Hähnchenbrust (ca. 6 Unzen gekocht) für dieses Rezept beiseite. Andernfalls können Sie eine Hähnchenbrust vom Drehspieß verwenden. Sie können auch frische Paprika, Tomaten und Champignons durch gegrilltes Gemüse ersetzen.

Zutaten
4 Vollkorn-Naan-Fladenbrote
½ Tassen Marinara-Sauce
4 Teelöffel Pesto
1 Tasse geriebener Vollmilch-Mozzarella-Käse (4 Unzen)
1 gelbe Paprika, gehackt
1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
¼ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
½ Tassen in Scheiben geschnittene Pilze, wie Cremini (ca. 2 Unzen)
1 gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt
2 EL geriebener Parmesankäse
8 große frische Basilikumblätter, in dünne Bänder geschnitten

Anweisungen
Backofen auf 400 Grad vorheizen. Die Naans auf 2 Backblechen anrichten. Eine dünne Schicht Marinara auf den Broten verteilen. Jeweils mit einem Teelöffel Pesto belegen und in die Sauce schwenken. Die Naans mit Mozzarella bestreuen. Mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Champignons belegen. Fügen Sie das Huhn hinzu und beenden Sie es mit einer Prise Parmesan. Backen Sie die Naan-Pizzen 12 Minuten lang oder bis die Brote braun sind, das Gemüse weich ist und der Käse schmilzt.
Die Naan-Pizzas mit Basilikum garniert servieren. Dient 4.

Inspiriert vom vietnamesischen Sandwich namens banh mi, diese reduzierte Version bietet viele der gleichen Geschmacksrichtungen, aber ohne die Wäscheliste von Zutaten, die normalerweise in vielen Rezepten zu finden ist. Wenn Sie weniger Gewürze bevorzugen, verwenden Sie mildes Kimchi (fermentierter Kohl). Es ist vollgepackt mit Geschmack und gut für Sie probiotischen Bakterien.

Zutaten
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Esslöffel Fischsauce
½ TL Sojasauce
4 weiche Hoagie-, portugiesische oder kubanische Brötchen (5 Zoll lang), geteilt
¼ rote Zwiebel, in ¼-Zoll-dicke Ringe geschnitten
¼ Tasse frische Korianderblätter
1 ½ Tassen zerkleinerte Hähnchenbrust vom Drehspieß (ohne Haut)
1 Tasse Kimchi, abgetropft
4 Buttersalat oder Bibb Salatblätter
2 Esslöffel Mayonnaise

Anweisungen
In einer kleinen Schüssel Sesamöl, Fischsauce und Sojasauce vermischen und die geschnittenen Seiten der Brötchen damit bestreichen. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Legen Sie die Rollen mit der Schnittseite nach unten in die Pfanne (wenn alle 4 Rollen nicht passen, tun Sie dies in Chargen). 3 Minuten rösten, oder bis sie goldbraun und knusprig sind. Rote Zwiebel, Koriander, Hühnchen, Kimchi und Salat auf der unteren Hälfte der Rollen anrichten. Die obere Hälfte der Brötchen mit Mayonnaise bestreichen. Die Sandwiches verschließen und servieren. Dient 4.

Die überraschende Zutat in diesen süßen und herzhaften Burgern sind Weizenkeime. Es dient als Bindemittel, ersetzt weniger nahrhafte Semmelbrösel und liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Zink für die Immunfunktion. Gegrillte Ananas sorgt für ein saftiges Topping, das reich an Vitamin C und Mangan ist.

Zutaten
1 Pfund Lachsfilet ohne Haut
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Sriracha oder andere Chili-Knoblauch-Sauce
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Teelöffel fein gehackter frischer Ingwer
¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Tasse geröstete Weizenkeime
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
⅓ Tasse gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel Rapsöl
4 frische oder konservierte Ananasringe
4 große Salatblätter, wie Bibb, Boston oder anderer Buttersalat
2 Esslöffel Hoisinsauce

Anweisungen
In einer Küchenmaschine ½ Pfund Lachs, Sojasauce, Sriracha, Knoblauch, Ingwer und Pfeffer mischen. Verarbeitung bis püriert und pastös. Restliche ½ Pfund Lachs von Hand fein hacken. Pulse es zusammen mit den Weizenkeimen, Frühlingszwiebeln und Koriander in die pürierte Mischung. Zu 4 Patties formen. Einen Grill oder eine Grillpfanne auf mittlere Hitze vorheizen. Bürsten Sie den Grillrost oder die Grillpfanne mit ½ Esslöffel Öl ein. Die Patties auf den Grill legen und 3 bis 4 Minuten pro Seite garen, oder bis sie eine Innentemperatur von 140 Grad erreichen. Die Ananasringe mit dem restlichen ½ Esslöffel Öl bestreichen. 2 Minuten pro Seite grillen, oder bis sie Grillspuren haben. Jeden Burger auf ein Salatblatt legen und mit Hoisinsauce und einem Ananasring belegen. Den Salat um den Burger wickeln und servieren. Dient 4.

Frischer Mozzarella hat einen hohen Wassergehalt und ist daher von Natur aus fettärmer als viele Hartkäse. Wenn Sie keine Tomatensauce zubereiten möchten und keine zur Hand haben, ersetzen Sie 2 frische Pflaumentomaten in Scheiben.

Zutaten
1 Pfund hausgemachter oder im Laden gekaufter Pizzateig
1 Teelöffel plus 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Tasse hausgemachte oder eingemachte Tomatensauce
4 Unzen frischer Mozzarella-Käse, trocken getupft und in ¾-Zoll-Stücke gerissen
6 große Basilikumblätter, grob zerrissen
¼ Tasse geriebener oder gehobelter Parmesankäse
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

Anweisungen
Backofen auf 500 Grad vorheizen. Bestreichen Sie ein Backblech leicht mit Kochspray. Rollen Sie den Teig in ein 12 x 9-Zoll-Rechteck, das nicht dicker als ¼ Zoll ist.Streichen Sie 1 Teelöffel Öl über einen 1-Zoll-Rand rund um das Rechteck. Verteilen Sie die Pizzasauce über dem Teig und lassen Sie den 1-Zoll-Rand unbedeckt. Die Mozzarella-Stücke auf die Sauce legen. 10 Minuten backen oder bis die Kruste goldbraun und knusprig ist und der Käse sprudelt. Mit Basilikum belegen. Mit dem restlichen 1 EL Öl beträufeln. Mit Parmesan und Pfeffer bestreuen. Dient 4.

Diese No-Cook-Sauce kommt im Mixer schnell zusammen, während die Pasta auf dem Herd gart.

Zutaten
½ Tasse Mandeln
1 Packung (1 Pfund) Bucatini oder Spaghetti
1 Tasse abgetropfte ölverpackte sonnengetrocknete Tomaten
¼ Tassen natives Olivenöl extra
2 Sardellenfilets
1 Knoblauchzehe
1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum oder 1 Teelöffel getrocknet
½ Teelöffel gehackter frischer Oregano oder eine Prise getrockneter
1 Teelöffel Salz
6 EL geriebener Parmesankäse

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, gib die Mandeln in eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze. 7 Minuten rösten, dabei die Pfanne gelegentlich umrühren oder schütteln, bis sie duftet und leicht golden ist. Beiseite legen. Wenn das Wasser kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Bucatini hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit in einer Küchenmaschine die gerösteten Mandeln, sonnengetrockneten Tomaten, Öl, Sardellen, Knoblauch, Basilikum, Oregano und Salz mischen und etwa 1 Minute verarbeiten, bis sie gerade vermischt sind.
Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Nudeln in einem Sieb abtropfen und geben Sie sie zurück in den Topf. Fügen Sie die ½ Tassen Nudelkochwasser der Sauce in der Küchenmaschine hinzu. Puls ein paar Mal, bis kombiniert. Fügen Sie die Sauce zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Parmesan bestreut servieren. Dient 6.

Die Ballaststoffe in Kichererbsen können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Cholesterinspiegel zu senken.

Zutaten
15 Unzen Kichererbsen, abgetropft und gespült
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
2 Esslöffel Zitronensaft
4 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
1 Esslöffel Harissa (oder 1/2 TL je gemahlener Kreuzkümmel, Knoblauch, Paprika und Salz)
½ Tasse Haferflocken
2 Esslöffel Balsamico-Essig
1 ½ Teelöffel Honig
¼ Teelöffel je koscheres Salz, schwarzer Pfeffer
1 Kopf Römersalat, gehackt
1 Tasse Tomaten, halbiert
1 Gurke, grob gehackt
¼ Tasse zerbröckelter Feta

Anweisungen
In einer Küchenmaschine Kichererbsen, 3 Esslöffel Wasser, Leinsamen, Zitronensaft, 1 Esslöffel Olivenöl und Harissa (oder Gewürzmischung) vermischen. Verarbeiten Sie, bis die Zutaten eine glatte Paste werden, und geben Sie die Mischung in eine mittelgroße Schüssel. Haferflocken einrühren, bis sie gerade vermischt sind. Wenn es klebrig ist, fügen Sie mehr Haferflocken hinzu, bis der Teig zusammenhält, ohne sich steif anzufühlen. Mit den Händen sechzehn 1 ½&Prime Kugeln aus der Kichererbsenmischung formen. 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Kichererbsenbällchen hinzu und kochen Sie, bis sie rundum goldbraun sind, etwa 8 Minuten. Währenddessen in einer großen Schüssel 2 EL Olivenöl, Balsamico-Essig, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Salat, Tomaten und Gurken in die Schüssel geben und vermengen. Die Kichererbsenbällchen in die Salatschüssel geben, auf 4 Teller verteilen und Feta über jeden Salat streuen.

Diese klassische italienische Pasta ist ebenso zufriedenstellend lecker wie einfach zuzubereiten. Obwohl es nicht traditionell ist, verleihen sautierte Zwiebeln eine süße Note und Erbsen sorgen für einen Hauch von Farbe und Nährstoffen.

Zutaten
6 Scheiben Speck, gehackt
1 Schachtel (1 Pfund) Spaghetti
½ süße Zwiebel, gehackt
3 große Eier
¼ Teelöffel Salz
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer, plus mehr nach Geschmack
1 Tasse gefrorene Erbsen
¾ Tasse geriebener Parmesankäse
2 Esslöffel gehackte frische glatte Petersilie

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen.
Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Speck hinzu und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten lang oder bis der Speck gebräunt und knusprig ist. Mit einem Schaumlöffel den Speck auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller legen. Beiseite legen. In der Zwischenzeit, wenn das Wasser kocht, salzen und die Spaghetti hinzufügen. Nach Packungsanweisung kochen. Stellen Sie die Pfanne bei mittlerer Hitze wieder auf den Herd (wenn sich mehr als 1 Esslöffel Speckfett in der Pfanne befindet, gießen Sie es zuerst ab). Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 4 Minuten lang oder bis die Zwiebel weich und durchscheinend ist. Beiseite legen. In einer Schüssel die Eier mit einer Gabel gut schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zwei Minuten bevor die Spaghetti fertig sind, die Erbsen hinzufügen. Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Spaghetti und die Erbsen in einem Sieb abtropfen und kehren Sie in den noch heißen Topf zurück. Fügen Sie sofort die Eier, die reservierten 12 Tassen Kochwasser und die Zwiebeln hinzu. Gut schwenken, um die Spaghetti zu überziehen (die Restwärme der Nudeln kocht die Eier schonend, während sie die Spaghetti überziehen). Mit Parmesan, Speck und Petersilie bestreuen und nochmals gut schwenken. Nach Belieben mit zusätzlich gemahlenem schwarzem Pfeffer servieren. Dient 6.

Süßkartoffeln haben mehr Antioxidantien als weiße, was sie zu einer gesünderen Wahl für eine herzhafte Mahlzeit macht.

Zutaten
2 Teelöffel Olivenöl
2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
15 Unzen schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
je 1 Teelöffel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel
½ TL je Zimt, koscheres Salz
1 Esslöffel Apfelessig
¼ Tassen griechischer Naturjoghurt
¼ Tasse Koriander, gehackt

Anweisungen
Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Süßkartoffeln in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten goldbraun braten. Frac34 Tassen Wasser hinzufügen. Zugedeckt kochen und gelegentlich umrühren, bis die Kartoffelstücke weich sind, 6 bis 8 Minuten. Nach der Hälfte der Garzeit Bohnen einrühren. Abdecken und weiterkochen. In einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Zimt und Salz vermischen. Gewürze und Essig in die Pfanne rühren. Decken Sie die Pfanne ab, damit überschüssiges Wasser verdunsten kann. Die Mischung auf Schüsseln verteilen und jede Portion mit Joghurt und Koriander belegen. Dient 4.

Sie können die Nudeln leicht warm oder bei Zimmertemperatur servieren. Wenn Sie es im Voraus zubereiten und abkühlen lassen, lassen Sie es zum Servieren auf Raumtemperatur kommen.

Zutaten
1 Packung (8 Unzen) Buchweizen-Soba-Nudeln
1 Tasse (3 Unzen) Zuckererbsen, halbiert
¼ Tassen cremige Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
¼ Tasse Apfelessig
2 Esslöffel Sojasauce
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Knoblauchzehe
¾ Teelöffel gemahlener Ingwer
3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Sesamkörner

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, fügen Sie die Soba-Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen, die Zuckerschoten in der letzten Minute des Garvorgangs hinzufügen.
Während die Nudeln kochen, in einer Küchenmaschine Erdnussbutter, Essig, Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer vermischen und 30 Sekunden lang oder glatt rühren. Wenn die Nudeln fertig sind, diese zusammen mit den Erbsen in einem Sieb abtropfen lassen und unter kaltem Wasser gut abspülen, bis das Wasser klar ist. Wieder gut abtropfen lassen und Nudeln und Erbsen in den Topf geben. Fügen Sie die Sauce und die Frühlingszwiebeln zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Sesam garniert servieren. Dient 4.

Zehn mittelgroße Garnelen haben etwa 20 Gramm Protein, was sie zur perfekten Mahlzeit nach dem Laufen macht, um sich zu erholen.

Zutaten
⅔ Tasse Schnellkochgrütze (nicht Instant)
½ Tasse aufgetauter Mais
2 Esslöffel ungesalzene Butter, geteilt
1 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
½ TL je Paprika, Knoblauchpulver
24 rohe mittelgroße geschälte und entdarmte Garnelen
2 Tassen Grünkohl oder Grünkohl, gehackt
¼-½ Teelöffel rote Paprikaflocken (optional)

Anweisungen
In einem mittelgroßen Topf 2 Tassen Wasser bei starker Hitze kochen. Grütze hinzufügen, Hitze reduzieren und oft umrühren. Wenn die Körner dicker werden, rühren Sie Mais, 1 Esslöffel Butter und ½ Teelöffel Salz ein. Kochen, bis die Körner glatt und cremig sind, etwa 5 Minuten. Währenddessen in einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver und ½ Teelöffel Salz mischen. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel ungesalzene Butter schmelzen. Garnelen hinzufügen und leicht rosa kochen, 1 bis 2 Minuten pro Seite. Pfanne vom Herd nehmen und Gewürzmischung einrühren. Bringen Sie die Pfanne zum Erhitzen zurück und fügen Sie Grüns hinzu. Kochen Sie unter Rühren, bis die Garnelen undurchsichtig sind und das Grün 2 bis 3 Minuten verwelkt ist. Fügen Sie nach Belieben rote Paprikaflocken hinzu. Grütze auf Schüsseln verteilen und mit Garnelen und Gemüse belegen. Dient 4.

Wenn Sie frische Erbsen der Saison finden, verwenden Sie sie hier. Andernfalls funktionieren gefrorene Erbsen gut, fügen Sie sie 1 Minute früher in das Rezept ein.

Zutaten
1 Schachtel (1 Pfund) Cavatappi oder andere Spiralnudeln
1½ Tassen frische Frühlingserbsen
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Knoblauchzehen, gehackt
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer oder mehr nach Geschmack
½ Tassen geriebener Pecorino oder Parmesankäse
Saft von ½ Zitrone
4 Unzen (ungefähr 8 dünne Scheiben) Prosciutto, in mundgerechte Stücke gerissen

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen. Wenn es kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. Zwei Minuten vor dem Garen der Nudeln die Erbsen hinzufügen. Währenddessen in einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn 1 bis 2 Minuten lang, bis er leicht gebräunt ist. Reservieren Sie 14 Tassen Nudelkochwasser und lassen Sie die Nudeln und die Erbsen in einem Sieb abtropfen. Erbsen, Nudeln und reserviertes Kochwasser in die Pfanne geben, schwenken und etwa 1 Minute erhitzen. Paprika, Käse und Zitronensaft dazugeben und vermengen. Servieren Sie die Nudeln in flachen Schüsseln und legen Sie den Prosciutto darüber. Lassen Sie die Hitze der Nudeln das Fleisch erwärmen. Dient 6.


17 schnelle, gesunde Mahlzeiten, die Sie in 30 Minuten oder weniger zubereiten können

Gut essen muss die ganze Zeit saugen. Probieren Sie eine (oder alle) dieser schnellen und köstlichen Mahlzeiten.

Wir verstehen es: Als Läufer möchten Sie Ihre Meilen mit gesunden Lebensmitteln tanken, die Ihnen viel Energie geben, aber Sie haben viel Zeit für komplizierte Rezepte. Wenn Sie vor der Arbeit in diesen Tempolauf passen möchten, können Sie dies tun, wenn Sie auch den ganzen Morgen in der Küche mit einem komplizierten Frühstück verbringen möchten. Deshalb haben wir 17 schnelle, gesunde Essensrezepte zusammengestellt, um Ihre Mahlzeiten nach dem Lauf einfach und lecker zu machen. Diese Rezepte sind schnell (sie dauern alle 30 Minuten oder weniger!), einfach und vor allem lecker. Wir haben sie von oben nach unten arrangiert, vom Frühstück über das Mittagessen bis zum Abendessen, aber machen Sie Omeletts für Brinner, ohne zu urteilen.

[Schlag deine Ziele mit einem Runner&rsquos World Trainingsplan ein, der für jede Geschwindigkeit und jede Distanz ausgelegt ist.]

Das Geheimnis, um diese &bdquogebackenen&rdquo-Äpfel schnell auf den Tisch zu bekommen? Kochen Sie sie in der Mikrowelle, die die Früchte schnell dämpft, bis sie perfekt zart sind. Braeburn-, Cortland- oder Rome-Sorten funktionieren genauso gut wie Gala. Verwenden Sie einen Löffel oder eine Melonenkugel, um die halbierten Äpfel zu entkernen. Top das fertige Gericht mit einem Klecks Joghurt für einen Protein- und Kalziumschub.

Zutaten
2 große knackige Äpfel, z.B. Gala, halbiert und entkernt
2 EL gehackte getrocknete Sauerkirschen
1 Esslöffel verpackter hellbrauner Zucker
¼ Teelöffel gemahlener Zimt
⅛ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
4 Teelöffel Butter
½ Tassen Müsli

Anweisungen
In einer mikrowellengeeigneten Schüssel die Apfelhälften mit der Schnittseite nach oben anrichten. Jede Apfelhälfte gleichmäßig mit Sauerkirschen und braunem Zucker belegen. Mit Zimt und Muskat bestreuen. Gleichmäßig mit der Butter bestreichen. Decken Sie die Äpfel mit einem mikrowellengeeigneten Kuppeldeckel oder einer mikrowellenfesten Plastikfolie ab. Mikrowelle auf höchster Stufe für etwa 4 Minuten oder bis die Äpfel weich sind. Die Äpfel in Servierschüsseln geben und jede Apfelhälfte gleichmäßig mit dem Müsli bestreuen. Eventuell in der Auflaufform verbliebene Säfte darüber träufeln. Dient 4.

Süßkartoffeln zum Frühstück? Absolut. Dieses kohlenhydratreiche Gemüse ist mit läuferfreundlichen Nährstoffen beladen und bietet eine willkommene Pause von der typischen Morgenkost.

Zutaten
1 mittelgroße Süßkartoffel
¼ Tasse gehackte Walnüsse
1 Esslöffel Ahornsirup
Prise Salz

Anweisungen
Die Süßkartoffel rundherum mit einer Gabel einstechen. Mikrowelle 5 bis 10 Minuten auf höchster Stufe stellen, dabei ein- oder zweimal wenden oder bis die Mitte weich ist.
In der Zwischenzeit die Walnüsse, den Ahornsirup und das Salz in einem Topf vermischen. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Nüsse beschichtet sind und duften. Schneiden Sie die Oberseite der Kartoffel der Länge nach auf und lassen Sie die Unterseite intakt. Die Nussmischung darüber pürieren. Dient 1.

Als Kreuzblütler enthält Grünkohl Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden, von denen gezeigt wurde, dass sie krebshemmende Eigenschaften haben. Die Zugabe von frischem Ingwer und einer Kiwi, die mehr als einen Tag Vitamin C liefert, hilft, die natürliche Bitterkeit des Blattgrüns zu mildern.

Zutaten
1 Tasse ungesüßtes Kokoswasser
½ Tassen fettarmer Naturjoghurt
1 Kiwi, geschält
1 großes Grünkohlblatt, Mittelrippe entfernt
1 Teelöffel gehackter frischer Ingwer
1 Teelöffel Honig
Prise Salz
½ Tassen Eiswürfel

AnweisungenIn einem Mixer Kokoswasser, Joghurt, Kiwi, Grünkohl, Ingwer, Honig, Salz und Eis mischen. Mixen, bis es glatt ist. Dient 1.

Mit hohem Proteingehalt und reich an Antioxidantien sollten Eier ein Hauptnahrungsmittel für Läufer sein. Klassische französische Omeletts sind innen etwas cremig und feucht. Mit diesem Rezept können Sie Ihr Omelett entweder auf einen klassischen oder eher gekochten Stil anpassen. Fügen Sie alle gewünschten Füllkombinationen hinzu. Verteilen Sie die Füllung einfach auf einer Seite des Omeletts, bevor Sie es in zwei Hälften falten.

Zutaten
1 Esslöffel Butter
4 große Eier
Prise Salz
Prise weißer Pfeffer
Gewünschte Füllungen

Anweisungen
Erhitzen Sie eine 8-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Hälfte der Butter hinzufügen und schwenken, bis sie geschmolzen und schaumig ist. Die Pfanne sollte sehr heiß sein, bevor die Eier hinzugefügt werden. In einer großen Schüssel die Eier verquirlen, bis sie vollständig vermischt sind. Salz und Pfeffer einrühren. Gießen Sie die Hälfte der Eiermischung in die heiße Pfanne. Wenn die Unterseite fest ist (nach 30 bis 45 Sekunden), heben Sie die Ränder des Omeletts kontinuierlich mit einer Gabel oder einem Spatel leicht an und kippen Sie die Pfanne, damit das rohe Ei darunter fließen kann. Arbeiten Sie sich auf diese Weise noch etwa 1 Minute in der Pfanne vor. Sobald die Masse fest, aber noch weich und leicht feucht erscheint, eventuelle Füllungen hinzugeben, das Omelett halbieren und auf einen Teller gleiten lassen. Für ein etwas weniger nasses und festeres Omelett die Pfanne abdecken, aber weitere 30 Sekunden über der Hitze halten, oder bis das Ei den gewünschten Gargrad erreicht hat. Fügen Sie alle Füllungen hinzu, falten Sie das Omelett in zwei Hälften und schieben Sie es auf einen Teller. Wischen Sie die Pfanne mit einem Papiertuch sauber und wiederholen Sie den Vorgang mit der restlichen Butter-Ei-Mischung. Dient 2.

Die Teil-Vollkorn-Mischung bietet sowohl langsam als auch schnell freisetzende Kohlenhydrate. Weißmehlpfannkuchen mit Sirup würden einen Blutzuckeranstieg verursachen. Fett und Eiweiß in Walnüssen und Joghurt halten den Blutzucker ebenfalls konstant.

Zutaten
3/4 Tasse gefrorene Blaubeeren
4 Esslöffel Naturjoghurt
2 Esslöffel Ahornsirup
Teil-Vollkorn-Pfannkuchen-Mix
2 Esslöffel gehackte Walnüsse (optional)

Anweisungen
Blaubeeren eine Minute in der Mikrowelle erhitzen, abspülen und dann abtropfen lassen. Naturjoghurt und Ahornsirup verrühren. Bereiten Sie einen Teil-Vollkorn-Pfannkuchenteig nach Packungsanweisung zu. Die Blaubeeren vorsichtig unterrühren. Pfannkuchen kochen. Mit Ahornjoghurt beträufeln und nach Belieben mit zwei Esslöffeln gehackten Walnüssen bestreuen. Dient 2.

Ein großes Ei fügt jeder Mahlzeit 6 Gramm muskelaufbauendes Protein hinzu. Das Auffüllen Ihrer Truthahnschüssel mit einer fügt Textur und Geschmack hinzu.

Zutaten
5 Teelöffel Olivenöl, geteilt
1 Pfund magerer gemahlener Truthahn
1 Esslöffel Taco-Gewürz
4 Tassen geriebener Rotkohl
2 Tassen gehackter Grünkohl
Saft von 1 Limette
Salz nach Geschmack
4 Eier
2 Vollkorn-Tortillas
1 Esslöffel zerbröckelter Feta
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Salsa (optional)

Anweisungen
2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen. Fügen Sie Truthahn, Taco-Gewürz und ½ Tasse Wasser hinzu. Kochen Sie, indem Sie das Fleisch mit einem Löffel zerkleinern, bis das Wasser verdampft ist und der Truthahn 6 bis 8 Minuten gebräunt ist. In der Zwischenzeit in einer anderen großen Pfanne 2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Kohl und Grünkohl dazugeben und etwa 4 Minuten kochen, bis sie eine helle Farbe haben und leicht welken. Limettensaft einrühren und mit Salz bestreuen. Mischung auf 4 Schüsseln verteilen. Pfanne abwischen und 1 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Eier mit der Sonnenseite nach oben 3 bis 4 Minuten kochen. Tortillas erwärmen, dann in ½&Prime-breite Streifen schneiden. Jede Schüssel mit der Kohlmischung mit Truthahn, einem Ei und Tortillastreifen belegen. Nach Belieben mit Feta, Avocado und Salsa bestreuen. Dient 4.

Die zweifache Olympiateilnehmerin und Marathonläuferin Kara Goucher kocht mindestens einmal pro Woche diese einfachen Fladenbrotpizzas. Wenn Sie grillen möchten, legen Sie eine gegrillte Hähnchenbrust (ca. 6 Unzen gekocht) für dieses Rezept beiseite. Andernfalls können Sie eine Hähnchenbrust vom Drehspieß verwenden. Sie können auch frische Paprika, Tomaten und Champignons durch gegrilltes Gemüse ersetzen.

Zutaten
4 Vollkorn-Naan-Fladenbrote
½ Tassen Marinara-Sauce
4 Teelöffel Pesto
1 Tasse geriebener Vollmilch-Mozzarella-Käse (4 Unzen)
1 gelbe Paprika, gehackt
1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
¼ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
½ Tassen in Scheiben geschnittene Pilze, wie Cremini (ca. 2 Unzen)
1 gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt
2 EL geriebener Parmesankäse
8 große frische Basilikumblätter, in dünne Bänder geschnitten

Anweisungen
Backofen auf 400 Grad vorheizen. Die Naans auf 2 Backblechen anrichten. Eine dünne Schicht Marinara auf den Broten verteilen. Jeweils mit einem Teelöffel Pesto belegen und in die Sauce schwenken. Die Naans mit Mozzarella bestreuen. Mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Champignons belegen. Fügen Sie das Huhn hinzu und beenden Sie es mit einer Prise Parmesan. Backen Sie die Naan-Pizzen 12 Minuten lang oder bis die Brote braun sind, das Gemüse weich ist und der Käse schmilzt.
Die Naan-Pizzas mit Basilikum garniert servieren. Dient 4.

Inspiriert vom vietnamesischen Sandwich namens banh mi, diese reduzierte Version bietet viele der gleichen Geschmacksrichtungen, aber ohne die Wäscheliste von Zutaten, die normalerweise in vielen Rezepten zu finden ist. Wenn Sie weniger Gewürze bevorzugen, verwenden Sie mildes Kimchi (fermentierter Kohl). Es ist vollgepackt mit Geschmack und gut für Sie probiotischen Bakterien.

Zutaten
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Esslöffel Fischsauce
½ TL Sojasauce
4 weiche Hoagie-, portugiesische oder kubanische Brötchen (5 Zoll lang), geteilt
¼ rote Zwiebel, in ¼-Zoll-dicke Ringe geschnitten
¼ Tasse frische Korianderblätter
1 ½ Tassen zerkleinerte Hähnchenbrust vom Drehspieß (ohne Haut)
1 Tasse Kimchi, abgetropft
4 Buttersalat oder Bibb Salatblätter
2 Esslöffel Mayonnaise

Anweisungen
In einer kleinen Schüssel Sesamöl, Fischsauce und Sojasauce vermischen und die geschnittenen Seiten der Brötchen damit bestreichen. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Legen Sie die Rollen mit der Schnittseite nach unten in die Pfanne (wenn alle 4 Rollen nicht passen, tun Sie dies in Chargen). 3 Minuten rösten, oder bis sie goldbraun und knusprig sind. Rote Zwiebel, Koriander, Hühnchen, Kimchi und Salat auf der unteren Hälfte der Rollen anrichten. Die obere Hälfte der Brötchen mit Mayonnaise bestreichen. Die Sandwiches verschließen und servieren. Dient 4.

Die überraschende Zutat in diesen süßen und herzhaften Burgern sind Weizenkeime. Es dient als Bindemittel, ersetzt weniger nahrhafte Semmelbrösel und liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Zink für die Immunfunktion. Gegrillte Ananas sorgt für ein saftiges Topping, das reich an Vitamin C und Mangan ist.

Zutaten
1 Pfund Lachsfilet ohne Haut
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Sriracha oder andere Chili-Knoblauch-Sauce
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Teelöffel fein gehackter frischer Ingwer
¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Tasse geröstete Weizenkeime
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
⅓ Tasse gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel Rapsöl
4 frische oder konservierte Ananasringe
4 große Salatblätter, wie Bibb, Boston oder anderer Buttersalat
2 Esslöffel Hoisinsauce

Anweisungen
In einer Küchenmaschine ½ Pfund Lachs, Sojasauce, Sriracha, Knoblauch, Ingwer und Pfeffer mischen. Verarbeitung bis püriert und pastös. Restliche ½ Pfund Lachs von Hand fein hacken. Pulse es zusammen mit den Weizenkeimen, Frühlingszwiebeln und Koriander in die pürierte Mischung. Zu 4 Patties formen. Einen Grill oder eine Grillpfanne auf mittlere Hitze vorheizen. Bürsten Sie den Grillrost oder die Grillpfanne mit ½ Esslöffel Öl ein. Die Patties auf den Grill legen und 3 bis 4 Minuten pro Seite garen, oder bis sie eine Innentemperatur von 140 Grad erreichen. Die Ananasringe mit dem restlichen ½ Esslöffel Öl bestreichen. 2 Minuten pro Seite grillen, oder bis sie Grillspuren haben. Jeden Burger auf ein Salatblatt legen und mit Hoisinsauce und einem Ananasring belegen. Den Salat um den Burger wickeln und servieren. Dient 4.

Frischer Mozzarella hat einen hohen Wassergehalt und ist daher von Natur aus fettärmer als viele Hartkäse. Wenn Sie keine Tomatensauce zubereiten möchten und keine zur Hand haben, ersetzen Sie 2 frische Pflaumentomaten in Scheiben.

Zutaten
1 Pfund hausgemachter oder im Laden gekaufter Pizzateig
1 Teelöffel plus 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Tasse hausgemachte oder eingemachte Tomatensauce
4 Unzen frischer Mozzarella-Käse, trocken getupft und in ¾-Zoll-Stücke gerissen
6 große Basilikumblätter, grob zerrissen
¼ Tasse geriebener oder gehobelter Parmesankäse
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

Anweisungen
Backofen auf 500 Grad vorheizen. Bestreichen Sie ein Backblech leicht mit Kochspray. Rollen Sie den Teig in ein 12 x 9-Zoll-Rechteck, das nicht dicker als ¼ Zoll ist. Streichen Sie 1 Teelöffel Öl über einen 1-Zoll-Rand rund um das Rechteck. Verteilen Sie die Pizzasauce über dem Teig und lassen Sie den 1-Zoll-Rand unbedeckt. Die Mozzarella-Stücke auf die Sauce legen. 10 Minuten backen oder bis die Kruste goldbraun und knusprig ist und der Käse sprudelt. Mit Basilikum belegen. Mit dem restlichen 1 EL Öl beträufeln. Mit Parmesan und Pfeffer bestreuen. Dient 4.

Diese No-Cook-Sauce kommt im Mixer schnell zusammen, während die Pasta auf dem Herd gart.

Zutaten
½ Tasse Mandeln
1 Packung (1 Pfund) Bucatini oder Spaghetti
1 Tasse abgetropfte ölverpackte sonnengetrocknete Tomaten
¼ Tassen natives Olivenöl extra
2 Sardellenfilets
1 Knoblauchzehe
1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum oder 1 Teelöffel getrocknet
½ Teelöffel gehackter frischer Oregano oder eine Prise getrockneter
1 Teelöffel Salz
6 EL geriebener Parmesankäse

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, gib die Mandeln in eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze. 7 Minuten rösten, dabei die Pfanne gelegentlich umrühren oder schütteln, bis sie duftet und leicht golden ist. Beiseite legen. Wenn das Wasser kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Bucatini hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit in einer Küchenmaschine die gerösteten Mandeln, sonnengetrockneten Tomaten, Öl, Sardellen, Knoblauch, Basilikum, Oregano und Salz mischen und etwa 1 Minute verarbeiten, bis sie gerade vermischt sind.
Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Nudeln in einem Sieb abtropfen und geben Sie sie zurück in den Topf. Fügen Sie die ½ Tassen Nudelkochwasser der Sauce in der Küchenmaschine hinzu. Puls ein paar Mal, bis kombiniert. Fügen Sie die Sauce zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Parmesan bestreut servieren. Dient 6.

Die Ballaststoffe in Kichererbsen können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Cholesterinspiegel zu senken.

Zutaten
15 Unzen Kichererbsen, abgetropft und gespült
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
2 Esslöffel Zitronensaft
4 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
1 Esslöffel Harissa (oder 1/2 TL je gemahlener Kreuzkümmel, Knoblauch, Paprika und Salz)
½ Tasse Haferflocken
2 Esslöffel Balsamico-Essig
1 ½ Teelöffel Honig
¼ Teelöffel je koscheres Salz, schwarzer Pfeffer
1 Kopf Römersalat, gehackt
1 Tasse Tomaten, halbiert
1 Gurke, grob gehackt
¼ Tasse zerbröckelter Feta

Anweisungen
In einer Küchenmaschine Kichererbsen, 3 Esslöffel Wasser, Leinsamen, Zitronensaft, 1 Esslöffel Olivenöl und Harissa (oder Gewürzmischung) vermischen. Verarbeiten Sie, bis die Zutaten eine glatte Paste werden, und geben Sie die Mischung in eine mittelgroße Schüssel. Haferflocken einrühren, bis sie gerade vermischt sind. Wenn es klebrig ist, fügen Sie mehr Haferflocken hinzu, bis der Teig zusammenhält, ohne sich steif anzufühlen. Mit den Händen sechzehn 1 ½&Prime Kugeln aus der Kichererbsenmischung formen. 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Kichererbsenbällchen hinzu und kochen Sie, bis sie rundum goldbraun sind, etwa 8 Minuten. Währenddessen in einer großen Schüssel 2 EL Olivenöl, Balsamico-Essig, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Salat, Tomaten und Gurken in die Schüssel geben und vermengen. Die Kichererbsenbällchen in die Salatschüssel geben, auf 4 Teller verteilen und Feta über jeden Salat streuen.

Diese klassische italienische Pasta ist ebenso zufriedenstellend lecker wie einfach zuzubereiten. Obwohl es nicht traditionell ist, verleihen sautierte Zwiebeln eine süße Note und Erbsen sorgen für einen Hauch von Farbe und Nährstoffen.

Zutaten
6 Scheiben Speck, gehackt
1 Schachtel (1 Pfund) Spaghetti
½ süße Zwiebel, gehackt
3 große Eier
¼ Teelöffel Salz
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer, plus mehr nach Geschmack
1 Tasse gefrorene Erbsen
¾ Tasse geriebener Parmesankäse
2 Esslöffel gehackte frische glatte Petersilie

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen.
Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Speck hinzu und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten lang oder bis der Speck gebräunt und knusprig ist. Mit einem Schaumlöffel den Speck auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller legen. Beiseite legen. In der Zwischenzeit, wenn das Wasser kocht, salzen und die Spaghetti hinzufügen. Nach Packungsanweisung kochen. Stellen Sie die Pfanne bei mittlerer Hitze wieder auf den Herd (wenn sich mehr als 1 Esslöffel Speckfett in der Pfanne befindet, gießen Sie es zuerst ab). Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 4 Minuten lang oder bis die Zwiebel weich und durchscheinend ist. Beiseite legen. In einer Schüssel die Eier mit einer Gabel gut schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zwei Minuten bevor die Spaghetti fertig sind, die Erbsen hinzufügen. Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Spaghetti und die Erbsen in einem Sieb abtropfen und kehren Sie in den noch heißen Topf zurück. Fügen Sie sofort die Eier, die reservierten 12 Tassen Kochwasser und die Zwiebeln hinzu. Gut schwenken, um die Spaghetti zu überziehen (die Restwärme der Nudeln kocht die Eier schonend, während sie die Spaghetti überziehen). Mit Parmesan, Speck und Petersilie bestreuen und nochmals gut schwenken. Nach Belieben mit zusätzlich gemahlenem schwarzem Pfeffer servieren. Dient 6.

Süßkartoffeln haben mehr Antioxidantien als weiße, was sie zu einer gesünderen Wahl für eine herzhafte Mahlzeit macht.

Zutaten
2 Teelöffel Olivenöl
2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
15 Unzen schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
je 1 Teelöffel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel
½ TL je Zimt, koscheres Salz
1 Esslöffel Apfelessig
¼ Tassen griechischer Naturjoghurt
¼ Tasse Koriander, gehackt

Anweisungen
Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Süßkartoffeln in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten goldbraun braten. Frac34 Tassen Wasser hinzufügen. Zugedeckt kochen und gelegentlich umrühren, bis die Kartoffelstücke weich sind, 6 bis 8 Minuten. Nach der Hälfte der Garzeit Bohnen einrühren. Abdecken und weiterkochen. In einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Zimt und Salz vermischen. Gewürze und Essig in die Pfanne rühren. Decken Sie die Pfanne ab, damit überschüssiges Wasser verdunsten kann. Die Mischung auf Schüsseln verteilen und jede Portion mit Joghurt und Koriander belegen. Dient 4.

Sie können die Nudeln leicht warm oder bei Zimmertemperatur servieren. Wenn Sie es im Voraus zubereiten und abkühlen lassen, lassen Sie es zum Servieren auf Raumtemperatur kommen.

Zutaten
1 Packung (8 Unzen) Buchweizen-Soba-Nudeln
1 Tasse (3 Unzen) Zuckererbsen, halbiert
¼ Tassen cremige Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
¼ Tasse Apfelessig
2 Esslöffel Sojasauce
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Knoblauchzehe
¾ Teelöffel gemahlener Ingwer
3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Sesamkörner

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, fügen Sie die Soba-Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen, die Zuckerschoten in der letzten Minute des Garvorgangs hinzufügen.
Während die Nudeln kochen, in einer Küchenmaschine Erdnussbutter, Essig, Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer vermischen und 30 Sekunden lang oder glatt rühren. Wenn die Nudeln fertig sind, diese zusammen mit den Erbsen in einem Sieb abtropfen lassen und unter kaltem Wasser gut abspülen, bis das Wasser klar ist. Wieder gut abtropfen lassen und Nudeln und Erbsen in den Topf geben. Fügen Sie die Sauce und die Frühlingszwiebeln zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Sesam garniert servieren. Dient 4.

Zehn mittelgroße Garnelen haben etwa 20 Gramm Protein, was sie zur perfekten Mahlzeit nach dem Laufen macht, um sich zu erholen.

Zutaten
⅔ Tasse Schnellkochgrütze (nicht Instant)
½ Tasse aufgetauter Mais
2 Esslöffel ungesalzene Butter, geteilt
1 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
½ TL je Paprika, Knoblauchpulver
24 rohe mittelgroße geschälte und entdarmte Garnelen
2 Tassen Grünkohl oder Grünkohl, gehackt
¼-½ Teelöffel rote Paprikaflocken (optional)

Anweisungen
In einem mittelgroßen Topf 2 Tassen Wasser bei starker Hitze kochen. Grütze hinzufügen, Hitze reduzieren und oft umrühren. Wenn die Körner dicker werden, rühren Sie Mais, 1 Esslöffel Butter und ½ Teelöffel Salz ein. Kochen, bis die Körner glatt und cremig sind, etwa 5 Minuten. Währenddessen in einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver und ½ Teelöffel Salz mischen. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel ungesalzene Butter schmelzen. Garnelen hinzufügen und leicht rosa kochen, 1 bis 2 Minuten pro Seite. Pfanne vom Herd nehmen und Gewürzmischung einrühren. Bringen Sie die Pfanne zum Erhitzen zurück und fügen Sie Grüns hinzu. Kochen Sie unter Rühren, bis die Garnelen undurchsichtig sind und das Grün 2 bis 3 Minuten verwelkt ist. Fügen Sie nach Belieben rote Paprikaflocken hinzu. Grütze auf Schüsseln verteilen und mit Garnelen und Gemüse belegen. Dient 4.

Wenn Sie frische Erbsen der Saison finden, verwenden Sie sie hier. Andernfalls funktionieren gefrorene Erbsen gut, fügen Sie sie 1 Minute früher in das Rezept ein.

Zutaten
1 Schachtel (1 Pfund) Cavatappi oder andere Spiralnudeln
1½ Tassen frische Frühlingserbsen
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Knoblauchzehen, gehackt
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer oder mehr nach Geschmack
½ Tassen geriebener Pecorino oder Parmesankäse
Saft von ½ Zitrone
4 Unzen (ungefähr 8 dünne Scheiben) Prosciutto, in mundgerechte Stücke gerissen

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen. Wenn es kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. Zwei Minuten vor dem Garen der Nudeln die Erbsen hinzufügen. Währenddessen in einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn 1 bis 2 Minuten lang, bis er leicht gebräunt ist. Reservieren Sie 14 Tassen Nudelkochwasser und lassen Sie die Nudeln und die Erbsen in einem Sieb abtropfen. Erbsen, Nudeln und reserviertes Kochwasser in die Pfanne geben, schwenken und etwa 1 Minute erhitzen. Paprika, Käse und Zitronensaft dazugeben und vermengen. Servieren Sie die Nudeln in flachen Schüsseln und legen Sie den Prosciutto darüber. Lassen Sie die Hitze der Nudeln das Fleisch erwärmen. Dient 6.


17 schnelle, gesunde Mahlzeiten, die Sie in 30 Minuten oder weniger zubereiten können

Gut essen muss die ganze Zeit saugen. Probieren Sie eine (oder alle) dieser schnellen und köstlichen Mahlzeiten.

Wir verstehen es: Als Läufer möchten Sie Ihre Meilen mit gesunden Lebensmitteln tanken, die Ihnen viel Energie geben, aber Sie haben viel Zeit für komplizierte Rezepte. Wenn Sie vor der Arbeit in diesen Tempolauf passen möchten, können Sie dies tun, wenn Sie auch den ganzen Morgen in der Küche mit einem komplizierten Frühstück verbringen möchten. Deshalb haben wir 17 schnelle, gesunde Essensrezepte zusammengestellt, um Ihre Mahlzeiten nach dem Lauf einfach und lecker zu machen. Diese Rezepte sind schnell (sie dauern alle 30 Minuten oder weniger!), einfach und vor allem lecker. Wir haben sie von oben nach unten arrangiert, vom Frühstück über das Mittagessen bis zum Abendessen, aber machen Sie Omeletts für Brinner, ohne zu urteilen.

[Schlag deine Ziele mit einem Runner&rsquos World Trainingsplan ein, der für jede Geschwindigkeit und jede Distanz ausgelegt ist.]

Das Geheimnis, um diese &bdquogebackenen&rdquo-Äpfel schnell auf den Tisch zu bekommen? Kochen Sie sie in der Mikrowelle, die die Früchte schnell dämpft, bis sie perfekt zart sind. Braeburn-, Cortland- oder Rome-Sorten funktionieren genauso gut wie Gala. Verwenden Sie einen Löffel oder eine Melonenkugel, um die halbierten Äpfel zu entkernen. Top das fertige Gericht mit einem Klecks Joghurt für einen Protein- und Kalziumschub.

Zutaten
2 große knackige Äpfel, z.B. Gala, halbiert und entkernt
2 EL gehackte getrocknete Sauerkirschen
1 Esslöffel verpackter hellbrauner Zucker
¼ Teelöffel gemahlener Zimt
⅛ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
4 Teelöffel Butter
½ Tassen Müsli

Anweisungen
In einer mikrowellengeeigneten Schüssel die Apfelhälften mit der Schnittseite nach oben anrichten. Jede Apfelhälfte gleichmäßig mit Sauerkirschen und braunem Zucker belegen. Mit Zimt und Muskat bestreuen. Gleichmäßig mit der Butter bestreichen. Decken Sie die Äpfel mit einem mikrowellengeeigneten Kuppeldeckel oder einer mikrowellenfesten Plastikfolie ab. Mikrowelle auf höchster Stufe für etwa 4 Minuten oder bis die Äpfel weich sind. Die Äpfel in Servierschüsseln geben und jede Apfelhälfte gleichmäßig mit dem Müsli bestreuen. Eventuell in der Auflaufform verbliebene Säfte darüber träufeln. Dient 4.

Süßkartoffeln zum Frühstück? Absolut. Dieses kohlenhydratreiche Gemüse ist mit läuferfreundlichen Nährstoffen beladen und bietet eine willkommene Pause von der typischen Morgenkost.

Zutaten
1 mittelgroße Süßkartoffel
¼ Tasse gehackte Walnüsse
1 Esslöffel Ahornsirup
Prise Salz

Anweisungen
Die Süßkartoffel rundherum mit einer Gabel einstechen. Mikrowelle 5 bis 10 Minuten auf höchster Stufe stellen, dabei ein- oder zweimal wenden oder bis die Mitte weich ist.
In der Zwischenzeit die Walnüsse, den Ahornsirup und das Salz in einem Topf vermischen. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Nüsse beschichtet sind und duften. Schneiden Sie die Oberseite der Kartoffel der Länge nach auf und lassen Sie die Unterseite intakt. Die Nussmischung darüber pürieren. Dient 1.

Als Kreuzblütler enthält Grünkohl Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden, von denen gezeigt wurde, dass sie krebshemmende Eigenschaften haben. Die Zugabe von frischem Ingwer und einer Kiwi, die mehr als einen Tag Vitamin C liefert, hilft, die natürliche Bitterkeit des Blattgrüns zu mildern.

Zutaten
1 Tasse ungesüßtes Kokoswasser
½ Tassen fettarmer Naturjoghurt
1 Kiwi, geschält
1 großes Grünkohlblatt, Mittelrippe entfernt
1 Teelöffel gehackter frischer Ingwer
1 Teelöffel Honig
Prise Salz
½ Tassen Eiswürfel

AnweisungenIn einem Mixer Kokoswasser, Joghurt, Kiwi, Grünkohl, Ingwer, Honig, Salz und Eis mischen. Mixen, bis es glatt ist. Dient 1.

Mit hohem Proteingehalt und reich an Antioxidantien sollten Eier ein Hauptnahrungsmittel für Läufer sein. Klassische französische Omeletts sind innen etwas cremig und feucht. Mit diesem Rezept können Sie Ihr Omelett entweder auf einen klassischen oder eher gekochten Stil anpassen. Fügen Sie alle gewünschten Füllkombinationen hinzu. Verteilen Sie die Füllung einfach auf einer Seite des Omeletts, bevor Sie es in zwei Hälften falten.

Zutaten
1 Esslöffel Butter
4 große Eier
Prise Salz
Prise weißer Pfeffer
Gewünschte Füllungen

Anweisungen
Erhitzen Sie eine 8-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Hälfte der Butter hinzufügen und schwenken, bis sie geschmolzen und schaumig ist. Die Pfanne sollte sehr heiß sein, bevor die Eier hinzugefügt werden. In einer großen Schüssel die Eier verquirlen, bis sie vollständig vermischt sind. Salz und Pfeffer einrühren. Gießen Sie die Hälfte der Eiermischung in die heiße Pfanne. Wenn die Unterseite fest ist (nach 30 bis 45 Sekunden), heben Sie die Ränder des Omeletts kontinuierlich mit einer Gabel oder einem Spatel leicht an und kippen Sie die Pfanne, damit das rohe Ei darunter fließen kann. Arbeiten Sie sich auf diese Weise noch etwa 1 Minute in der Pfanne vor. Sobald die Masse fest, aber noch weich und leicht feucht erscheint, eventuelle Füllungen hinzugeben, das Omelett halbieren und auf einen Teller gleiten lassen. Für ein etwas weniger nasses und festeres Omelett die Pfanne abdecken, aber weitere 30 Sekunden über der Hitze halten, oder bis das Ei den gewünschten Gargrad erreicht hat. Fügen Sie alle Füllungen hinzu, falten Sie das Omelett in zwei Hälften und schieben Sie es auf einen Teller. Wischen Sie die Pfanne mit einem Papiertuch sauber und wiederholen Sie den Vorgang mit der restlichen Butter-Ei-Mischung. Dient 2.

Die Teil-Vollkorn-Mischung bietet sowohl langsam als auch schnell freisetzende Kohlenhydrate. Weißmehlpfannkuchen mit Sirup würden einen Blutzuckeranstieg verursachen. Fett und Eiweiß in Walnüssen und Joghurt halten den Blutzucker ebenfalls konstant.

Zutaten
3/4 Tasse gefrorene Blaubeeren
4 Esslöffel Naturjoghurt
2 Esslöffel Ahornsirup
Teil-Vollkorn-Pfannkuchen-Mix
2 Esslöffel gehackte Walnüsse (optional)

Anweisungen
Blaubeeren eine Minute in der Mikrowelle erhitzen, abspülen und dann abtropfen lassen. Naturjoghurt und Ahornsirup verrühren. Bereiten Sie einen Teil-Vollkorn-Pfannkuchenteig nach Packungsanweisung zu. Die Blaubeeren vorsichtig unterrühren. Pfannkuchen kochen. Mit Ahornjoghurt beträufeln und nach Belieben mit zwei Esslöffeln gehackten Walnüssen bestreuen. Dient 2.

Ein großes Ei fügt jeder Mahlzeit 6 Gramm muskelaufbauendes Protein hinzu. Das Auffüllen Ihrer Truthahnschüssel mit einer fügt Textur und Geschmack hinzu.

Zutaten
5 Teelöffel Olivenöl, geteilt
1 Pfund magerer gemahlener Truthahn
1 Esslöffel Taco-Gewürz
4 Tassen geriebener Rotkohl
2 Tassen gehackter Grünkohl
Saft von 1 Limette
Salz nach Geschmack
4 Eier
2 Vollkorn-Tortillas
1 Esslöffel zerbröckelter Feta
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Salsa (optional)

Anweisungen
2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen.Fügen Sie Truthahn, Taco-Gewürz und ½ Tasse Wasser hinzu. Kochen Sie, indem Sie das Fleisch mit einem Löffel zerkleinern, bis das Wasser verdampft ist und der Truthahn 6 bis 8 Minuten gebräunt ist. In der Zwischenzeit in einer anderen großen Pfanne 2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Kohl und Grünkohl dazugeben und etwa 4 Minuten kochen, bis sie eine helle Farbe haben und leicht welken. Limettensaft einrühren und mit Salz bestreuen. Mischung auf 4 Schüsseln verteilen. Pfanne abwischen und 1 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Eier mit der Sonnenseite nach oben 3 bis 4 Minuten kochen. Tortillas erwärmen, dann in ½&Prime-breite Streifen schneiden. Jede Schüssel mit der Kohlmischung mit Truthahn, einem Ei und Tortillastreifen belegen. Nach Belieben mit Feta, Avocado und Salsa bestreuen. Dient 4.

Die zweifache Olympiateilnehmerin und Marathonläuferin Kara Goucher kocht mindestens einmal pro Woche diese einfachen Fladenbrotpizzas. Wenn Sie grillen möchten, legen Sie eine gegrillte Hähnchenbrust (ca. 6 Unzen gekocht) für dieses Rezept beiseite. Andernfalls können Sie eine Hähnchenbrust vom Drehspieß verwenden. Sie können auch frische Paprika, Tomaten und Champignons durch gegrilltes Gemüse ersetzen.

Zutaten
4 Vollkorn-Naan-Fladenbrote
½ Tassen Marinara-Sauce
4 Teelöffel Pesto
1 Tasse geriebener Vollmilch-Mozzarella-Käse (4 Unzen)
1 gelbe Paprika, gehackt
1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
¼ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
½ Tassen in Scheiben geschnittene Pilze, wie Cremini (ca. 2 Unzen)
1 gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt
2 EL geriebener Parmesankäse
8 große frische Basilikumblätter, in dünne Bänder geschnitten

Anweisungen
Backofen auf 400 Grad vorheizen. Die Naans auf 2 Backblechen anrichten. Eine dünne Schicht Marinara auf den Broten verteilen. Jeweils mit einem Teelöffel Pesto belegen und in die Sauce schwenken. Die Naans mit Mozzarella bestreuen. Mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Champignons belegen. Fügen Sie das Huhn hinzu und beenden Sie es mit einer Prise Parmesan. Backen Sie die Naan-Pizzen 12 Minuten lang oder bis die Brote braun sind, das Gemüse weich ist und der Käse schmilzt.
Die Naan-Pizzas mit Basilikum garniert servieren. Dient 4.

Inspiriert vom vietnamesischen Sandwich namens banh mi, diese reduzierte Version bietet viele der gleichen Geschmacksrichtungen, aber ohne die Wäscheliste von Zutaten, die normalerweise in vielen Rezepten zu finden ist. Wenn Sie weniger Gewürze bevorzugen, verwenden Sie mildes Kimchi (fermentierter Kohl). Es ist vollgepackt mit Geschmack und gut für Sie probiotischen Bakterien.

Zutaten
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Esslöffel Fischsauce
½ TL Sojasauce
4 weiche Hoagie-, portugiesische oder kubanische Brötchen (5 Zoll lang), geteilt
¼ rote Zwiebel, in ¼-Zoll-dicke Ringe geschnitten
¼ Tasse frische Korianderblätter
1 ½ Tassen zerkleinerte Hähnchenbrust vom Drehspieß (ohne Haut)
1 Tasse Kimchi, abgetropft
4 Buttersalat oder Bibb Salatblätter
2 Esslöffel Mayonnaise

Anweisungen
In einer kleinen Schüssel Sesamöl, Fischsauce und Sojasauce vermischen und die geschnittenen Seiten der Brötchen damit bestreichen. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Legen Sie die Rollen mit der Schnittseite nach unten in die Pfanne (wenn alle 4 Rollen nicht passen, tun Sie dies in Chargen). 3 Minuten rösten, oder bis sie goldbraun und knusprig sind. Rote Zwiebel, Koriander, Hühnchen, Kimchi und Salat auf der unteren Hälfte der Rollen anrichten. Die obere Hälfte der Brötchen mit Mayonnaise bestreichen. Die Sandwiches verschließen und servieren. Dient 4.

Die überraschende Zutat in diesen süßen und herzhaften Burgern sind Weizenkeime. Es dient als Bindemittel, ersetzt weniger nahrhafte Semmelbrösel und liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Zink für die Immunfunktion. Gegrillte Ananas sorgt für ein saftiges Topping, das reich an Vitamin C und Mangan ist.

Zutaten
1 Pfund Lachsfilet ohne Haut
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Sriracha oder andere Chili-Knoblauch-Sauce
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Teelöffel fein gehackter frischer Ingwer
¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Tasse geröstete Weizenkeime
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
⅓ Tasse gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel Rapsöl
4 frische oder konservierte Ananasringe
4 große Salatblätter, wie Bibb, Boston oder anderer Buttersalat
2 Esslöffel Hoisinsauce

Anweisungen
In einer Küchenmaschine ½ Pfund Lachs, Sojasauce, Sriracha, Knoblauch, Ingwer und Pfeffer mischen. Verarbeitung bis püriert und pastös. Restliche ½ Pfund Lachs von Hand fein hacken. Pulse es zusammen mit den Weizenkeimen, Frühlingszwiebeln und Koriander in die pürierte Mischung. Zu 4 Patties formen. Einen Grill oder eine Grillpfanne auf mittlere Hitze vorheizen. Bürsten Sie den Grillrost oder die Grillpfanne mit ½ Esslöffel Öl ein. Die Patties auf den Grill legen und 3 bis 4 Minuten pro Seite garen, oder bis sie eine Innentemperatur von 140 Grad erreichen. Die Ananasringe mit dem restlichen ½ Esslöffel Öl bestreichen. 2 Minuten pro Seite grillen, oder bis sie Grillspuren haben. Jeden Burger auf ein Salatblatt legen und mit Hoisinsauce und einem Ananasring belegen. Den Salat um den Burger wickeln und servieren. Dient 4.

Frischer Mozzarella hat einen hohen Wassergehalt und ist daher von Natur aus fettärmer als viele Hartkäse. Wenn Sie keine Tomatensauce zubereiten möchten und keine zur Hand haben, ersetzen Sie 2 frische Pflaumentomaten in Scheiben.

Zutaten
1 Pfund hausgemachter oder im Laden gekaufter Pizzateig
1 Teelöffel plus 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Tasse hausgemachte oder eingemachte Tomatensauce
4 Unzen frischer Mozzarella-Käse, trocken getupft und in ¾-Zoll-Stücke gerissen
6 große Basilikumblätter, grob zerrissen
¼ Tasse geriebener oder gehobelter Parmesankäse
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

Anweisungen
Backofen auf 500 Grad vorheizen. Bestreichen Sie ein Backblech leicht mit Kochspray. Rollen Sie den Teig in ein 12 x 9-Zoll-Rechteck, das nicht dicker als ¼ Zoll ist. Streichen Sie 1 Teelöffel Öl über einen 1-Zoll-Rand rund um das Rechteck. Verteilen Sie die Pizzasauce über dem Teig und lassen Sie den 1-Zoll-Rand unbedeckt. Die Mozzarella-Stücke auf die Sauce legen. 10 Minuten backen oder bis die Kruste goldbraun und knusprig ist und der Käse sprudelt. Mit Basilikum belegen. Mit dem restlichen 1 EL Öl beträufeln. Mit Parmesan und Pfeffer bestreuen. Dient 4.

Diese No-Cook-Sauce kommt im Mixer schnell zusammen, während die Pasta auf dem Herd gart.

Zutaten
½ Tasse Mandeln
1 Packung (1 Pfund) Bucatini oder Spaghetti
1 Tasse abgetropfte ölverpackte sonnengetrocknete Tomaten
¼ Tassen natives Olivenöl extra
2 Sardellenfilets
1 Knoblauchzehe
1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum oder 1 Teelöffel getrocknet
½ Teelöffel gehackter frischer Oregano oder eine Prise getrockneter
1 Teelöffel Salz
6 EL geriebener Parmesankäse

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, gib die Mandeln in eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze. 7 Minuten rösten, dabei die Pfanne gelegentlich umrühren oder schütteln, bis sie duftet und leicht golden ist. Beiseite legen. Wenn das Wasser kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Bucatini hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit in einer Küchenmaschine die gerösteten Mandeln, sonnengetrockneten Tomaten, Öl, Sardellen, Knoblauch, Basilikum, Oregano und Salz mischen und etwa 1 Minute verarbeiten, bis sie gerade vermischt sind.
Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Nudeln in einem Sieb abtropfen und geben Sie sie zurück in den Topf. Fügen Sie die ½ Tassen Nudelkochwasser der Sauce in der Küchenmaschine hinzu. Puls ein paar Mal, bis kombiniert. Fügen Sie die Sauce zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Parmesan bestreut servieren. Dient 6.

Die Ballaststoffe in Kichererbsen können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Cholesterinspiegel zu senken.

Zutaten
15 Unzen Kichererbsen, abgetropft und gespült
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
2 Esslöffel Zitronensaft
4 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
1 Esslöffel Harissa (oder 1/2 TL je gemahlener Kreuzkümmel, Knoblauch, Paprika und Salz)
½ Tasse Haferflocken
2 Esslöffel Balsamico-Essig
1 ½ Teelöffel Honig
¼ Teelöffel je koscheres Salz, schwarzer Pfeffer
1 Kopf Römersalat, gehackt
1 Tasse Tomaten, halbiert
1 Gurke, grob gehackt
¼ Tasse zerbröckelter Feta

Anweisungen
In einer Küchenmaschine Kichererbsen, 3 Esslöffel Wasser, Leinsamen, Zitronensaft, 1 Esslöffel Olivenöl und Harissa (oder Gewürzmischung) vermischen. Verarbeiten Sie, bis die Zutaten eine glatte Paste werden, und geben Sie die Mischung in eine mittelgroße Schüssel. Haferflocken einrühren, bis sie gerade vermischt sind. Wenn es klebrig ist, fügen Sie mehr Haferflocken hinzu, bis der Teig zusammenhält, ohne sich steif anzufühlen. Mit den Händen sechzehn 1 ½&Prime Kugeln aus der Kichererbsenmischung formen. 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Kichererbsenbällchen hinzu und kochen Sie, bis sie rundum goldbraun sind, etwa 8 Minuten. Währenddessen in einer großen Schüssel 2 EL Olivenöl, Balsamico-Essig, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Salat, Tomaten und Gurken in die Schüssel geben und vermengen. Die Kichererbsenbällchen in die Salatschüssel geben, auf 4 Teller verteilen und Feta über jeden Salat streuen.

Diese klassische italienische Pasta ist ebenso zufriedenstellend lecker wie einfach zuzubereiten. Obwohl es nicht traditionell ist, verleihen sautierte Zwiebeln eine süße Note und Erbsen sorgen für einen Hauch von Farbe und Nährstoffen.

Zutaten
6 Scheiben Speck, gehackt
1 Schachtel (1 Pfund) Spaghetti
½ süße Zwiebel, gehackt
3 große Eier
¼ Teelöffel Salz
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer, plus mehr nach Geschmack
1 Tasse gefrorene Erbsen
¾ Tasse geriebener Parmesankäse
2 Esslöffel gehackte frische glatte Petersilie

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen.
Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Speck hinzu und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten lang oder bis der Speck gebräunt und knusprig ist. Mit einem Schaumlöffel den Speck auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller legen. Beiseite legen. In der Zwischenzeit, wenn das Wasser kocht, salzen und die Spaghetti hinzufügen. Nach Packungsanweisung kochen. Stellen Sie die Pfanne bei mittlerer Hitze wieder auf den Herd (wenn sich mehr als 1 Esslöffel Speckfett in der Pfanne befindet, gießen Sie es zuerst ab). Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 4 Minuten lang oder bis die Zwiebel weich und durchscheinend ist. Beiseite legen. In einer Schüssel die Eier mit einer Gabel gut schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zwei Minuten bevor die Spaghetti fertig sind, die Erbsen hinzufügen. Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Spaghetti und die Erbsen in einem Sieb abtropfen und kehren Sie in den noch heißen Topf zurück. Fügen Sie sofort die Eier, die reservierten 12 Tassen Kochwasser und die Zwiebeln hinzu. Gut schwenken, um die Spaghetti zu überziehen (die Restwärme der Nudeln kocht die Eier schonend, während sie die Spaghetti überziehen). Mit Parmesan, Speck und Petersilie bestreuen und nochmals gut schwenken. Nach Belieben mit zusätzlich gemahlenem schwarzem Pfeffer servieren. Dient 6.

Süßkartoffeln haben mehr Antioxidantien als weiße, was sie zu einer gesünderen Wahl für eine herzhafte Mahlzeit macht.

Zutaten
2 Teelöffel Olivenöl
2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
15 Unzen schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
je 1 Teelöffel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel
½ TL je Zimt, koscheres Salz
1 Esslöffel Apfelessig
¼ Tassen griechischer Naturjoghurt
¼ Tasse Koriander, gehackt

Anweisungen
Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Süßkartoffeln in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten goldbraun braten. Frac34 Tassen Wasser hinzufügen. Zugedeckt kochen und gelegentlich umrühren, bis die Kartoffelstücke weich sind, 6 bis 8 Minuten. Nach der Hälfte der Garzeit Bohnen einrühren. Abdecken und weiterkochen. In einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Zimt und Salz vermischen. Gewürze und Essig in die Pfanne rühren. Decken Sie die Pfanne ab, damit überschüssiges Wasser verdunsten kann. Die Mischung auf Schüsseln verteilen und jede Portion mit Joghurt und Koriander belegen. Dient 4.

Sie können die Nudeln leicht warm oder bei Zimmertemperatur servieren. Wenn Sie es im Voraus zubereiten und abkühlen lassen, lassen Sie es zum Servieren auf Raumtemperatur kommen.

Zutaten
1 Packung (8 Unzen) Buchweizen-Soba-Nudeln
1 Tasse (3 Unzen) Zuckererbsen, halbiert
¼ Tassen cremige Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
¼ Tasse Apfelessig
2 Esslöffel Sojasauce
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Knoblauchzehe
¾ Teelöffel gemahlener Ingwer
3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Sesamkörner

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, fügen Sie die Soba-Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen, die Zuckerschoten in der letzten Minute des Garvorgangs hinzufügen.
Während die Nudeln kochen, in einer Küchenmaschine Erdnussbutter, Essig, Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer vermischen und 30 Sekunden lang oder glatt rühren. Wenn die Nudeln fertig sind, diese zusammen mit den Erbsen in einem Sieb abtropfen lassen und unter kaltem Wasser gut abspülen, bis das Wasser klar ist. Wieder gut abtropfen lassen und Nudeln und Erbsen in den Topf geben. Fügen Sie die Sauce und die Frühlingszwiebeln zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Sesam garniert servieren. Dient 4.

Zehn mittelgroße Garnelen haben etwa 20 Gramm Protein, was sie zur perfekten Mahlzeit nach dem Laufen macht, um sich zu erholen.

Zutaten
⅔ Tasse Schnellkochgrütze (nicht Instant)
½ Tasse aufgetauter Mais
2 Esslöffel ungesalzene Butter, geteilt
1 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
½ TL je Paprika, Knoblauchpulver
24 rohe mittelgroße geschälte und entdarmte Garnelen
2 Tassen Grünkohl oder Grünkohl, gehackt
¼-½ Teelöffel rote Paprikaflocken (optional)

Anweisungen
In einem mittelgroßen Topf 2 Tassen Wasser bei starker Hitze kochen. Grütze hinzufügen, Hitze reduzieren und oft umrühren. Wenn die Körner dicker werden, rühren Sie Mais, 1 Esslöffel Butter und ½ Teelöffel Salz ein. Kochen, bis die Körner glatt und cremig sind, etwa 5 Minuten. Währenddessen in einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver und ½ Teelöffel Salz mischen. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel ungesalzene Butter schmelzen. Garnelen hinzufügen und leicht rosa kochen, 1 bis 2 Minuten pro Seite. Pfanne vom Herd nehmen und Gewürzmischung einrühren. Bringen Sie die Pfanne zum Erhitzen zurück und fügen Sie Grüns hinzu. Kochen Sie unter Rühren, bis die Garnelen undurchsichtig sind und das Grün 2 bis 3 Minuten verwelkt ist. Fügen Sie nach Belieben rote Paprikaflocken hinzu. Grütze auf Schüsseln verteilen und mit Garnelen und Gemüse belegen. Dient 4.

Wenn Sie frische Erbsen der Saison finden, verwenden Sie sie hier. Andernfalls funktionieren gefrorene Erbsen gut, fügen Sie sie 1 Minute früher in das Rezept ein.

Zutaten
1 Schachtel (1 Pfund) Cavatappi oder andere Spiralnudeln
1½ Tassen frische Frühlingserbsen
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Knoblauchzehen, gehackt
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer oder mehr nach Geschmack
½ Tassen geriebener Pecorino oder Parmesankäse
Saft von ½ Zitrone
4 Unzen (ungefähr 8 dünne Scheiben) Prosciutto, in mundgerechte Stücke gerissen

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen. Wenn es kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. Zwei Minuten vor dem Garen der Nudeln die Erbsen hinzufügen. Währenddessen in einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn 1 bis 2 Minuten lang, bis er leicht gebräunt ist. Reservieren Sie 14 Tassen Nudelkochwasser und lassen Sie die Nudeln und die Erbsen in einem Sieb abtropfen. Erbsen, Nudeln und reserviertes Kochwasser in die Pfanne geben, schwenken und etwa 1 Minute erhitzen. Paprika, Käse und Zitronensaft dazugeben und vermengen. Servieren Sie die Nudeln in flachen Schüsseln und legen Sie den Prosciutto darüber. Lassen Sie die Hitze der Nudeln das Fleisch erwärmen. Dient 6.


17 schnelle, gesunde Mahlzeiten, die Sie in 30 Minuten oder weniger zubereiten können

Gut essen muss die ganze Zeit saugen. Probieren Sie eine (oder alle) dieser schnellen und köstlichen Mahlzeiten.

Wir verstehen es: Als Läufer möchten Sie Ihre Meilen mit gesunden Lebensmitteln tanken, die Ihnen viel Energie geben, aber Sie haben viel Zeit für komplizierte Rezepte. Wenn Sie vor der Arbeit in diesen Tempolauf passen möchten, können Sie dies tun, wenn Sie auch den ganzen Morgen in der Küche mit einem komplizierten Frühstück verbringen möchten. Deshalb haben wir 17 schnelle, gesunde Essensrezepte zusammengestellt, um Ihre Mahlzeiten nach dem Lauf einfach und lecker zu machen. Diese Rezepte sind schnell (sie dauern alle 30 Minuten oder weniger!), einfach und vor allem lecker. Wir haben sie von oben nach unten arrangiert, vom Frühstück über das Mittagessen bis zum Abendessen, aber machen Sie Omeletts für Brinner, ohne zu urteilen.

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Das Geheimnis, um diese &bdquogebackenen&rdquo-Äpfel schnell auf den Tisch zu bekommen? Kochen Sie sie in der Mikrowelle, die die Früchte schnell dämpft, bis sie perfekt zart sind. Braeburn-, Cortland- oder Rome-Sorten funktionieren genauso gut wie Gala. Verwenden Sie einen Löffel oder eine Melonenkugel, um die halbierten Äpfel zu entkernen. Top das fertige Gericht mit einem Klecks Joghurt für einen Protein- und Kalziumschub.

Zutaten
2 große knackige Äpfel, z.B. Gala, halbiert und entkernt
2 EL gehackte getrocknete Sauerkirschen
1 Esslöffel verpackter hellbrauner Zucker
¼ Teelöffel gemahlener Zimt
⅛ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
4 Teelöffel Butter
½ Tassen Müsli

Anweisungen
In einer mikrowellengeeigneten Schüssel die Apfelhälften mit der Schnittseite nach oben anrichten. Jede Apfelhälfte gleichmäßig mit Sauerkirschen und braunem Zucker belegen. Mit Zimt und Muskat bestreuen. Gleichmäßig mit der Butter bestreichen. Decken Sie die Äpfel mit einem mikrowellengeeigneten Kuppeldeckel oder einer mikrowellenfesten Plastikfolie ab. Mikrowelle auf höchster Stufe für etwa 4 Minuten oder bis die Äpfel weich sind. Die Äpfel in Servierschüsseln geben und jede Apfelhälfte gleichmäßig mit dem Müsli bestreuen. Eventuell in der Auflaufform verbliebene Säfte darüber träufeln. Dient 4.

Süßkartoffeln zum Frühstück? Absolut. Dieses kohlenhydratreiche Gemüse ist mit läuferfreundlichen Nährstoffen beladen und bietet eine willkommene Pause von der typischen Morgenkost.

Zutaten
1 mittelgroße Süßkartoffel
¼ Tasse gehackte Walnüsse
1 Esslöffel Ahornsirup
Prise Salz

Anweisungen
Die Süßkartoffel rundherum mit einer Gabel einstechen. Mikrowelle 5 bis 10 Minuten auf höchster Stufe stellen, dabei ein- oder zweimal wenden oder bis die Mitte weich ist.
In der Zwischenzeit die Walnüsse, den Ahornsirup und das Salz in einem Topf vermischen. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Nüsse beschichtet sind und duften. Schneiden Sie die Oberseite der Kartoffel der Länge nach auf und lassen Sie die Unterseite intakt. Die Nussmischung darüber pürieren. Dient 1.

Als Kreuzblütler enthält Grünkohl Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden, von denen gezeigt wurde, dass sie krebshemmende Eigenschaften haben. Die Zugabe von frischem Ingwer und einer Kiwi, die mehr als einen Tag Vitamin C liefert, hilft, die natürliche Bitterkeit des Blattgrüns zu mildern.

Zutaten
1 Tasse ungesüßtes Kokoswasser
½ Tassen fettarmer Naturjoghurt
1 Kiwi, geschält
1 großes Grünkohlblatt, Mittelrippe entfernt
1 Teelöffel gehackter frischer Ingwer
1 Teelöffel Honig
Prise Salz
½ Tassen Eiswürfel

AnweisungenIn einem Mixer Kokoswasser, Joghurt, Kiwi, Grünkohl, Ingwer, Honig, Salz und Eis mischen. Mixen, bis es glatt ist. Dient 1.

Mit hohem Proteingehalt und reich an Antioxidantien sollten Eier ein Hauptnahrungsmittel für Läufer sein. Klassische französische Omeletts sind innen etwas cremig und feucht. Mit diesem Rezept können Sie Ihr Omelett entweder auf einen klassischen oder eher gekochten Stil anpassen. Fügen Sie alle gewünschten Füllkombinationen hinzu. Verteilen Sie die Füllung einfach auf einer Seite des Omeletts, bevor Sie es in zwei Hälften falten.

Zutaten
1 Esslöffel Butter
4 große Eier
Prise Salz
Prise weißer Pfeffer
Gewünschte Füllungen

Anweisungen
Erhitzen Sie eine 8-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Hälfte der Butter hinzufügen und schwenken, bis sie geschmolzen und schaumig ist. Die Pfanne sollte sehr heiß sein, bevor die Eier hinzugefügt werden. In einer großen Schüssel die Eier verquirlen, bis sie vollständig vermischt sind. Salz und Pfeffer einrühren. Gießen Sie die Hälfte der Eiermischung in die heiße Pfanne. Wenn die Unterseite fest ist (nach 30 bis 45 Sekunden), heben Sie die Ränder des Omeletts kontinuierlich mit einer Gabel oder einem Spatel leicht an und kippen Sie die Pfanne, damit das rohe Ei darunter fließen kann. Arbeiten Sie sich auf diese Weise noch etwa 1 Minute in der Pfanne vor. Sobald die Masse fest, aber noch weich und leicht feucht erscheint, eventuelle Füllungen hinzugeben, das Omelett halbieren und auf einen Teller gleiten lassen. Für ein etwas weniger nasses und festeres Omelett die Pfanne abdecken, aber weitere 30 Sekunden über der Hitze halten, oder bis das Ei den gewünschten Gargrad erreicht hat. Fügen Sie alle Füllungen hinzu, falten Sie das Omelett in zwei Hälften und schieben Sie es auf einen Teller. Wischen Sie die Pfanne mit einem Papiertuch sauber und wiederholen Sie den Vorgang mit der restlichen Butter-Ei-Mischung. Dient 2.

Die Teil-Vollkorn-Mischung bietet sowohl langsam als auch schnell freisetzende Kohlenhydrate. Weißmehlpfannkuchen mit Sirup würden einen Blutzuckeranstieg verursachen. Fett und Eiweiß in Walnüssen und Joghurt halten den Blutzucker ebenfalls konstant.

Zutaten
3/4 Tasse gefrorene Blaubeeren
4 Esslöffel Naturjoghurt
2 Esslöffel Ahornsirup
Teil-Vollkorn-Pfannkuchen-Mix
2 Esslöffel gehackte Walnüsse (optional)

Anweisungen
Blaubeeren eine Minute in der Mikrowelle erhitzen, abspülen und dann abtropfen lassen. Naturjoghurt und Ahornsirup verrühren. Bereiten Sie einen Teil-Vollkorn-Pfannkuchenteig nach Packungsanweisung zu. Die Blaubeeren vorsichtig unterrühren. Pfannkuchen kochen. Mit Ahornjoghurt beträufeln und nach Belieben mit zwei Esslöffeln gehackten Walnüssen bestreuen. Dient 2.

Ein großes Ei fügt jeder Mahlzeit 6 Gramm muskelaufbauendes Protein hinzu. Das Auffüllen Ihrer Truthahnschüssel mit einer fügt Textur und Geschmack hinzu.

Zutaten
5 Teelöffel Olivenöl, geteilt
1 Pfund magerer gemahlener Truthahn
1 Esslöffel Taco-Gewürz
4 Tassen geriebener Rotkohl
2 Tassen gehackter Grünkohl
Saft von 1 Limette
Salz nach Geschmack
4 Eier
2 Vollkorn-Tortillas
1 Esslöffel zerbröckelter Feta
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Salsa (optional)

Anweisungen
2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen. Fügen Sie Truthahn, Taco-Gewürz und ½ Tasse Wasser hinzu. Kochen Sie, indem Sie das Fleisch mit einem Löffel zerkleinern, bis das Wasser verdampft ist und der Truthahn 6 bis 8 Minuten gebräunt ist. In der Zwischenzeit in einer anderen großen Pfanne 2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Kohl und Grünkohl dazugeben und etwa 4 Minuten kochen, bis sie eine helle Farbe haben und leicht welken. Limettensaft einrühren und mit Salz bestreuen. Mischung auf 4 Schüsseln verteilen. Pfanne abwischen und 1 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Eier mit der Sonnenseite nach oben 3 bis 4 Minuten kochen. Tortillas erwärmen, dann in ½&Prime-breite Streifen schneiden. Jede Schüssel mit der Kohlmischung mit Truthahn, einem Ei und Tortillastreifen belegen. Nach Belieben mit Feta, Avocado und Salsa bestreuen. Dient 4.

Die zweifache Olympiateilnehmerin und Marathonläuferin Kara Goucher kocht mindestens einmal pro Woche diese einfachen Fladenbrotpizzas. Wenn Sie grillen möchten, legen Sie eine gegrillte Hähnchenbrust (ca. 6 Unzen gekocht) für dieses Rezept beiseite. Andernfalls können Sie eine Hähnchenbrust vom Drehspieß verwenden. Sie können auch frische Paprika, Tomaten und Champignons durch gegrilltes Gemüse ersetzen.

Zutaten
4 Vollkorn-Naan-Fladenbrote
½ Tassen Marinara-Sauce
4 Teelöffel Pesto
1 Tasse geriebener Vollmilch-Mozzarella-Käse (4 Unzen)
1 gelbe Paprika, gehackt
1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
¼ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
½ Tassen in Scheiben geschnittene Pilze, wie Cremini (ca. 2 Unzen)
1 gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt
2 EL geriebener Parmesankäse
8 große frische Basilikumblätter, in dünne Bänder geschnitten

Anweisungen
Backofen auf 400 Grad vorheizen. Die Naans auf 2 Backblechen anrichten. Eine dünne Schicht Marinara auf den Broten verteilen. Jeweils mit einem Teelöffel Pesto belegen und in die Sauce schwenken. Die Naans mit Mozzarella bestreuen. Mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Champignons belegen. Fügen Sie das Huhn hinzu und beenden Sie es mit einer Prise Parmesan. Backen Sie die Naan-Pizzen 12 Minuten lang oder bis die Brote braun sind, das Gemüse weich ist und der Käse schmilzt.
Die Naan-Pizzas mit Basilikum garniert servieren. Dient 4.

Inspiriert vom vietnamesischen Sandwich namens banh mi, diese reduzierte Version bietet viele der gleichen Geschmacksrichtungen, aber ohne die Wäscheliste von Zutaten, die normalerweise in vielen Rezepten zu finden ist. Wenn Sie weniger Gewürze bevorzugen, verwenden Sie mildes Kimchi (fermentierter Kohl). Es ist vollgepackt mit Geschmack und gut für Sie probiotischen Bakterien.

Zutaten
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Esslöffel Fischsauce
½ TL Sojasauce
4 weiche Hoagie-, portugiesische oder kubanische Brötchen (5 Zoll lang), geteilt
¼ rote Zwiebel, in ¼-Zoll-dicke Ringe geschnitten
¼ Tasse frische Korianderblätter
1 ½ Tassen zerkleinerte Hähnchenbrust vom Drehspieß (ohne Haut)
1 Tasse Kimchi, abgetropft
4 Buttersalat oder Bibb Salatblätter
2 Esslöffel Mayonnaise

Anweisungen
In einer kleinen Schüssel Sesamöl, Fischsauce und Sojasauce vermischen und die geschnittenen Seiten der Brötchen damit bestreichen. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Legen Sie die Rollen mit der Schnittseite nach unten in die Pfanne (wenn alle 4 Rollen nicht passen, tun Sie dies in Chargen). 3 Minuten rösten, oder bis sie goldbraun und knusprig sind. Rote Zwiebel, Koriander, Hühnchen, Kimchi und Salat auf der unteren Hälfte der Rollen anrichten. Die obere Hälfte der Brötchen mit Mayonnaise bestreichen. Die Sandwiches verschließen und servieren. Dient 4.

Die überraschende Zutat in diesen süßen und herzhaften Burgern sind Weizenkeime. Es dient als Bindemittel, ersetzt weniger nahrhafte Semmelbrösel und liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Zink für die Immunfunktion. Gegrillte Ananas sorgt für ein saftiges Topping, das reich an Vitamin C und Mangan ist.

Zutaten
1 Pfund Lachsfilet ohne Haut
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Sriracha oder andere Chili-Knoblauch-Sauce
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Teelöffel fein gehackter frischer Ingwer
¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Tasse geröstete Weizenkeime
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
⅓ Tasse gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel Rapsöl
4 frische oder konservierte Ananasringe
4 große Salatblätter, wie Bibb, Boston oder anderer Buttersalat
2 Esslöffel Hoisinsauce

Anweisungen
In einer Küchenmaschine ½ Pfund Lachs, Sojasauce, Sriracha, Knoblauch, Ingwer und Pfeffer mischen. Verarbeitung bis püriert und pastös. Restliche ½ Pfund Lachs von Hand fein hacken. Pulse es zusammen mit den Weizenkeimen, Frühlingszwiebeln und Koriander in die pürierte Mischung. Zu 4 Patties formen. Einen Grill oder eine Grillpfanne auf mittlere Hitze vorheizen. Bürsten Sie den Grillrost oder die Grillpfanne mit ½ Esslöffel Öl ein. Die Patties auf den Grill legen und 3 bis 4 Minuten pro Seite garen, oder bis sie eine Innentemperatur von 140 Grad erreichen. Die Ananasringe mit dem restlichen ½ Esslöffel Öl bestreichen. 2 Minuten pro Seite grillen, oder bis sie Grillspuren haben. Jeden Burger auf ein Salatblatt legen und mit Hoisinsauce und einem Ananasring belegen. Den Salat um den Burger wickeln und servieren. Dient 4.

Frischer Mozzarella hat einen hohen Wassergehalt und ist daher von Natur aus fettärmer als viele Hartkäse. Wenn Sie keine Tomatensauce zubereiten möchten und keine zur Hand haben, ersetzen Sie 2 frische Pflaumentomaten in Scheiben.

Zutaten
1 Pfund hausgemachter oder im Laden gekaufter Pizzateig
1 Teelöffel plus 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Tasse hausgemachte oder eingemachte Tomatensauce
4 Unzen frischer Mozzarella-Käse, trocken getupft und in ¾-Zoll-Stücke gerissen
6 große Basilikumblätter, grob zerrissen
¼ Tasse geriebener oder gehobelter Parmesankäse
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

Anweisungen
Backofen auf 500 Grad vorheizen. Bestreichen Sie ein Backblech leicht mit Kochspray. Rollen Sie den Teig in ein 12 x 9-Zoll-Rechteck, das nicht dicker als ¼ Zoll ist. Streichen Sie 1 Teelöffel Öl über einen 1-Zoll-Rand rund um das Rechteck. Verteilen Sie die Pizzasauce über dem Teig und lassen Sie den 1-Zoll-Rand unbedeckt. Die Mozzarella-Stücke auf die Sauce legen. 10 Minuten backen oder bis die Kruste goldbraun und knusprig ist und der Käse sprudelt. Mit Basilikum belegen. Mit dem restlichen 1 EL Öl beträufeln. Mit Parmesan und Pfeffer bestreuen. Dient 4.

Diese No-Cook-Sauce kommt im Mixer schnell zusammen, während die Pasta auf dem Herd gart.

Zutaten
½ Tasse Mandeln
1 Packung (1 Pfund) Bucatini oder Spaghetti
1 Tasse abgetropfte ölverpackte sonnengetrocknete Tomaten
¼ Tassen natives Olivenöl extra
2 Sardellenfilets
1 Knoblauchzehe
1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum oder 1 Teelöffel getrocknet
½ Teelöffel gehackter frischer Oregano oder eine Prise getrockneter
1 Teelöffel Salz
6 EL geriebener Parmesankäse

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, gib die Mandeln in eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze. 7 Minuten rösten, dabei die Pfanne gelegentlich umrühren oder schütteln, bis sie duftet und leicht golden ist. Beiseite legen. Wenn das Wasser kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Bucatini hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit in einer Küchenmaschine die gerösteten Mandeln, sonnengetrockneten Tomaten, Öl, Sardellen, Knoblauch, Basilikum, Oregano und Salz mischen und etwa 1 Minute verarbeiten, bis sie gerade vermischt sind.
Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Nudeln in einem Sieb abtropfen und geben Sie sie zurück in den Topf. Fügen Sie die ½ Tassen Nudelkochwasser der Sauce in der Küchenmaschine hinzu. Puls ein paar Mal, bis kombiniert. Fügen Sie die Sauce zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Parmesan bestreut servieren. Dient 6.

Die Ballaststoffe in Kichererbsen können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Cholesterinspiegel zu senken.

Zutaten
15 Unzen Kichererbsen, abgetropft und gespült
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
2 Esslöffel Zitronensaft
4 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
1 Esslöffel Harissa (oder 1/2 TL je gemahlener Kreuzkümmel, Knoblauch, Paprika und Salz)
½ Tasse Haferflocken
2 Esslöffel Balsamico-Essig
1 ½ Teelöffel Honig
¼ Teelöffel je koscheres Salz, schwarzer Pfeffer
1 Kopf Römersalat, gehackt
1 Tasse Tomaten, halbiert
1 Gurke, grob gehackt
¼ Tasse zerbröckelter Feta

Anweisungen
In einer Küchenmaschine Kichererbsen, 3 Esslöffel Wasser, Leinsamen, Zitronensaft, 1 Esslöffel Olivenöl und Harissa (oder Gewürzmischung) vermischen. Verarbeiten Sie, bis die Zutaten eine glatte Paste werden, und geben Sie die Mischung in eine mittelgroße Schüssel. Haferflocken einrühren, bis sie gerade vermischt sind. Wenn es klebrig ist, fügen Sie mehr Haferflocken hinzu, bis der Teig zusammenhält, ohne sich steif anzufühlen. Mit den Händen sechzehn 1 ½&Prime Kugeln aus der Kichererbsenmischung formen. 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Kichererbsenbällchen hinzu und kochen Sie, bis sie rundum goldbraun sind, etwa 8 Minuten. Währenddessen in einer großen Schüssel 2 EL Olivenöl, Balsamico-Essig, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Salat, Tomaten und Gurken in die Schüssel geben und vermengen. Die Kichererbsenbällchen in die Salatschüssel geben, auf 4 Teller verteilen und Feta über jeden Salat streuen.

Diese klassische italienische Pasta ist ebenso zufriedenstellend lecker wie einfach zuzubereiten. Obwohl es nicht traditionell ist, verleihen sautierte Zwiebeln eine süße Note und Erbsen sorgen für einen Hauch von Farbe und Nährstoffen.

Zutaten
6 Scheiben Speck, gehackt
1 Schachtel (1 Pfund) Spaghetti
½ süße Zwiebel, gehackt
3 große Eier
¼ Teelöffel Salz
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer, plus mehr nach Geschmack
1 Tasse gefrorene Erbsen
¾ Tasse geriebener Parmesankäse
2 Esslöffel gehackte frische glatte Petersilie

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen.
Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Speck hinzu und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten lang oder bis der Speck gebräunt und knusprig ist. Mit einem Schaumlöffel den Speck auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller legen. Beiseite legen. In der Zwischenzeit, wenn das Wasser kocht, salzen und die Spaghetti hinzufügen. Nach Packungsanweisung kochen. Stellen Sie die Pfanne bei mittlerer Hitze wieder auf den Herd (wenn sich mehr als 1 Esslöffel Speckfett in der Pfanne befindet, gießen Sie es zuerst ab). Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 4 Minuten lang oder bis die Zwiebel weich und durchscheinend ist. Beiseite legen. In einer Schüssel die Eier mit einer Gabel gut schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zwei Minuten bevor die Spaghetti fertig sind, die Erbsen hinzufügen. Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Spaghetti und die Erbsen in einem Sieb abtropfen und kehren Sie in den noch heißen Topf zurück. Fügen Sie sofort die Eier, die reservierten 12 Tassen Kochwasser und die Zwiebeln hinzu. Gut schwenken, um die Spaghetti zu überziehen (die Restwärme der Nudeln kocht die Eier schonend, während sie die Spaghetti überziehen). Mit Parmesan, Speck und Petersilie bestreuen und nochmals gut schwenken. Nach Belieben mit zusätzlich gemahlenem schwarzem Pfeffer servieren. Dient 6.

Süßkartoffeln haben mehr Antioxidantien als weiße, was sie zu einer gesünderen Wahl für eine herzhafte Mahlzeit macht.

Zutaten
2 Teelöffel Olivenöl
2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
15 Unzen schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
je 1 Teelöffel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel
½ TL je Zimt, koscheres Salz
1 Esslöffel Apfelessig
¼ Tassen griechischer Naturjoghurt
¼ Tasse Koriander, gehackt

Anweisungen
Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Süßkartoffeln in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten goldbraun braten. Frac34 Tassen Wasser hinzufügen. Zugedeckt kochen und gelegentlich umrühren, bis die Kartoffelstücke weich sind, 6 bis 8 Minuten. Nach der Hälfte der Garzeit Bohnen einrühren. Abdecken und weiterkochen. In einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Zimt und Salz vermischen. Gewürze und Essig in die Pfanne rühren. Decken Sie die Pfanne ab, damit überschüssiges Wasser verdunsten kann. Die Mischung auf Schüsseln verteilen und jede Portion mit Joghurt und Koriander belegen. Dient 4.

Sie können die Nudeln leicht warm oder bei Zimmertemperatur servieren. Wenn Sie es im Voraus zubereiten und abkühlen lassen, lassen Sie es zum Servieren auf Raumtemperatur kommen.

Zutaten
1 Packung (8 Unzen) Buchweizen-Soba-Nudeln
1 Tasse (3 Unzen) Zuckererbsen, halbiert
¼ Tassen cremige Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
¼ Tasse Apfelessig
2 Esslöffel Sojasauce
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Knoblauchzehe
¾ Teelöffel gemahlener Ingwer
3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Sesamkörner

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, fügen Sie die Soba-Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen, die Zuckerschoten in der letzten Minute des Garvorgangs hinzufügen.
Während die Nudeln kochen, in einer Küchenmaschine Erdnussbutter, Essig, Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer vermischen und 30 Sekunden lang oder glatt rühren. Wenn die Nudeln fertig sind, diese zusammen mit den Erbsen in einem Sieb abtropfen lassen und unter kaltem Wasser gut abspülen, bis das Wasser klar ist. Wieder gut abtropfen lassen und Nudeln und Erbsen in den Topf geben. Fügen Sie die Sauce und die Frühlingszwiebeln zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Sesam garniert servieren. Dient 4.

Zehn mittelgroße Garnelen haben etwa 20 Gramm Protein, was sie zur perfekten Mahlzeit nach dem Laufen macht, um sich zu erholen.

Zutaten
⅔ Tasse Schnellkochgrütze (nicht Instant)
½ Tasse aufgetauter Mais
2 Esslöffel ungesalzene Butter, geteilt
1 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
½ TL je Paprika, Knoblauchpulver
24 rohe mittelgroße geschälte und entdarmte Garnelen
2 Tassen Grünkohl oder Grünkohl, gehackt
¼-½ Teelöffel rote Paprikaflocken (optional)

Anweisungen
In einem mittelgroßen Topf 2 Tassen Wasser bei starker Hitze kochen. Grütze hinzufügen, Hitze reduzieren und oft umrühren. Wenn die Körner dicker werden, rühren Sie Mais, 1 Esslöffel Butter und ½ Teelöffel Salz ein. Kochen, bis die Körner glatt und cremig sind, etwa 5 Minuten. Währenddessen in einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver und ½ Teelöffel Salz mischen. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel ungesalzene Butter schmelzen. Garnelen hinzufügen und leicht rosa kochen, 1 bis 2 Minuten pro Seite. Pfanne vom Herd nehmen und Gewürzmischung einrühren. Bringen Sie die Pfanne zum Erhitzen zurück und fügen Sie Grüns hinzu. Kochen Sie unter Rühren, bis die Garnelen undurchsichtig sind und das Grün 2 bis 3 Minuten verwelkt ist. Fügen Sie nach Belieben rote Paprikaflocken hinzu. Grütze auf Schüsseln verteilen und mit Garnelen und Gemüse belegen. Dient 4.

Wenn Sie frische Erbsen der Saison finden, verwenden Sie sie hier. Andernfalls funktionieren gefrorene Erbsen gut, fügen Sie sie 1 Minute früher in das Rezept ein.

Zutaten
1 Schachtel (1 Pfund) Cavatappi oder andere Spiralnudeln
1½ Tassen frische Frühlingserbsen
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Knoblauchzehen, gehackt
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer oder mehr nach Geschmack
½ Tassen geriebener Pecorino oder Parmesankäse
Saft von ½ Zitrone
4 Unzen (ungefähr 8 dünne Scheiben) Prosciutto, in mundgerechte Stücke gerissen

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen. Wenn es kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. Zwei Minuten vor dem Garen der Nudeln die Erbsen hinzufügen. Währenddessen in einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn 1 bis 2 Minuten lang, bis er leicht gebräunt ist. Reservieren Sie 14 Tassen Nudelkochwasser und lassen Sie die Nudeln und die Erbsen in einem Sieb abtropfen. Erbsen, Nudeln und reserviertes Kochwasser in die Pfanne geben, schwenken und etwa 1 Minute erhitzen. Paprika, Käse und Zitronensaft dazugeben und vermengen. Servieren Sie die Nudeln in flachen Schüsseln und legen Sie den Prosciutto darüber. Lassen Sie die Hitze der Nudeln das Fleisch erwärmen. Dient 6.


17 schnelle, gesunde Mahlzeiten, die Sie in 30 Minuten oder weniger zubereiten können

Gut essen muss die ganze Zeit saugen. Probieren Sie eine (oder alle) dieser schnellen und köstlichen Mahlzeiten.

Wir verstehen es: Als Läufer möchten Sie Ihre Meilen mit gesunden Lebensmitteln tanken, die Ihnen viel Energie geben, aber Sie haben viel Zeit für komplizierte Rezepte. Wenn Sie vor der Arbeit in diesen Tempolauf passen möchten, können Sie dies tun, wenn Sie auch den ganzen Morgen in der Küche mit einem komplizierten Frühstück verbringen möchten.Deshalb haben wir 17 schnelle, gesunde Essensrezepte zusammengestellt, um Ihre Mahlzeiten nach dem Lauf einfach und lecker zu machen. Diese Rezepte sind schnell (sie dauern alle 30 Minuten oder weniger!), einfach und vor allem lecker. Wir haben sie von oben nach unten arrangiert, vom Frühstück über das Mittagessen bis zum Abendessen, aber machen Sie Omeletts für Brinner, ohne zu urteilen.

[Schlag deine Ziele mit einem Runner&rsquos World Trainingsplan ein, der für jede Geschwindigkeit und jede Distanz ausgelegt ist.]

Das Geheimnis, um diese &bdquogebackenen&rdquo-Äpfel schnell auf den Tisch zu bekommen? Kochen Sie sie in der Mikrowelle, die die Früchte schnell dämpft, bis sie perfekt zart sind. Braeburn-, Cortland- oder Rome-Sorten funktionieren genauso gut wie Gala. Verwenden Sie einen Löffel oder eine Melonenkugel, um die halbierten Äpfel zu entkernen. Top das fertige Gericht mit einem Klecks Joghurt für einen Protein- und Kalziumschub.

Zutaten
2 große knackige Äpfel, z.B. Gala, halbiert und entkernt
2 EL gehackte getrocknete Sauerkirschen
1 Esslöffel verpackter hellbrauner Zucker
¼ Teelöffel gemahlener Zimt
⅛ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
4 Teelöffel Butter
½ Tassen Müsli

Anweisungen
In einer mikrowellengeeigneten Schüssel die Apfelhälften mit der Schnittseite nach oben anrichten. Jede Apfelhälfte gleichmäßig mit Sauerkirschen und braunem Zucker belegen. Mit Zimt und Muskat bestreuen. Gleichmäßig mit der Butter bestreichen. Decken Sie die Äpfel mit einem mikrowellengeeigneten Kuppeldeckel oder einer mikrowellenfesten Plastikfolie ab. Mikrowelle auf höchster Stufe für etwa 4 Minuten oder bis die Äpfel weich sind. Die Äpfel in Servierschüsseln geben und jede Apfelhälfte gleichmäßig mit dem Müsli bestreuen. Eventuell in der Auflaufform verbliebene Säfte darüber träufeln. Dient 4.

Süßkartoffeln zum Frühstück? Absolut. Dieses kohlenhydratreiche Gemüse ist mit läuferfreundlichen Nährstoffen beladen und bietet eine willkommene Pause von der typischen Morgenkost.

Zutaten
1 mittelgroße Süßkartoffel
¼ Tasse gehackte Walnüsse
1 Esslöffel Ahornsirup
Prise Salz

Anweisungen
Die Süßkartoffel rundherum mit einer Gabel einstechen. Mikrowelle 5 bis 10 Minuten auf höchster Stufe stellen, dabei ein- oder zweimal wenden oder bis die Mitte weich ist.
In der Zwischenzeit die Walnüsse, den Ahornsirup und das Salz in einem Topf vermischen. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Nüsse beschichtet sind und duften. Schneiden Sie die Oberseite der Kartoffel der Länge nach auf und lassen Sie die Unterseite intakt. Die Nussmischung darüber pürieren. Dient 1.

Als Kreuzblütler enthält Grünkohl Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden, von denen gezeigt wurde, dass sie krebshemmende Eigenschaften haben. Die Zugabe von frischem Ingwer und einer Kiwi, die mehr als einen Tag Vitamin C liefert, hilft, die natürliche Bitterkeit des Blattgrüns zu mildern.

Zutaten
1 Tasse ungesüßtes Kokoswasser
½ Tassen fettarmer Naturjoghurt
1 Kiwi, geschält
1 großes Grünkohlblatt, Mittelrippe entfernt
1 Teelöffel gehackter frischer Ingwer
1 Teelöffel Honig
Prise Salz
½ Tassen Eiswürfel

AnweisungenIn einem Mixer Kokoswasser, Joghurt, Kiwi, Grünkohl, Ingwer, Honig, Salz und Eis mischen. Mixen, bis es glatt ist. Dient 1.

Mit hohem Proteingehalt und reich an Antioxidantien sollten Eier ein Hauptnahrungsmittel für Läufer sein. Klassische französische Omeletts sind innen etwas cremig und feucht. Mit diesem Rezept können Sie Ihr Omelett entweder auf einen klassischen oder eher gekochten Stil anpassen. Fügen Sie alle gewünschten Füllkombinationen hinzu. Verteilen Sie die Füllung einfach auf einer Seite des Omeletts, bevor Sie es in zwei Hälften falten.

Zutaten
1 Esslöffel Butter
4 große Eier
Prise Salz
Prise weißer Pfeffer
Gewünschte Füllungen

Anweisungen
Erhitzen Sie eine 8-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Hälfte der Butter hinzufügen und schwenken, bis sie geschmolzen und schaumig ist. Die Pfanne sollte sehr heiß sein, bevor die Eier hinzugefügt werden. In einer großen Schüssel die Eier verquirlen, bis sie vollständig vermischt sind. Salz und Pfeffer einrühren. Gießen Sie die Hälfte der Eiermischung in die heiße Pfanne. Wenn die Unterseite fest ist (nach 30 bis 45 Sekunden), heben Sie die Ränder des Omeletts kontinuierlich mit einer Gabel oder einem Spatel leicht an und kippen Sie die Pfanne, damit das rohe Ei darunter fließen kann. Arbeiten Sie sich auf diese Weise noch etwa 1 Minute in der Pfanne vor. Sobald die Masse fest, aber noch weich und leicht feucht erscheint, eventuelle Füllungen hinzugeben, das Omelett halbieren und auf einen Teller gleiten lassen. Für ein etwas weniger nasses und festeres Omelett die Pfanne abdecken, aber weitere 30 Sekunden über der Hitze halten, oder bis das Ei den gewünschten Gargrad erreicht hat. Fügen Sie alle Füllungen hinzu, falten Sie das Omelett in zwei Hälften und schieben Sie es auf einen Teller. Wischen Sie die Pfanne mit einem Papiertuch sauber und wiederholen Sie den Vorgang mit der restlichen Butter-Ei-Mischung. Dient 2.

Die Teil-Vollkorn-Mischung bietet sowohl langsam als auch schnell freisetzende Kohlenhydrate. Weißmehlpfannkuchen mit Sirup würden einen Blutzuckeranstieg verursachen. Fett und Eiweiß in Walnüssen und Joghurt halten den Blutzucker ebenfalls konstant.

Zutaten
3/4 Tasse gefrorene Blaubeeren
4 Esslöffel Naturjoghurt
2 Esslöffel Ahornsirup
Teil-Vollkorn-Pfannkuchen-Mix
2 Esslöffel gehackte Walnüsse (optional)

Anweisungen
Blaubeeren eine Minute in der Mikrowelle erhitzen, abspülen und dann abtropfen lassen. Naturjoghurt und Ahornsirup verrühren. Bereiten Sie einen Teil-Vollkorn-Pfannkuchenteig nach Packungsanweisung zu. Die Blaubeeren vorsichtig unterrühren. Pfannkuchen kochen. Mit Ahornjoghurt beträufeln und nach Belieben mit zwei Esslöffeln gehackten Walnüssen bestreuen. Dient 2.

Ein großes Ei fügt jeder Mahlzeit 6 Gramm muskelaufbauendes Protein hinzu. Das Auffüllen Ihrer Truthahnschüssel mit einer fügt Textur und Geschmack hinzu.

Zutaten
5 Teelöffel Olivenöl, geteilt
1 Pfund magerer gemahlener Truthahn
1 Esslöffel Taco-Gewürz
4 Tassen geriebener Rotkohl
2 Tassen gehackter Grünkohl
Saft von 1 Limette
Salz nach Geschmack
4 Eier
2 Vollkorn-Tortillas
1 Esslöffel zerbröckelter Feta
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Salsa (optional)

Anweisungen
2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen. Fügen Sie Truthahn, Taco-Gewürz und ½ Tasse Wasser hinzu. Kochen Sie, indem Sie das Fleisch mit einem Löffel zerkleinern, bis das Wasser verdampft ist und der Truthahn 6 bis 8 Minuten gebräunt ist. In der Zwischenzeit in einer anderen großen Pfanne 2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Kohl und Grünkohl dazugeben und etwa 4 Minuten kochen, bis sie eine helle Farbe haben und leicht welken. Limettensaft einrühren und mit Salz bestreuen. Mischung auf 4 Schüsseln verteilen. Pfanne abwischen und 1 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Eier mit der Sonnenseite nach oben 3 bis 4 Minuten kochen. Tortillas erwärmen, dann in ½&Prime-breite Streifen schneiden. Jede Schüssel mit der Kohlmischung mit Truthahn, einem Ei und Tortillastreifen belegen. Nach Belieben mit Feta, Avocado und Salsa bestreuen. Dient 4.

Die zweifache Olympiateilnehmerin und Marathonläuferin Kara Goucher kocht mindestens einmal pro Woche diese einfachen Fladenbrotpizzas. Wenn Sie grillen möchten, legen Sie eine gegrillte Hähnchenbrust (ca. 6 Unzen gekocht) für dieses Rezept beiseite. Andernfalls können Sie eine Hähnchenbrust vom Drehspieß verwenden. Sie können auch frische Paprika, Tomaten und Champignons durch gegrilltes Gemüse ersetzen.

Zutaten
4 Vollkorn-Naan-Fladenbrote
½ Tassen Marinara-Sauce
4 Teelöffel Pesto
1 Tasse geriebener Vollmilch-Mozzarella-Käse (4 Unzen)
1 gelbe Paprika, gehackt
1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
¼ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
½ Tassen in Scheiben geschnittene Pilze, wie Cremini (ca. 2 Unzen)
1 gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt
2 EL geriebener Parmesankäse
8 große frische Basilikumblätter, in dünne Bänder geschnitten

Anweisungen
Backofen auf 400 Grad vorheizen. Die Naans auf 2 Backblechen anrichten. Eine dünne Schicht Marinara auf den Broten verteilen. Jeweils mit einem Teelöffel Pesto belegen und in die Sauce schwenken. Die Naans mit Mozzarella bestreuen. Mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Champignons belegen. Fügen Sie das Huhn hinzu und beenden Sie es mit einer Prise Parmesan. Backen Sie die Naan-Pizzen 12 Minuten lang oder bis die Brote braun sind, das Gemüse weich ist und der Käse schmilzt.
Die Naan-Pizzas mit Basilikum garniert servieren. Dient 4.

Inspiriert vom vietnamesischen Sandwich namens banh mi, diese reduzierte Version bietet viele der gleichen Geschmacksrichtungen, aber ohne die Wäscheliste von Zutaten, die normalerweise in vielen Rezepten zu finden ist. Wenn Sie weniger Gewürze bevorzugen, verwenden Sie mildes Kimchi (fermentierter Kohl). Es ist vollgepackt mit Geschmack und gut für Sie probiotischen Bakterien.

Zutaten
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Esslöffel Fischsauce
½ TL Sojasauce
4 weiche Hoagie-, portugiesische oder kubanische Brötchen (5 Zoll lang), geteilt
¼ rote Zwiebel, in ¼-Zoll-dicke Ringe geschnitten
¼ Tasse frische Korianderblätter
1 ½ Tassen zerkleinerte Hähnchenbrust vom Drehspieß (ohne Haut)
1 Tasse Kimchi, abgetropft
4 Buttersalat oder Bibb Salatblätter
2 Esslöffel Mayonnaise

Anweisungen
In einer kleinen Schüssel Sesamöl, Fischsauce und Sojasauce vermischen und die geschnittenen Seiten der Brötchen damit bestreichen. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Legen Sie die Rollen mit der Schnittseite nach unten in die Pfanne (wenn alle 4 Rollen nicht passen, tun Sie dies in Chargen). 3 Minuten rösten, oder bis sie goldbraun und knusprig sind. Rote Zwiebel, Koriander, Hühnchen, Kimchi und Salat auf der unteren Hälfte der Rollen anrichten. Die obere Hälfte der Brötchen mit Mayonnaise bestreichen. Die Sandwiches verschließen und servieren. Dient 4.

Die überraschende Zutat in diesen süßen und herzhaften Burgern sind Weizenkeime. Es dient als Bindemittel, ersetzt weniger nahrhafte Semmelbrösel und liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Zink für die Immunfunktion. Gegrillte Ananas sorgt für ein saftiges Topping, das reich an Vitamin C und Mangan ist.

Zutaten
1 Pfund Lachsfilet ohne Haut
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Sriracha oder andere Chili-Knoblauch-Sauce
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Teelöffel fein gehackter frischer Ingwer
¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Tasse geröstete Weizenkeime
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
⅓ Tasse gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel Rapsöl
4 frische oder konservierte Ananasringe
4 große Salatblätter, wie Bibb, Boston oder anderer Buttersalat
2 Esslöffel Hoisinsauce

Anweisungen
In einer Küchenmaschine ½ Pfund Lachs, Sojasauce, Sriracha, Knoblauch, Ingwer und Pfeffer mischen. Verarbeitung bis püriert und pastös. Restliche ½ Pfund Lachs von Hand fein hacken. Pulse es zusammen mit den Weizenkeimen, Frühlingszwiebeln und Koriander in die pürierte Mischung. Zu 4 Patties formen. Einen Grill oder eine Grillpfanne auf mittlere Hitze vorheizen. Bürsten Sie den Grillrost oder die Grillpfanne mit ½ Esslöffel Öl ein. Die Patties auf den Grill legen und 3 bis 4 Minuten pro Seite garen, oder bis sie eine Innentemperatur von 140 Grad erreichen. Die Ananasringe mit dem restlichen ½ Esslöffel Öl bestreichen. 2 Minuten pro Seite grillen, oder bis sie Grillspuren haben. Jeden Burger auf ein Salatblatt legen und mit Hoisinsauce und einem Ananasring belegen. Den Salat um den Burger wickeln und servieren. Dient 4.

Frischer Mozzarella hat einen hohen Wassergehalt und ist daher von Natur aus fettärmer als viele Hartkäse. Wenn Sie keine Tomatensauce zubereiten möchten und keine zur Hand haben, ersetzen Sie 2 frische Pflaumentomaten in Scheiben.

Zutaten
1 Pfund hausgemachter oder im Laden gekaufter Pizzateig
1 Teelöffel plus 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Tasse hausgemachte oder eingemachte Tomatensauce
4 Unzen frischer Mozzarella-Käse, trocken getupft und in ¾-Zoll-Stücke gerissen
6 große Basilikumblätter, grob zerrissen
¼ Tasse geriebener oder gehobelter Parmesankäse
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

Anweisungen
Backofen auf 500 Grad vorheizen. Bestreichen Sie ein Backblech leicht mit Kochspray. Rollen Sie den Teig in ein 12 x 9-Zoll-Rechteck, das nicht dicker als ¼ Zoll ist. Streichen Sie 1 Teelöffel Öl über einen 1-Zoll-Rand rund um das Rechteck. Verteilen Sie die Pizzasauce über dem Teig und lassen Sie den 1-Zoll-Rand unbedeckt. Die Mozzarella-Stücke auf die Sauce legen. 10 Minuten backen oder bis die Kruste goldbraun und knusprig ist und der Käse sprudelt. Mit Basilikum belegen. Mit dem restlichen 1 EL Öl beträufeln. Mit Parmesan und Pfeffer bestreuen. Dient 4.

Diese No-Cook-Sauce kommt im Mixer schnell zusammen, während die Pasta auf dem Herd gart.

Zutaten
½ Tasse Mandeln
1 Packung (1 Pfund) Bucatini oder Spaghetti
1 Tasse abgetropfte ölverpackte sonnengetrocknete Tomaten
¼ Tassen natives Olivenöl extra
2 Sardellenfilets
1 Knoblauchzehe
1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum oder 1 Teelöffel getrocknet
½ Teelöffel gehackter frischer Oregano oder eine Prise getrockneter
1 Teelöffel Salz
6 EL geriebener Parmesankäse

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, gib die Mandeln in eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze. 7 Minuten rösten, dabei die Pfanne gelegentlich umrühren oder schütteln, bis sie duftet und leicht golden ist. Beiseite legen. Wenn das Wasser kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Bucatini hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit in einer Küchenmaschine die gerösteten Mandeln, sonnengetrockneten Tomaten, Öl, Sardellen, Knoblauch, Basilikum, Oregano und Salz mischen und etwa 1 Minute verarbeiten, bis sie gerade vermischt sind.
Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Nudeln in einem Sieb abtropfen und geben Sie sie zurück in den Topf. Fügen Sie die ½ Tassen Nudelkochwasser der Sauce in der Küchenmaschine hinzu. Puls ein paar Mal, bis kombiniert. Fügen Sie die Sauce zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Parmesan bestreut servieren. Dient 6.

Die Ballaststoffe in Kichererbsen können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Cholesterinspiegel zu senken.

Zutaten
15 Unzen Kichererbsen, abgetropft und gespült
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
2 Esslöffel Zitronensaft
4 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
1 Esslöffel Harissa (oder 1/2 TL je gemahlener Kreuzkümmel, Knoblauch, Paprika und Salz)
½ Tasse Haferflocken
2 Esslöffel Balsamico-Essig
1 ½ Teelöffel Honig
¼ Teelöffel je koscheres Salz, schwarzer Pfeffer
1 Kopf Römersalat, gehackt
1 Tasse Tomaten, halbiert
1 Gurke, grob gehackt
¼ Tasse zerbröckelter Feta

Anweisungen
In einer Küchenmaschine Kichererbsen, 3 Esslöffel Wasser, Leinsamen, Zitronensaft, 1 Esslöffel Olivenöl und Harissa (oder Gewürzmischung) vermischen. Verarbeiten Sie, bis die Zutaten eine glatte Paste werden, und geben Sie die Mischung in eine mittelgroße Schüssel. Haferflocken einrühren, bis sie gerade vermischt sind. Wenn es klebrig ist, fügen Sie mehr Haferflocken hinzu, bis der Teig zusammenhält, ohne sich steif anzufühlen. Mit den Händen sechzehn 1 ½&Prime Kugeln aus der Kichererbsenmischung formen. 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Kichererbsenbällchen hinzu und kochen Sie, bis sie rundum goldbraun sind, etwa 8 Minuten. Währenddessen in einer großen Schüssel 2 EL Olivenöl, Balsamico-Essig, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Salat, Tomaten und Gurken in die Schüssel geben und vermengen. Die Kichererbsenbällchen in die Salatschüssel geben, auf 4 Teller verteilen und Feta über jeden Salat streuen.

Diese klassische italienische Pasta ist ebenso zufriedenstellend lecker wie einfach zuzubereiten. Obwohl es nicht traditionell ist, verleihen sautierte Zwiebeln eine süße Note und Erbsen sorgen für einen Hauch von Farbe und Nährstoffen.

Zutaten
6 Scheiben Speck, gehackt
1 Schachtel (1 Pfund) Spaghetti
½ süße Zwiebel, gehackt
3 große Eier
¼ Teelöffel Salz
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer, plus mehr nach Geschmack
1 Tasse gefrorene Erbsen
¾ Tasse geriebener Parmesankäse
2 Esslöffel gehackte frische glatte Petersilie

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen.
Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Speck hinzu und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten lang oder bis der Speck gebräunt und knusprig ist. Mit einem Schaumlöffel den Speck auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller legen. Beiseite legen. In der Zwischenzeit, wenn das Wasser kocht, salzen und die Spaghetti hinzufügen. Nach Packungsanweisung kochen. Stellen Sie die Pfanne bei mittlerer Hitze wieder auf den Herd (wenn sich mehr als 1 Esslöffel Speckfett in der Pfanne befindet, gießen Sie es zuerst ab). Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 4 Minuten lang oder bis die Zwiebel weich und durchscheinend ist. Beiseite legen. In einer Schüssel die Eier mit einer Gabel gut schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zwei Minuten bevor die Spaghetti fertig sind, die Erbsen hinzufügen. Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Spaghetti und die Erbsen in einem Sieb abtropfen und kehren Sie in den noch heißen Topf zurück. Fügen Sie sofort die Eier, die reservierten 12 Tassen Kochwasser und die Zwiebeln hinzu. Gut schwenken, um die Spaghetti zu überziehen (die Restwärme der Nudeln kocht die Eier schonend, während sie die Spaghetti überziehen). Mit Parmesan, Speck und Petersilie bestreuen und nochmals gut schwenken. Nach Belieben mit zusätzlich gemahlenem schwarzem Pfeffer servieren. Dient 6.

Süßkartoffeln haben mehr Antioxidantien als weiße, was sie zu einer gesünderen Wahl für eine herzhafte Mahlzeit macht.

Zutaten
2 Teelöffel Olivenöl
2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
15 Unzen schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
je 1 Teelöffel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel
½ TL je Zimt, koscheres Salz
1 Esslöffel Apfelessig
¼ Tassen griechischer Naturjoghurt
¼ Tasse Koriander, gehackt

Anweisungen
Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Süßkartoffeln in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten goldbraun braten. Frac34 Tassen Wasser hinzufügen. Zugedeckt kochen und gelegentlich umrühren, bis die Kartoffelstücke weich sind, 6 bis 8 Minuten. Nach der Hälfte der Garzeit Bohnen einrühren. Abdecken und weiterkochen. In einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Zimt und Salz vermischen. Gewürze und Essig in die Pfanne rühren. Decken Sie die Pfanne ab, damit überschüssiges Wasser verdunsten kann. Die Mischung auf Schüsseln verteilen und jede Portion mit Joghurt und Koriander belegen. Dient 4.

Sie können die Nudeln leicht warm oder bei Zimmertemperatur servieren. Wenn Sie es im Voraus zubereiten und abkühlen lassen, lassen Sie es zum Servieren auf Raumtemperatur kommen.

Zutaten
1 Packung (8 Unzen) Buchweizen-Soba-Nudeln
1 Tasse (3 Unzen) Zuckererbsen, halbiert
¼ Tassen cremige Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
¼ Tasse Apfelessig
2 Esslöffel Sojasauce
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Knoblauchzehe
¾ Teelöffel gemahlener Ingwer
3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Sesamkörner

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, fügen Sie die Soba-Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen, die Zuckerschoten in der letzten Minute des Garvorgangs hinzufügen.
Während die Nudeln kochen, in einer Küchenmaschine Erdnussbutter, Essig, Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer vermischen und 30 Sekunden lang oder glatt rühren. Wenn die Nudeln fertig sind, diese zusammen mit den Erbsen in einem Sieb abtropfen lassen und unter kaltem Wasser gut abspülen, bis das Wasser klar ist. Wieder gut abtropfen lassen und Nudeln und Erbsen in den Topf geben. Fügen Sie die Sauce und die Frühlingszwiebeln zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Sesam garniert servieren. Dient 4.

Zehn mittelgroße Garnelen haben etwa 20 Gramm Protein, was sie zur perfekten Mahlzeit nach dem Laufen macht, um sich zu erholen.

Zutaten
⅔ Tasse Schnellkochgrütze (nicht Instant)
½ Tasse aufgetauter Mais
2 Esslöffel ungesalzene Butter, geteilt
1 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
½ TL je Paprika, Knoblauchpulver
24 rohe mittelgroße geschälte und entdarmte Garnelen
2 Tassen Grünkohl oder Grünkohl, gehackt
¼-½ Teelöffel rote Paprikaflocken (optional)

Anweisungen
In einem mittelgroßen Topf 2 Tassen Wasser bei starker Hitze kochen. Grütze hinzufügen, Hitze reduzieren und oft umrühren. Wenn die Körner dicker werden, rühren Sie Mais, 1 Esslöffel Butter und ½ Teelöffel Salz ein. Kochen, bis die Körner glatt und cremig sind, etwa 5 Minuten. Währenddessen in einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver und ½ Teelöffel Salz mischen. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel ungesalzene Butter schmelzen. Garnelen hinzufügen und leicht rosa kochen, 1 bis 2 Minuten pro Seite. Pfanne vom Herd nehmen und Gewürzmischung einrühren. Bringen Sie die Pfanne zum Erhitzen zurück und fügen Sie Grüns hinzu. Kochen Sie unter Rühren, bis die Garnelen undurchsichtig sind und das Grün 2 bis 3 Minuten verwelkt ist. Fügen Sie nach Belieben rote Paprikaflocken hinzu. Grütze auf Schüsseln verteilen und mit Garnelen und Gemüse belegen. Dient 4.

Wenn Sie frische Erbsen der Saison finden, verwenden Sie sie hier. Andernfalls funktionieren gefrorene Erbsen gut, fügen Sie sie 1 Minute früher in das Rezept ein.

Zutaten
1 Schachtel (1 Pfund) Cavatappi oder andere Spiralnudeln
1½ Tassen frische Frühlingserbsen
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Knoblauchzehen, gehackt
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer oder mehr nach Geschmack
½ Tassen geriebener Pecorino oder Parmesankäse
Saft von ½ Zitrone
4 Unzen (ungefähr 8 dünne Scheiben) Prosciutto, in mundgerechte Stücke gerissen

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen. Wenn es kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. Zwei Minuten vor dem Garen der Nudeln die Erbsen hinzufügen. Währenddessen in einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn 1 bis 2 Minuten lang, bis er leicht gebräunt ist. Reservieren Sie 14 Tassen Nudelkochwasser und lassen Sie die Nudeln und die Erbsen in einem Sieb abtropfen. Erbsen, Nudeln und reserviertes Kochwasser in die Pfanne geben, schwenken und etwa 1 Minute erhitzen. Paprika, Käse und Zitronensaft dazugeben und vermengen. Servieren Sie die Nudeln in flachen Schüsseln und legen Sie den Prosciutto darüber. Lassen Sie die Hitze der Nudeln das Fleisch erwärmen. Dient 6.


17 schnelle, gesunde Mahlzeiten, die Sie in 30 Minuten oder weniger zubereiten können

Gut essen muss die ganze Zeit saugen. Probieren Sie eine (oder alle) dieser schnellen und köstlichen Mahlzeiten.

Wir verstehen es: Als Läufer möchten Sie Ihre Meilen mit gesunden Lebensmitteln tanken, die Ihnen viel Energie geben, aber Sie haben viel Zeit für komplizierte Rezepte. Wenn Sie vor der Arbeit in diesen Tempolauf passen möchten, können Sie dies tun, wenn Sie auch den ganzen Morgen in der Küche mit einem komplizierten Frühstück verbringen möchten. Deshalb haben wir 17 schnelle, gesunde Essensrezepte zusammengestellt, um Ihre Mahlzeiten nach dem Lauf einfach und lecker zu machen. Diese Rezepte sind schnell (sie dauern alle 30 Minuten oder weniger!), einfach und vor allem lecker. Wir haben sie von oben nach unten arrangiert, vom Frühstück über das Mittagessen bis zum Abendessen, aber machen Sie Omeletts für Brinner, ohne zu urteilen.

[Schlag deine Ziele mit einem Runner&rsquos World Trainingsplan ein, der für jede Geschwindigkeit und jede Distanz ausgelegt ist.]

Das Geheimnis, um diese &bdquogebackenen&rdquo-Äpfel schnell auf den Tisch zu bekommen? Kochen Sie sie in der Mikrowelle, die die Früchte schnell dämpft, bis sie perfekt zart sind. Braeburn-, Cortland- oder Rome-Sorten funktionieren genauso gut wie Gala. Verwenden Sie einen Löffel oder eine Melonenkugel, um die halbierten Äpfel zu entkernen. Top das fertige Gericht mit einem Klecks Joghurt für einen Protein- und Kalziumschub.

Zutaten
2 große knackige Äpfel, z.B. Gala, halbiert und entkernt
2 EL gehackte getrocknete Sauerkirschen
1 Esslöffel verpackter hellbrauner Zucker
¼ Teelöffel gemahlener Zimt
⅛ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
4 Teelöffel Butter
½ Tassen Müsli

Anweisungen
In einer mikrowellengeeigneten Schüssel die Apfelhälften mit der Schnittseite nach oben anrichten. Jede Apfelhälfte gleichmäßig mit Sauerkirschen und braunem Zucker belegen. Mit Zimt und Muskat bestreuen. Gleichmäßig mit der Butter bestreichen. Decken Sie die Äpfel mit einem mikrowellengeeigneten Kuppeldeckel oder einer mikrowellenfesten Plastikfolie ab. Mikrowelle auf höchster Stufe für etwa 4 Minuten oder bis die Äpfel weich sind. Die Äpfel in Servierschüsseln geben und jede Apfelhälfte gleichmäßig mit dem Müsli bestreuen. Eventuell in der Auflaufform verbliebene Säfte darüber träufeln. Dient 4.

Süßkartoffeln zum Frühstück? Absolut. Dieses kohlenhydratreiche Gemüse ist mit läuferfreundlichen Nährstoffen beladen und bietet eine willkommene Pause von der typischen Morgenkost.

Zutaten
1 mittelgroße Süßkartoffel
¼ Tasse gehackte Walnüsse
1 Esslöffel Ahornsirup
Prise Salz

Anweisungen
Die Süßkartoffel rundherum mit einer Gabel einstechen. Mikrowelle 5 bis 10 Minuten auf höchster Stufe stellen, dabei ein- oder zweimal wenden oder bis die Mitte weich ist.
In der Zwischenzeit die Walnüsse, den Ahornsirup und das Salz in einem Topf vermischen. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Nüsse beschichtet sind und duften. Schneiden Sie die Oberseite der Kartoffel der Länge nach auf und lassen Sie die Unterseite intakt. Die Nussmischung darüber pürieren. Dient 1.

Als Kreuzblütler enthält Grünkohl Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden, von denen gezeigt wurde, dass sie krebshemmende Eigenschaften haben. Die Zugabe von frischem Ingwer und einer Kiwi, die mehr als einen Tag Vitamin C liefert, hilft, die natürliche Bitterkeit des Blattgrüns zu mildern.

Zutaten
1 Tasse ungesüßtes Kokoswasser
½ Tassen fettarmer Naturjoghurt
1 Kiwi, geschält
1 großes Grünkohlblatt, Mittelrippe entfernt
1 Teelöffel gehackter frischer Ingwer
1 Teelöffel Honig
Prise Salz
½ Tassen Eiswürfel

AnweisungenIn einem Mixer Kokoswasser, Joghurt, Kiwi, Grünkohl, Ingwer, Honig, Salz und Eis mischen. Mixen, bis es glatt ist. Dient 1.

Mit hohem Proteingehalt und reich an Antioxidantien sollten Eier ein Hauptnahrungsmittel für Läufer sein. Klassische französische Omeletts sind innen etwas cremig und feucht. Mit diesem Rezept können Sie Ihr Omelett entweder auf einen klassischen oder eher gekochten Stil anpassen. Fügen Sie alle gewünschten Füllkombinationen hinzu. Verteilen Sie die Füllung einfach auf einer Seite des Omeletts, bevor Sie es in zwei Hälften falten.

Zutaten
1 Esslöffel Butter
4 große Eier
Prise Salz
Prise weißer Pfeffer
Gewünschte Füllungen

Anweisungen
Erhitzen Sie eine 8-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Hälfte der Butter hinzufügen und schwenken, bis sie geschmolzen und schaumig ist. Die Pfanne sollte sehr heiß sein, bevor die Eier hinzugefügt werden. In einer großen Schüssel die Eier verquirlen, bis sie vollständig vermischt sind. Salz und Pfeffer einrühren. Gießen Sie die Hälfte der Eiermischung in die heiße Pfanne. Wenn die Unterseite fest ist (nach 30 bis 45 Sekunden), heben Sie die Ränder des Omeletts kontinuierlich mit einer Gabel oder einem Spatel leicht an und kippen Sie die Pfanne, damit das rohe Ei darunter fließen kann. Arbeiten Sie sich auf diese Weise noch etwa 1 Minute in der Pfanne vor. Sobald die Masse fest, aber noch weich und leicht feucht erscheint, eventuelle Füllungen hinzugeben, das Omelett halbieren und auf einen Teller gleiten lassen. Für ein etwas weniger nasses und festeres Omelett die Pfanne abdecken, aber weitere 30 Sekunden über der Hitze halten, oder bis das Ei den gewünschten Gargrad erreicht hat. Fügen Sie alle Füllungen hinzu, falten Sie das Omelett in zwei Hälften und schieben Sie es auf einen Teller. Wischen Sie die Pfanne mit einem Papiertuch sauber und wiederholen Sie den Vorgang mit der restlichen Butter-Ei-Mischung. Dient 2.

Die Teil-Vollkorn-Mischung bietet sowohl langsam als auch schnell freisetzende Kohlenhydrate. Weißmehlpfannkuchen mit Sirup würden einen Blutzuckeranstieg verursachen. Fett und Eiweiß in Walnüssen und Joghurt halten den Blutzucker ebenfalls konstant.

Zutaten
3/4 Tasse gefrorene Blaubeeren
4 Esslöffel Naturjoghurt
2 Esslöffel Ahornsirup
Teil-Vollkorn-Pfannkuchen-Mix
2 Esslöffel gehackte Walnüsse (optional)

Anweisungen
Blaubeeren eine Minute in der Mikrowelle erhitzen, abspülen und dann abtropfen lassen. Naturjoghurt und Ahornsirup verrühren. Bereiten Sie einen Teil-Vollkorn-Pfannkuchenteig nach Packungsanweisung zu. Die Blaubeeren vorsichtig unterrühren. Pfannkuchen kochen. Mit Ahornjoghurt beträufeln und nach Belieben mit zwei Esslöffeln gehackten Walnüssen bestreuen. Dient 2.

Ein großes Ei fügt jeder Mahlzeit 6 Gramm muskelaufbauendes Protein hinzu. Das Auffüllen Ihrer Truthahnschüssel mit einer fügt Textur und Geschmack hinzu.

Zutaten
5 Teelöffel Olivenöl, geteilt
1 Pfund magerer gemahlener Truthahn
1 Esslöffel Taco-Gewürz
4 Tassen geriebener Rotkohl
2 Tassen gehackter Grünkohl
Saft von 1 Limette
Salz nach Geschmack
4 Eier
2 Vollkorn-Tortillas
1 Esslöffel zerbröckelter Feta
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Salsa (optional)

Anweisungen
2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen. Fügen Sie Truthahn, Taco-Gewürz und ½ Tasse Wasser hinzu. Kochen Sie, indem Sie das Fleisch mit einem Löffel zerkleinern, bis das Wasser verdampft ist und der Truthahn 6 bis 8 Minuten gebräunt ist. In der Zwischenzeit in einer anderen großen Pfanne 2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Kohl und Grünkohl dazugeben und etwa 4 Minuten kochen, bis sie eine helle Farbe haben und leicht welken. Limettensaft einrühren und mit Salz bestreuen. Mischung auf 4 Schüsseln verteilen. Pfanne abwischen und 1 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Eier mit der Sonnenseite nach oben 3 bis 4 Minuten kochen. Tortillas erwärmen, dann in ½&Prime-breite Streifen schneiden. Jede Schüssel mit der Kohlmischung mit Truthahn, einem Ei und Tortillastreifen belegen. Nach Belieben mit Feta, Avocado und Salsa bestreuen. Dient 4.

Die zweifache Olympiateilnehmerin und Marathonläuferin Kara Goucher kocht mindestens einmal pro Woche diese einfachen Fladenbrotpizzas. Wenn Sie grillen möchten, legen Sie eine gegrillte Hähnchenbrust (ca. 6 Unzen gekocht) für dieses Rezept beiseite. Andernfalls können Sie eine Hähnchenbrust vom Drehspieß verwenden. Sie können auch frische Paprika, Tomaten und Champignons durch gegrilltes Gemüse ersetzen.

Zutaten
4 Vollkorn-Naan-Fladenbrote
½ Tassen Marinara-Sauce
4 Teelöffel Pesto
1 Tasse geriebener Vollmilch-Mozzarella-Käse (4 Unzen)
1 gelbe Paprika, gehackt
1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
¼ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
½ Tassen in Scheiben geschnittene Pilze, wie Cremini (ca. 2 Unzen)
1 gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt
2 EL geriebener Parmesankäse
8 große frische Basilikumblätter, in dünne Bänder geschnitten

Anweisungen
Backofen auf 400 Grad vorheizen. Die Naans auf 2 Backblechen anrichten. Eine dünne Schicht Marinara auf den Broten verteilen. Jeweils mit einem Teelöffel Pesto belegen und in die Sauce schwenken. Die Naans mit Mozzarella bestreuen. Mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Champignons belegen. Fügen Sie das Huhn hinzu und beenden Sie es mit einer Prise Parmesan. Backen Sie die Naan-Pizzen 12 Minuten lang oder bis die Brote braun sind, das Gemüse weich ist und der Käse schmilzt.
Die Naan-Pizzas mit Basilikum garniert servieren. Dient 4.

Inspiriert vom vietnamesischen Sandwich namens banh mi, diese reduzierte Version bietet viele der gleichen Geschmacksrichtungen, aber ohne die Wäscheliste von Zutaten, die normalerweise in vielen Rezepten zu finden ist. Wenn Sie weniger Gewürze bevorzugen, verwenden Sie mildes Kimchi (fermentierter Kohl). Es ist vollgepackt mit Geschmack und gut für Sie probiotischen Bakterien.

Zutaten
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Esslöffel Fischsauce
½ TL Sojasauce
4 weiche Hoagie-, portugiesische oder kubanische Brötchen (5 Zoll lang), geteilt
¼ rote Zwiebel, in ¼-Zoll-dicke Ringe geschnitten
¼ Tasse frische Korianderblätter
1 ½ Tassen zerkleinerte Hähnchenbrust vom Drehspieß (ohne Haut)
1 Tasse Kimchi, abgetropft
4 Buttersalat oder Bibb Salatblätter
2 Esslöffel Mayonnaise

Anweisungen
In einer kleinen Schüssel Sesamöl, Fischsauce und Sojasauce vermischen und die geschnittenen Seiten der Brötchen damit bestreichen. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Legen Sie die Rollen mit der Schnittseite nach unten in die Pfanne (wenn alle 4 Rollen nicht passen, tun Sie dies in Chargen). 3 Minuten rösten, oder bis sie goldbraun und knusprig sind. Rote Zwiebel, Koriander, Hühnchen, Kimchi und Salat auf der unteren Hälfte der Rollen anrichten. Die obere Hälfte der Brötchen mit Mayonnaise bestreichen. Die Sandwiches verschließen und servieren. Dient 4.

Die überraschende Zutat in diesen süßen und herzhaften Burgern sind Weizenkeime. Es dient als Bindemittel, ersetzt weniger nahrhafte Semmelbrösel und liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Zink für die Immunfunktion. Gegrillte Ananas sorgt für ein saftiges Topping, das reich an Vitamin C und Mangan ist.

Zutaten
1 Pfund Lachsfilet ohne Haut
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Sriracha oder andere Chili-Knoblauch-Sauce
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Teelöffel fein gehackter frischer Ingwer
¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Tasse geröstete Weizenkeime
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
⅓ Tasse gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel Rapsöl
4 frische oder konservierte Ananasringe
4 große Salatblätter, wie Bibb, Boston oder anderer Buttersalat
2 Esslöffel Hoisinsauce

Anweisungen
In einer Küchenmaschine ½ Pfund Lachs, Sojasauce, Sriracha, Knoblauch, Ingwer und Pfeffer mischen. Verarbeitung bis püriert und pastös. Restliche ½ Pfund Lachs von Hand fein hacken. Pulse es zusammen mit den Weizenkeimen, Frühlingszwiebeln und Koriander in die pürierte Mischung. Zu 4 Patties formen. Einen Grill oder eine Grillpfanne auf mittlere Hitze vorheizen. Bürsten Sie den Grillrost oder die Grillpfanne mit ½ Esslöffel Öl ein. Die Patties auf den Grill legen und 3 bis 4 Minuten pro Seite garen, oder bis sie eine Innentemperatur von 140 Grad erreichen. Die Ananasringe mit dem restlichen ½ Esslöffel Öl bestreichen. 2 Minuten pro Seite grillen, oder bis sie Grillspuren haben. Jeden Burger auf ein Salatblatt legen und mit Hoisinsauce und einem Ananasring belegen. Den Salat um den Burger wickeln und servieren. Dient 4.

Frischer Mozzarella hat einen hohen Wassergehalt und ist daher von Natur aus fettärmer als viele Hartkäse. Wenn Sie keine Tomatensauce zubereiten möchten und keine zur Hand haben, ersetzen Sie 2 frische Pflaumentomaten in Scheiben.

Zutaten
1 Pfund hausgemachter oder im Laden gekaufter Pizzateig
1 Teelöffel plus 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Tasse hausgemachte oder eingemachte Tomatensauce
4 Unzen frischer Mozzarella-Käse, trocken getupft und in ¾-Zoll-Stücke gerissen
6 große Basilikumblätter, grob zerrissen
¼ Tasse geriebener oder gehobelter Parmesankäse
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

Anweisungen
Backofen auf 500 Grad vorheizen. Bestreichen Sie ein Backblech leicht mit Kochspray. Rollen Sie den Teig in ein 12 x 9-Zoll-Rechteck, das nicht dicker als ¼ Zoll ist. Streichen Sie 1 Teelöffel Öl über einen 1-Zoll-Rand rund um das Rechteck. Verteilen Sie die Pizzasauce über dem Teig und lassen Sie den 1-Zoll-Rand unbedeckt. Die Mozzarella-Stücke auf die Sauce legen. 10 Minuten backen oder bis die Kruste goldbraun und knusprig ist und der Käse sprudelt. Mit Basilikum belegen. Mit dem restlichen 1 EL Öl beträufeln. Mit Parmesan und Pfeffer bestreuen. Dient 4.

Diese No-Cook-Sauce kommt im Mixer schnell zusammen, während die Pasta auf dem Herd gart.

Zutaten
½ Tasse Mandeln
1 Packung (1 Pfund) Bucatini oder Spaghetti
1 Tasse abgetropfte ölverpackte sonnengetrocknete Tomaten
¼ Tassen natives Olivenöl extra
2 Sardellenfilets
1 Knoblauchzehe
1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum oder 1 Teelöffel getrocknet
½ Teelöffel gehackter frischer Oregano oder eine Prise getrockneter
1 Teelöffel Salz
6 EL geriebener Parmesankäse

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, gib die Mandeln in eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze. 7 Minuten rösten, dabei die Pfanne gelegentlich umrühren oder schütteln, bis sie duftet und leicht golden ist. Beiseite legen. Wenn das Wasser kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Bucatini hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit in einer Küchenmaschine die gerösteten Mandeln, sonnengetrockneten Tomaten, Öl, Sardellen, Knoblauch, Basilikum, Oregano und Salz mischen und etwa 1 Minute verarbeiten, bis sie gerade vermischt sind.
Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Nudeln in einem Sieb abtropfen und geben Sie sie zurück in den Topf. Fügen Sie die ½ Tassen Nudelkochwasser der Sauce in der Küchenmaschine hinzu. Puls ein paar Mal, bis kombiniert. Fügen Sie die Sauce zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Parmesan bestreut servieren. Dient 6.

Die Ballaststoffe in Kichererbsen können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Cholesterinspiegel zu senken.

Zutaten
15 Unzen Kichererbsen, abgetropft und gespült
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
2 Esslöffel Zitronensaft
4 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
1 Esslöffel Harissa (oder 1/2 TL je gemahlener Kreuzkümmel, Knoblauch, Paprika und Salz)
½ Tasse Haferflocken
2 Esslöffel Balsamico-Essig
1 ½ Teelöffel Honig
¼ Teelöffel je koscheres Salz, schwarzer Pfeffer
1 Kopf Römersalat, gehackt
1 Tasse Tomaten, halbiert
1 Gurke, grob gehackt
¼ Tasse zerbröckelter Feta

Anweisungen
In einer Küchenmaschine Kichererbsen, 3 Esslöffel Wasser, Leinsamen, Zitronensaft, 1 Esslöffel Olivenöl und Harissa (oder Gewürzmischung) vermischen. Verarbeiten Sie, bis die Zutaten eine glatte Paste werden, und geben Sie die Mischung in eine mittelgroße Schüssel. Haferflocken einrühren, bis sie gerade vermischt sind. Wenn es klebrig ist, fügen Sie mehr Haferflocken hinzu, bis der Teig zusammenhält, ohne sich steif anzufühlen. Mit den Händen sechzehn 1 ½&Prime Kugeln aus der Kichererbsenmischung formen. 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Kichererbsenbällchen hinzu und kochen Sie, bis sie rundum goldbraun sind, etwa 8 Minuten. Währenddessen in einer großen Schüssel 2 EL Olivenöl, Balsamico-Essig, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Salat, Tomaten und Gurken in die Schüssel geben und vermengen. Die Kichererbsenbällchen in die Salatschüssel geben, auf 4 Teller verteilen und Feta über jeden Salat streuen.

Diese klassische italienische Pasta ist ebenso zufriedenstellend lecker wie einfach zuzubereiten. Obwohl es nicht traditionell ist, verleihen sautierte Zwiebeln eine süße Note und Erbsen sorgen für einen Hauch von Farbe und Nährstoffen.

Zutaten
6 Scheiben Speck, gehackt
1 Schachtel (1 Pfund) Spaghetti
½ süße Zwiebel, gehackt
3 große Eier
¼ Teelöffel Salz
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer, plus mehr nach Geschmack
1 Tasse gefrorene Erbsen
¾ Tasse geriebener Parmesankäse
2 Esslöffel gehackte frische glatte Petersilie

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen.
Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Speck hinzu und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten lang oder bis der Speck gebräunt und knusprig ist. Mit einem Schaumlöffel den Speck auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller legen. Beiseite legen. In der Zwischenzeit, wenn das Wasser kocht, salzen und die Spaghetti hinzufügen. Nach Packungsanweisung kochen. Stellen Sie die Pfanne bei mittlerer Hitze wieder auf den Herd (wenn sich mehr als 1 Esslöffel Speckfett in der Pfanne befindet, gießen Sie es zuerst ab). Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 4 Minuten lang oder bis die Zwiebel weich und durchscheinend ist. Beiseite legen. In einer Schüssel die Eier mit einer Gabel gut schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zwei Minuten bevor die Spaghetti fertig sind, die Erbsen hinzufügen.Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Spaghetti und die Erbsen in einem Sieb abtropfen und kehren Sie in den noch heißen Topf zurück. Fügen Sie sofort die Eier, die reservierten 12 Tassen Kochwasser und die Zwiebeln hinzu. Gut schwenken, um die Spaghetti zu überziehen (die Restwärme der Nudeln kocht die Eier schonend, während sie die Spaghetti überziehen). Mit Parmesan, Speck und Petersilie bestreuen und nochmals gut schwenken. Nach Belieben mit zusätzlich gemahlenem schwarzem Pfeffer servieren. Dient 6.

Süßkartoffeln haben mehr Antioxidantien als weiße, was sie zu einer gesünderen Wahl für eine herzhafte Mahlzeit macht.

Zutaten
2 Teelöffel Olivenöl
2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
15 Unzen schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
je 1 Teelöffel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel
½ TL je Zimt, koscheres Salz
1 Esslöffel Apfelessig
¼ Tassen griechischer Naturjoghurt
¼ Tasse Koriander, gehackt

Anweisungen
Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Süßkartoffeln in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten goldbraun braten. Frac34 Tassen Wasser hinzufügen. Zugedeckt kochen und gelegentlich umrühren, bis die Kartoffelstücke weich sind, 6 bis 8 Minuten. Nach der Hälfte der Garzeit Bohnen einrühren. Abdecken und weiterkochen. In einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Zimt und Salz vermischen. Gewürze und Essig in die Pfanne rühren. Decken Sie die Pfanne ab, damit überschüssiges Wasser verdunsten kann. Die Mischung auf Schüsseln verteilen und jede Portion mit Joghurt und Koriander belegen. Dient 4.

Sie können die Nudeln leicht warm oder bei Zimmertemperatur servieren. Wenn Sie es im Voraus zubereiten und abkühlen lassen, lassen Sie es zum Servieren auf Raumtemperatur kommen.

Zutaten
1 Packung (8 Unzen) Buchweizen-Soba-Nudeln
1 Tasse (3 Unzen) Zuckererbsen, halbiert
¼ Tassen cremige Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
¼ Tasse Apfelessig
2 Esslöffel Sojasauce
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Knoblauchzehe
¾ Teelöffel gemahlener Ingwer
3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Sesamkörner

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, fügen Sie die Soba-Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen, die Zuckerschoten in der letzten Minute des Garvorgangs hinzufügen.
Während die Nudeln kochen, in einer Küchenmaschine Erdnussbutter, Essig, Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer vermischen und 30 Sekunden lang oder glatt rühren. Wenn die Nudeln fertig sind, diese zusammen mit den Erbsen in einem Sieb abtropfen lassen und unter kaltem Wasser gut abspülen, bis das Wasser klar ist. Wieder gut abtropfen lassen und Nudeln und Erbsen in den Topf geben. Fügen Sie die Sauce und die Frühlingszwiebeln zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Sesam garniert servieren. Dient 4.

Zehn mittelgroße Garnelen haben etwa 20 Gramm Protein, was sie zur perfekten Mahlzeit nach dem Laufen macht, um sich zu erholen.

Zutaten
⅔ Tasse Schnellkochgrütze (nicht Instant)
½ Tasse aufgetauter Mais
2 Esslöffel ungesalzene Butter, geteilt
1 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
½ TL je Paprika, Knoblauchpulver
24 rohe mittelgroße geschälte und entdarmte Garnelen
2 Tassen Grünkohl oder Grünkohl, gehackt
¼-½ Teelöffel rote Paprikaflocken (optional)

Anweisungen
In einem mittelgroßen Topf 2 Tassen Wasser bei starker Hitze kochen. Grütze hinzufügen, Hitze reduzieren und oft umrühren. Wenn die Körner dicker werden, rühren Sie Mais, 1 Esslöffel Butter und ½ Teelöffel Salz ein. Kochen, bis die Körner glatt und cremig sind, etwa 5 Minuten. Währenddessen in einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver und ½ Teelöffel Salz mischen. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel ungesalzene Butter schmelzen. Garnelen hinzufügen und leicht rosa kochen, 1 bis 2 Minuten pro Seite. Pfanne vom Herd nehmen und Gewürzmischung einrühren. Bringen Sie die Pfanne zum Erhitzen zurück und fügen Sie Grüns hinzu. Kochen Sie unter Rühren, bis die Garnelen undurchsichtig sind und das Grün 2 bis 3 Minuten verwelkt ist. Fügen Sie nach Belieben rote Paprikaflocken hinzu. Grütze auf Schüsseln verteilen und mit Garnelen und Gemüse belegen. Dient 4.

Wenn Sie frische Erbsen der Saison finden, verwenden Sie sie hier. Andernfalls funktionieren gefrorene Erbsen gut, fügen Sie sie 1 Minute früher in das Rezept ein.

Zutaten
1 Schachtel (1 Pfund) Cavatappi oder andere Spiralnudeln
1½ Tassen frische Frühlingserbsen
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Knoblauchzehen, gehackt
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer oder mehr nach Geschmack
½ Tassen geriebener Pecorino oder Parmesankäse
Saft von ½ Zitrone
4 Unzen (ungefähr 8 dünne Scheiben) Prosciutto, in mundgerechte Stücke gerissen

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen. Wenn es kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. Zwei Minuten vor dem Garen der Nudeln die Erbsen hinzufügen. Währenddessen in einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn 1 bis 2 Minuten lang, bis er leicht gebräunt ist. Reservieren Sie 14 Tassen Nudelkochwasser und lassen Sie die Nudeln und die Erbsen in einem Sieb abtropfen. Erbsen, Nudeln und reserviertes Kochwasser in die Pfanne geben, schwenken und etwa 1 Minute erhitzen. Paprika, Käse und Zitronensaft dazugeben und vermengen. Servieren Sie die Nudeln in flachen Schüsseln und legen Sie den Prosciutto darüber. Lassen Sie die Hitze der Nudeln das Fleisch erwärmen. Dient 6.


17 schnelle, gesunde Mahlzeiten, die Sie in 30 Minuten oder weniger zubereiten können

Gut essen muss die ganze Zeit saugen. Probieren Sie eine (oder alle) dieser schnellen und köstlichen Mahlzeiten.

Wir verstehen es: Als Läufer möchten Sie Ihre Meilen mit gesunden Lebensmitteln tanken, die Ihnen viel Energie geben, aber Sie haben viel Zeit für komplizierte Rezepte. Wenn Sie vor der Arbeit in diesen Tempolauf passen möchten, können Sie dies tun, wenn Sie auch den ganzen Morgen in der Küche mit einem komplizierten Frühstück verbringen möchten. Deshalb haben wir 17 schnelle, gesunde Essensrezepte zusammengestellt, um Ihre Mahlzeiten nach dem Lauf einfach und lecker zu machen. Diese Rezepte sind schnell (sie dauern alle 30 Minuten oder weniger!), einfach und vor allem lecker. Wir haben sie von oben nach unten arrangiert, vom Frühstück über das Mittagessen bis zum Abendessen, aber machen Sie Omeletts für Brinner, ohne zu urteilen.

[Schlag deine Ziele mit einem Runner&rsquos World Trainingsplan ein, der für jede Geschwindigkeit und jede Distanz ausgelegt ist.]

Das Geheimnis, um diese &bdquogebackenen&rdquo-Äpfel schnell auf den Tisch zu bekommen? Kochen Sie sie in der Mikrowelle, die die Früchte schnell dämpft, bis sie perfekt zart sind. Braeburn-, Cortland- oder Rome-Sorten funktionieren genauso gut wie Gala. Verwenden Sie einen Löffel oder eine Melonenkugel, um die halbierten Äpfel zu entkernen. Top das fertige Gericht mit einem Klecks Joghurt für einen Protein- und Kalziumschub.

Zutaten
2 große knackige Äpfel, z.B. Gala, halbiert und entkernt
2 EL gehackte getrocknete Sauerkirschen
1 Esslöffel verpackter hellbrauner Zucker
¼ Teelöffel gemahlener Zimt
⅛ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
4 Teelöffel Butter
½ Tassen Müsli

Anweisungen
In einer mikrowellengeeigneten Schüssel die Apfelhälften mit der Schnittseite nach oben anrichten. Jede Apfelhälfte gleichmäßig mit Sauerkirschen und braunem Zucker belegen. Mit Zimt und Muskat bestreuen. Gleichmäßig mit der Butter bestreichen. Decken Sie die Äpfel mit einem mikrowellengeeigneten Kuppeldeckel oder einer mikrowellenfesten Plastikfolie ab. Mikrowelle auf höchster Stufe für etwa 4 Minuten oder bis die Äpfel weich sind. Die Äpfel in Servierschüsseln geben und jede Apfelhälfte gleichmäßig mit dem Müsli bestreuen. Eventuell in der Auflaufform verbliebene Säfte darüber träufeln. Dient 4.

Süßkartoffeln zum Frühstück? Absolut. Dieses kohlenhydratreiche Gemüse ist mit läuferfreundlichen Nährstoffen beladen und bietet eine willkommene Pause von der typischen Morgenkost.

Zutaten
1 mittelgroße Süßkartoffel
¼ Tasse gehackte Walnüsse
1 Esslöffel Ahornsirup
Prise Salz

Anweisungen
Die Süßkartoffel rundherum mit einer Gabel einstechen. Mikrowelle 5 bis 10 Minuten auf höchster Stufe stellen, dabei ein- oder zweimal wenden oder bis die Mitte weich ist.
In der Zwischenzeit die Walnüsse, den Ahornsirup und das Salz in einem Topf vermischen. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Nüsse beschichtet sind und duften. Schneiden Sie die Oberseite der Kartoffel der Länge nach auf und lassen Sie die Unterseite intakt. Die Nussmischung darüber pürieren. Dient 1.

Als Kreuzblütler enthält Grünkohl Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden, von denen gezeigt wurde, dass sie krebshemmende Eigenschaften haben. Die Zugabe von frischem Ingwer und einer Kiwi, die mehr als einen Tag Vitamin C liefert, hilft, die natürliche Bitterkeit des Blattgrüns zu mildern.

Zutaten
1 Tasse ungesüßtes Kokoswasser
½ Tassen fettarmer Naturjoghurt
1 Kiwi, geschält
1 großes Grünkohlblatt, Mittelrippe entfernt
1 Teelöffel gehackter frischer Ingwer
1 Teelöffel Honig
Prise Salz
½ Tassen Eiswürfel

AnweisungenIn einem Mixer Kokoswasser, Joghurt, Kiwi, Grünkohl, Ingwer, Honig, Salz und Eis mischen. Mixen, bis es glatt ist. Dient 1.

Mit hohem Proteingehalt und reich an Antioxidantien sollten Eier ein Hauptnahrungsmittel für Läufer sein. Klassische französische Omeletts sind innen etwas cremig und feucht. Mit diesem Rezept können Sie Ihr Omelett entweder auf einen klassischen oder eher gekochten Stil anpassen. Fügen Sie alle gewünschten Füllkombinationen hinzu. Verteilen Sie die Füllung einfach auf einer Seite des Omeletts, bevor Sie es in zwei Hälften falten.

Zutaten
1 Esslöffel Butter
4 große Eier
Prise Salz
Prise weißer Pfeffer
Gewünschte Füllungen

Anweisungen
Erhitzen Sie eine 8-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Hälfte der Butter hinzufügen und schwenken, bis sie geschmolzen und schaumig ist. Die Pfanne sollte sehr heiß sein, bevor die Eier hinzugefügt werden. In einer großen Schüssel die Eier verquirlen, bis sie vollständig vermischt sind. Salz und Pfeffer einrühren. Gießen Sie die Hälfte der Eiermischung in die heiße Pfanne. Wenn die Unterseite fest ist (nach 30 bis 45 Sekunden), heben Sie die Ränder des Omeletts kontinuierlich mit einer Gabel oder einem Spatel leicht an und kippen Sie die Pfanne, damit das rohe Ei darunter fließen kann. Arbeiten Sie sich auf diese Weise noch etwa 1 Minute in der Pfanne vor. Sobald die Masse fest, aber noch weich und leicht feucht erscheint, eventuelle Füllungen hinzugeben, das Omelett halbieren und auf einen Teller gleiten lassen. Für ein etwas weniger nasses und festeres Omelett die Pfanne abdecken, aber weitere 30 Sekunden über der Hitze halten, oder bis das Ei den gewünschten Gargrad erreicht hat. Fügen Sie alle Füllungen hinzu, falten Sie das Omelett in zwei Hälften und schieben Sie es auf einen Teller. Wischen Sie die Pfanne mit einem Papiertuch sauber und wiederholen Sie den Vorgang mit der restlichen Butter-Ei-Mischung. Dient 2.

Die Teil-Vollkorn-Mischung bietet sowohl langsam als auch schnell freisetzende Kohlenhydrate. Weißmehlpfannkuchen mit Sirup würden einen Blutzuckeranstieg verursachen. Fett und Eiweiß in Walnüssen und Joghurt halten den Blutzucker ebenfalls konstant.

Zutaten
3/4 Tasse gefrorene Blaubeeren
4 Esslöffel Naturjoghurt
2 Esslöffel Ahornsirup
Teil-Vollkorn-Pfannkuchen-Mix
2 Esslöffel gehackte Walnüsse (optional)

Anweisungen
Blaubeeren eine Minute in der Mikrowelle erhitzen, abspülen und dann abtropfen lassen. Naturjoghurt und Ahornsirup verrühren. Bereiten Sie einen Teil-Vollkorn-Pfannkuchenteig nach Packungsanweisung zu. Die Blaubeeren vorsichtig unterrühren. Pfannkuchen kochen. Mit Ahornjoghurt beträufeln und nach Belieben mit zwei Esslöffeln gehackten Walnüssen bestreuen. Dient 2.

Ein großes Ei fügt jeder Mahlzeit 6 Gramm muskelaufbauendes Protein hinzu. Das Auffüllen Ihrer Truthahnschüssel mit einer fügt Textur und Geschmack hinzu.

Zutaten
5 Teelöffel Olivenöl, geteilt
1 Pfund magerer gemahlener Truthahn
1 Esslöffel Taco-Gewürz
4 Tassen geriebener Rotkohl
2 Tassen gehackter Grünkohl
Saft von 1 Limette
Salz nach Geschmack
4 Eier
2 Vollkorn-Tortillas
1 Esslöffel zerbröckelter Feta
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Salsa (optional)

Anweisungen
2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen. Fügen Sie Truthahn, Taco-Gewürz und ½ Tasse Wasser hinzu. Kochen Sie, indem Sie das Fleisch mit einem Löffel zerkleinern, bis das Wasser verdampft ist und der Truthahn 6 bis 8 Minuten gebräunt ist. In der Zwischenzeit in einer anderen großen Pfanne 2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Kohl und Grünkohl dazugeben und etwa 4 Minuten kochen, bis sie eine helle Farbe haben und leicht welken. Limettensaft einrühren und mit Salz bestreuen. Mischung auf 4 Schüsseln verteilen. Pfanne abwischen und 1 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Eier mit der Sonnenseite nach oben 3 bis 4 Minuten kochen. Tortillas erwärmen, dann in ½&Prime-breite Streifen schneiden. Jede Schüssel mit der Kohlmischung mit Truthahn, einem Ei und Tortillastreifen belegen. Nach Belieben mit Feta, Avocado und Salsa bestreuen. Dient 4.

Die zweifache Olympiateilnehmerin und Marathonläuferin Kara Goucher kocht mindestens einmal pro Woche diese einfachen Fladenbrotpizzas. Wenn Sie grillen möchten, legen Sie eine gegrillte Hähnchenbrust (ca. 6 Unzen gekocht) für dieses Rezept beiseite. Andernfalls können Sie eine Hähnchenbrust vom Drehspieß verwenden. Sie können auch frische Paprika, Tomaten und Champignons durch gegrilltes Gemüse ersetzen.

Zutaten
4 Vollkorn-Naan-Fladenbrote
½ Tassen Marinara-Sauce
4 Teelöffel Pesto
1 Tasse geriebener Vollmilch-Mozzarella-Käse (4 Unzen)
1 gelbe Paprika, gehackt
1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
¼ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
½ Tassen in Scheiben geschnittene Pilze, wie Cremini (ca. 2 Unzen)
1 gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt
2 EL geriebener Parmesankäse
8 große frische Basilikumblätter, in dünne Bänder geschnitten

Anweisungen
Backofen auf 400 Grad vorheizen. Die Naans auf 2 Backblechen anrichten. Eine dünne Schicht Marinara auf den Broten verteilen. Jeweils mit einem Teelöffel Pesto belegen und in die Sauce schwenken. Die Naans mit Mozzarella bestreuen. Mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Champignons belegen. Fügen Sie das Huhn hinzu und beenden Sie es mit einer Prise Parmesan. Backen Sie die Naan-Pizzen 12 Minuten lang oder bis die Brote braun sind, das Gemüse weich ist und der Käse schmilzt.
Die Naan-Pizzas mit Basilikum garniert servieren. Dient 4.

Inspiriert vom vietnamesischen Sandwich namens banh mi, diese reduzierte Version bietet viele der gleichen Geschmacksrichtungen, aber ohne die Wäscheliste von Zutaten, die normalerweise in vielen Rezepten zu finden ist. Wenn Sie weniger Gewürze bevorzugen, verwenden Sie mildes Kimchi (fermentierter Kohl). Es ist vollgepackt mit Geschmack und gut für Sie probiotischen Bakterien.

Zutaten
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Esslöffel Fischsauce
½ TL Sojasauce
4 weiche Hoagie-, portugiesische oder kubanische Brötchen (5 Zoll lang), geteilt
¼ rote Zwiebel, in ¼-Zoll-dicke Ringe geschnitten
¼ Tasse frische Korianderblätter
1 ½ Tassen zerkleinerte Hähnchenbrust vom Drehspieß (ohne Haut)
1 Tasse Kimchi, abgetropft
4 Buttersalat oder Bibb Salatblätter
2 Esslöffel Mayonnaise

Anweisungen
In einer kleinen Schüssel Sesamöl, Fischsauce und Sojasauce vermischen und die geschnittenen Seiten der Brötchen damit bestreichen. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Legen Sie die Rollen mit der Schnittseite nach unten in die Pfanne (wenn alle 4 Rollen nicht passen, tun Sie dies in Chargen). 3 Minuten rösten, oder bis sie goldbraun und knusprig sind. Rote Zwiebel, Koriander, Hühnchen, Kimchi und Salat auf der unteren Hälfte der Rollen anrichten. Die obere Hälfte der Brötchen mit Mayonnaise bestreichen. Die Sandwiches verschließen und servieren. Dient 4.

Die überraschende Zutat in diesen süßen und herzhaften Burgern sind Weizenkeime. Es dient als Bindemittel, ersetzt weniger nahrhafte Semmelbrösel und liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Zink für die Immunfunktion. Gegrillte Ananas sorgt für ein saftiges Topping, das reich an Vitamin C und Mangan ist.

Zutaten
1 Pfund Lachsfilet ohne Haut
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Sriracha oder andere Chili-Knoblauch-Sauce
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Teelöffel fein gehackter frischer Ingwer
¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Tasse geröstete Weizenkeime
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
⅓ Tasse gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel Rapsöl
4 frische oder konservierte Ananasringe
4 große Salatblätter, wie Bibb, Boston oder anderer Buttersalat
2 Esslöffel Hoisinsauce

Anweisungen
In einer Küchenmaschine ½ Pfund Lachs, Sojasauce, Sriracha, Knoblauch, Ingwer und Pfeffer mischen. Verarbeitung bis püriert und pastös. Restliche ½ Pfund Lachs von Hand fein hacken. Pulse es zusammen mit den Weizenkeimen, Frühlingszwiebeln und Koriander in die pürierte Mischung. Zu 4 Patties formen. Einen Grill oder eine Grillpfanne auf mittlere Hitze vorheizen. Bürsten Sie den Grillrost oder die Grillpfanne mit ½ Esslöffel Öl ein. Die Patties auf den Grill legen und 3 bis 4 Minuten pro Seite garen, oder bis sie eine Innentemperatur von 140 Grad erreichen. Die Ananasringe mit dem restlichen ½ Esslöffel Öl bestreichen. 2 Minuten pro Seite grillen, oder bis sie Grillspuren haben. Jeden Burger auf ein Salatblatt legen und mit Hoisinsauce und einem Ananasring belegen. Den Salat um den Burger wickeln und servieren. Dient 4.

Frischer Mozzarella hat einen hohen Wassergehalt und ist daher von Natur aus fettärmer als viele Hartkäse. Wenn Sie keine Tomatensauce zubereiten möchten und keine zur Hand haben, ersetzen Sie 2 frische Pflaumentomaten in Scheiben.

Zutaten
1 Pfund hausgemachter oder im Laden gekaufter Pizzateig
1 Teelöffel plus 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Tasse hausgemachte oder eingemachte Tomatensauce
4 Unzen frischer Mozzarella-Käse, trocken getupft und in ¾-Zoll-Stücke gerissen
6 große Basilikumblätter, grob zerrissen
¼ Tasse geriebener oder gehobelter Parmesankäse
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

Anweisungen
Backofen auf 500 Grad vorheizen. Bestreichen Sie ein Backblech leicht mit Kochspray. Rollen Sie den Teig in ein 12 x 9-Zoll-Rechteck, das nicht dicker als ¼ Zoll ist. Streichen Sie 1 Teelöffel Öl über einen 1-Zoll-Rand rund um das Rechteck. Verteilen Sie die Pizzasauce über dem Teig und lassen Sie den 1-Zoll-Rand unbedeckt. Die Mozzarella-Stücke auf die Sauce legen. 10 Minuten backen oder bis die Kruste goldbraun und knusprig ist und der Käse sprudelt. Mit Basilikum belegen. Mit dem restlichen 1 EL Öl beträufeln. Mit Parmesan und Pfeffer bestreuen. Dient 4.

Diese No-Cook-Sauce kommt im Mixer schnell zusammen, während die Pasta auf dem Herd gart.

Zutaten
½ Tasse Mandeln
1 Packung (1 Pfund) Bucatini oder Spaghetti
1 Tasse abgetropfte ölverpackte sonnengetrocknete Tomaten
¼ Tassen natives Olivenöl extra
2 Sardellenfilets
1 Knoblauchzehe
1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum oder 1 Teelöffel getrocknet
½ Teelöffel gehackter frischer Oregano oder eine Prise getrockneter
1 Teelöffel Salz
6 EL geriebener Parmesankäse

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, gib die Mandeln in eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze. 7 Minuten rösten, dabei die Pfanne gelegentlich umrühren oder schütteln, bis sie duftet und leicht golden ist. Beiseite legen. Wenn das Wasser kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Bucatini hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit in einer Küchenmaschine die gerösteten Mandeln, sonnengetrockneten Tomaten, Öl, Sardellen, Knoblauch, Basilikum, Oregano und Salz mischen und etwa 1 Minute verarbeiten, bis sie gerade vermischt sind.
Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Nudeln in einem Sieb abtropfen und geben Sie sie zurück in den Topf. Fügen Sie die ½ Tassen Nudelkochwasser der Sauce in der Küchenmaschine hinzu. Puls ein paar Mal, bis kombiniert. Fügen Sie die Sauce zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Parmesan bestreut servieren. Dient 6.

Die Ballaststoffe in Kichererbsen können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Cholesterinspiegel zu senken.

Zutaten
15 Unzen Kichererbsen, abgetropft und gespült
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
2 Esslöffel Zitronensaft
4 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
1 Esslöffel Harissa (oder 1/2 TL je gemahlener Kreuzkümmel, Knoblauch, Paprika und Salz)
½ Tasse Haferflocken
2 Esslöffel Balsamico-Essig
1 ½ Teelöffel Honig
¼ Teelöffel je koscheres Salz, schwarzer Pfeffer
1 Kopf Römersalat, gehackt
1 Tasse Tomaten, halbiert
1 Gurke, grob gehackt
¼ Tasse zerbröckelter Feta

Anweisungen
In einer Küchenmaschine Kichererbsen, 3 Esslöffel Wasser, Leinsamen, Zitronensaft, 1 Esslöffel Olivenöl und Harissa (oder Gewürzmischung) vermischen. Verarbeiten Sie, bis die Zutaten eine glatte Paste werden, und geben Sie die Mischung in eine mittelgroße Schüssel. Haferflocken einrühren, bis sie gerade vermischt sind. Wenn es klebrig ist, fügen Sie mehr Haferflocken hinzu, bis der Teig zusammenhält, ohne sich steif anzufühlen. Mit den Händen sechzehn 1 ½&Prime Kugeln aus der Kichererbsenmischung formen. 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Kichererbsenbällchen hinzu und kochen Sie, bis sie rundum goldbraun sind, etwa 8 Minuten. Währenddessen in einer großen Schüssel 2 EL Olivenöl, Balsamico-Essig, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Salat, Tomaten und Gurken in die Schüssel geben und vermengen. Die Kichererbsenbällchen in die Salatschüssel geben, auf 4 Teller verteilen und Feta über jeden Salat streuen.

Diese klassische italienische Pasta ist ebenso zufriedenstellend lecker wie einfach zuzubereiten. Obwohl es nicht traditionell ist, verleihen sautierte Zwiebeln eine süße Note und Erbsen sorgen für einen Hauch von Farbe und Nährstoffen.

Zutaten
6 Scheiben Speck, gehackt
1 Schachtel (1 Pfund) Spaghetti
½ süße Zwiebel, gehackt
3 große Eier
¼ Teelöffel Salz
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer, plus mehr nach Geschmack
1 Tasse gefrorene Erbsen
¾ Tasse geriebener Parmesankäse
2 Esslöffel gehackte frische glatte Petersilie

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen.
Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Speck hinzu und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten lang oder bis der Speck gebräunt und knusprig ist. Mit einem Schaumlöffel den Speck auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller legen. Beiseite legen. In der Zwischenzeit, wenn das Wasser kocht, salzen und die Spaghetti hinzufügen. Nach Packungsanweisung kochen. Stellen Sie die Pfanne bei mittlerer Hitze wieder auf den Herd (wenn sich mehr als 1 Esslöffel Speckfett in der Pfanne befindet, gießen Sie es zuerst ab). Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 4 Minuten lang oder bis die Zwiebel weich und durchscheinend ist. Beiseite legen. In einer Schüssel die Eier mit einer Gabel gut schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zwei Minuten bevor die Spaghetti fertig sind, die Erbsen hinzufügen. Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Spaghetti und die Erbsen in einem Sieb abtropfen und kehren Sie in den noch heißen Topf zurück. Fügen Sie sofort die Eier, die reservierten 12 Tassen Kochwasser und die Zwiebeln hinzu. Gut schwenken, um die Spaghetti zu überziehen (die Restwärme der Nudeln kocht die Eier schonend, während sie die Spaghetti überziehen). Mit Parmesan, Speck und Petersilie bestreuen und nochmals gut schwenken. Nach Belieben mit zusätzlich gemahlenem schwarzem Pfeffer servieren. Dient 6.

Süßkartoffeln haben mehr Antioxidantien als weiße, was sie zu einer gesünderen Wahl für eine herzhafte Mahlzeit macht.

Zutaten
2 Teelöffel Olivenöl
2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
15 Unzen schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
je 1 Teelöffel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel
½ TL je Zimt, koscheres Salz
1 Esslöffel Apfelessig
¼ Tassen griechischer Naturjoghurt
¼ Tasse Koriander, gehackt

Anweisungen
Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Süßkartoffeln in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten goldbraun braten. Frac34 Tassen Wasser hinzufügen. Zugedeckt kochen und gelegentlich umrühren, bis die Kartoffelstücke weich sind, 6 bis 8 Minuten. Nach der Hälfte der Garzeit Bohnen einrühren. Abdecken und weiterkochen. In einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Zimt und Salz vermischen. Gewürze und Essig in die Pfanne rühren. Decken Sie die Pfanne ab, damit überschüssiges Wasser verdunsten kann. Die Mischung auf Schüsseln verteilen und jede Portion mit Joghurt und Koriander belegen. Dient 4.

Sie können die Nudeln leicht warm oder bei Zimmertemperatur servieren. Wenn Sie es im Voraus zubereiten und abkühlen lassen, lassen Sie es zum Servieren auf Raumtemperatur kommen.

Zutaten
1 Packung (8 Unzen) Buchweizen-Soba-Nudeln
1 Tasse (3 Unzen) Zuckererbsen, halbiert
¼ Tassen cremige Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
¼ Tasse Apfelessig
2 Esslöffel Sojasauce
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Knoblauchzehe
¾ Teelöffel gemahlener Ingwer
3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Sesamkörner

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, fügen Sie die Soba-Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen, die Zuckerschoten in der letzten Minute des Garvorgangs hinzufügen.
Während die Nudeln kochen, in einer Küchenmaschine Erdnussbutter, Essig, Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer vermischen und 30 Sekunden lang oder glatt rühren. Wenn die Nudeln fertig sind, diese zusammen mit den Erbsen in einem Sieb abtropfen lassen und unter kaltem Wasser gut abspülen, bis das Wasser klar ist. Wieder gut abtropfen lassen und Nudeln und Erbsen in den Topf geben. Fügen Sie die Sauce und die Frühlingszwiebeln zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Sesam garniert servieren. Dient 4.

Zehn mittelgroße Garnelen haben etwa 20 Gramm Protein, was sie zur perfekten Mahlzeit nach dem Laufen macht, um sich zu erholen.

Zutaten
⅔ Tasse Schnellkochgrütze (nicht Instant)
½ Tasse aufgetauter Mais
2 Esslöffel ungesalzene Butter, geteilt
1 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
½ TL je Paprika, Knoblauchpulver
24 rohe mittelgroße geschälte und entdarmte Garnelen
2 Tassen Grünkohl oder Grünkohl, gehackt
¼-½ Teelöffel rote Paprikaflocken (optional)

Anweisungen
In einem mittelgroßen Topf 2 Tassen Wasser bei starker Hitze kochen. Grütze hinzufügen, Hitze reduzieren und oft umrühren. Wenn die Körner dicker werden, rühren Sie Mais, 1 Esslöffel Butter und ½ Teelöffel Salz ein. Kochen, bis die Körner glatt und cremig sind, etwa 5 Minuten. Währenddessen in einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver und ½ Teelöffel Salz mischen. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel ungesalzene Butter schmelzen. Garnelen hinzufügen und leicht rosa kochen, 1 bis 2 Minuten pro Seite. Pfanne vom Herd nehmen und Gewürzmischung einrühren. Bringen Sie die Pfanne zum Erhitzen zurück und fügen Sie Grüns hinzu. Kochen Sie unter Rühren, bis die Garnelen undurchsichtig sind und das Grün 2 bis 3 Minuten verwelkt ist. Fügen Sie nach Belieben rote Paprikaflocken hinzu. Grütze auf Schüsseln verteilen und mit Garnelen und Gemüse belegen. Dient 4.

Wenn Sie frische Erbsen der Saison finden, verwenden Sie sie hier. Andernfalls funktionieren gefrorene Erbsen gut, fügen Sie sie 1 Minute früher in das Rezept ein.

Zutaten
1 Schachtel (1 Pfund) Cavatappi oder andere Spiralnudeln
1½ Tassen frische Frühlingserbsen
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Knoblauchzehen, gehackt
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer oder mehr nach Geschmack
½ Tassen geriebener Pecorino oder Parmesankäse
Saft von ½ Zitrone
4 Unzen (ungefähr 8 dünne Scheiben) Prosciutto, in mundgerechte Stücke gerissen

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen. Wenn es kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. Zwei Minuten vor dem Garen der Nudeln die Erbsen hinzufügen. Währenddessen in einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn 1 bis 2 Minuten lang, bis er leicht gebräunt ist. Reservieren Sie 14 Tassen Nudelkochwasser und lassen Sie die Nudeln und die Erbsen in einem Sieb abtropfen. Erbsen, Nudeln und reserviertes Kochwasser in die Pfanne geben, schwenken und etwa 1 Minute erhitzen. Paprika, Käse und Zitronensaft dazugeben und vermengen. Servieren Sie die Nudeln in flachen Schüsseln und legen Sie den Prosciutto darüber. Lassen Sie die Hitze der Nudeln das Fleisch erwärmen. Dient 6.


17 schnelle, gesunde Mahlzeiten, die Sie in 30 Minuten oder weniger zubereiten können

Gut essen muss die ganze Zeit saugen. Probieren Sie eine (oder alle) dieser schnellen und köstlichen Mahlzeiten.

Wir verstehen es: Als Läufer möchten Sie Ihre Meilen mit gesunden Lebensmitteln tanken, die Ihnen viel Energie geben, aber Sie haben viel Zeit für komplizierte Rezepte. Wenn Sie vor der Arbeit in diesen Tempolauf passen möchten, können Sie dies tun, wenn Sie auch den ganzen Morgen in der Küche mit einem komplizierten Frühstück verbringen möchten. Deshalb haben wir 17 schnelle, gesunde Essensrezepte zusammengestellt, um Ihre Mahlzeiten nach dem Lauf einfach und lecker zu machen. Diese Rezepte sind schnell (sie dauern alle 30 Minuten oder weniger!), einfach und vor allem lecker. Wir haben sie von oben nach unten arrangiert, vom Frühstück über das Mittagessen bis zum Abendessen, aber machen Sie Omeletts für Brinner, ohne zu urteilen.

[Schlag deine Ziele mit einem Runner&rsquos World Trainingsplan ein, der für jede Geschwindigkeit und jede Distanz ausgelegt ist.]

Das Geheimnis, um diese &bdquogebackenen&rdquo-Äpfel schnell auf den Tisch zu bekommen? Kochen Sie sie in der Mikrowelle, die die Früchte schnell dämpft, bis sie perfekt zart sind. Braeburn-, Cortland- oder Rome-Sorten funktionieren genauso gut wie Gala. Verwenden Sie einen Löffel oder eine Melonenkugel, um die halbierten Äpfel zu entkernen. Top das fertige Gericht mit einem Klecks Joghurt für einen Protein- und Kalziumschub.

Zutaten
2 große knackige Äpfel, z.B. Gala, halbiert und entkernt
2 EL gehackte getrocknete Sauerkirschen
1 Esslöffel verpackter hellbrauner Zucker
¼ Teelöffel gemahlener Zimt
⅛ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
4 Teelöffel Butter
½ Tassen Müsli

Anweisungen
In einer mikrowellengeeigneten Schüssel die Apfelhälften mit der Schnittseite nach oben anrichten. Jede Apfelhälfte gleichmäßig mit Sauerkirschen und braunem Zucker belegen. Mit Zimt und Muskat bestreuen. Gleichmäßig mit der Butter bestreichen. Decken Sie die Äpfel mit einem mikrowellengeeigneten Kuppeldeckel oder einer mikrowellenfesten Plastikfolie ab. Mikrowelle auf höchster Stufe für etwa 4 Minuten oder bis die Äpfel weich sind. Die Äpfel in Servierschüsseln geben und jede Apfelhälfte gleichmäßig mit dem Müsli bestreuen. Eventuell in der Auflaufform verbliebene Säfte darüber träufeln. Dient 4.

Süßkartoffeln zum Frühstück? Absolut. Dieses kohlenhydratreiche Gemüse ist mit läuferfreundlichen Nährstoffen beladen und bietet eine willkommene Pause von der typischen Morgenkost.

Zutaten
1 mittelgroße Süßkartoffel
¼ Tasse gehackte Walnüsse
1 Esslöffel Ahornsirup
Prise Salz

Anweisungen
Die Süßkartoffel rundherum mit einer Gabel einstechen. Mikrowelle 5 bis 10 Minuten auf höchster Stufe stellen, dabei ein- oder zweimal wenden oder bis die Mitte weich ist.
In der Zwischenzeit die Walnüsse, den Ahornsirup und das Salz in einem Topf vermischen. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Nüsse beschichtet sind und duften. Schneiden Sie die Oberseite der Kartoffel der Länge nach auf und lassen Sie die Unterseite intakt. Die Nussmischung darüber pürieren. Dient 1.

Als Kreuzblütler enthält Grünkohl Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden, von denen gezeigt wurde, dass sie krebshemmende Eigenschaften haben. Die Zugabe von frischem Ingwer und einer Kiwi, die mehr als einen Tag Vitamin C liefert, hilft, die natürliche Bitterkeit des Blattgrüns zu mildern.

Zutaten
1 Tasse ungesüßtes Kokoswasser
½ Tassen fettarmer Naturjoghurt
1 Kiwi, geschält
1 großes Grünkohlblatt, Mittelrippe entfernt
1 Teelöffel gehackter frischer Ingwer
1 Teelöffel Honig
Prise Salz
½ Tassen Eiswürfel

AnweisungenIn einem Mixer Kokoswasser, Joghurt, Kiwi, Grünkohl, Ingwer, Honig, Salz und Eis mischen. Mixen, bis es glatt ist. Dient 1.

Mit hohem Proteingehalt und reich an Antioxidantien sollten Eier ein Hauptnahrungsmittel für Läufer sein. Klassische französische Omeletts sind innen etwas cremig und feucht. Mit diesem Rezept können Sie Ihr Omelett entweder auf einen klassischen oder eher gekochten Stil anpassen. Fügen Sie alle gewünschten Füllkombinationen hinzu. Verteilen Sie die Füllung einfach auf einer Seite des Omeletts, bevor Sie es in zwei Hälften falten.

Zutaten
1 Esslöffel Butter
4 große Eier
Prise Salz
Prise weißer Pfeffer
Gewünschte Füllungen

Anweisungen
Erhitzen Sie eine 8-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Hälfte der Butter hinzufügen und schwenken, bis sie geschmolzen und schaumig ist. Die Pfanne sollte sehr heiß sein, bevor die Eier hinzugefügt werden. In einer großen Schüssel die Eier verquirlen, bis sie vollständig vermischt sind. Salz und Pfeffer einrühren. Gießen Sie die Hälfte der Eiermischung in die heiße Pfanne. Wenn die Unterseite fest ist (nach 30 bis 45 Sekunden), heben Sie die Ränder des Omeletts kontinuierlich mit einer Gabel oder einem Spatel leicht an und kippen Sie die Pfanne, damit das rohe Ei darunter fließen kann. Arbeiten Sie sich auf diese Weise noch etwa 1 Minute in der Pfanne vor. Sobald die Masse fest, aber noch weich und leicht feucht erscheint, eventuelle Füllungen hinzugeben, das Omelett halbieren und auf einen Teller gleiten lassen. Für ein etwas weniger nasses und festeres Omelett die Pfanne abdecken, aber weitere 30 Sekunden über der Hitze halten, oder bis das Ei den gewünschten Gargrad erreicht hat. Fügen Sie alle Füllungen hinzu, falten Sie das Omelett in zwei Hälften und schieben Sie es auf einen Teller. Wischen Sie die Pfanne mit einem Papiertuch sauber und wiederholen Sie den Vorgang mit der restlichen Butter-Ei-Mischung. Dient 2.

Die Teil-Vollkorn-Mischung bietet sowohl langsam als auch schnell freisetzende Kohlenhydrate. Weißmehlpfannkuchen mit Sirup würden einen Blutzuckeranstieg verursachen. Fett und Eiweiß in Walnüssen und Joghurt halten den Blutzucker ebenfalls konstant.

Zutaten
3/4 Tasse gefrorene Blaubeeren
4 Esslöffel Naturjoghurt
2 Esslöffel Ahornsirup
Teil-Vollkorn-Pfannkuchen-Mix
2 Esslöffel gehackte Walnüsse (optional)

Anweisungen
Blaubeeren eine Minute in der Mikrowelle erhitzen, abspülen und dann abtropfen lassen. Naturjoghurt und Ahornsirup verrühren. Bereiten Sie einen Teil-Vollkorn-Pfannkuchenteig nach Packungsanweisung zu. Die Blaubeeren vorsichtig unterrühren. Pfannkuchen kochen. Mit Ahornjoghurt beträufeln und nach Belieben mit zwei Esslöffeln gehackten Walnüssen bestreuen. Dient 2.

Ein großes Ei fügt jeder Mahlzeit 6 Gramm muskelaufbauendes Protein hinzu. Das Auffüllen Ihrer Truthahnschüssel mit einer fügt Textur und Geschmack hinzu.

Zutaten
5 Teelöffel Olivenöl, geteilt
1 Pfund magerer gemahlener Truthahn
1 Esslöffel Taco-Gewürz
4 Tassen geriebener Rotkohl
2 Tassen gehackter Grünkohl
Saft von 1 Limette
Salz nach Geschmack
4 Eier
2 Vollkorn-Tortillas
1 Esslöffel zerbröckelter Feta
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Salsa (optional)

Anweisungen
2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen. Fügen Sie Truthahn, Taco-Gewürz und ½ Tasse Wasser hinzu. Kochen Sie, indem Sie das Fleisch mit einem Löffel zerkleinern, bis das Wasser verdampft ist und der Truthahn 6 bis 8 Minuten gebräunt ist. In der Zwischenzeit in einer anderen großen Pfanne 2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Kohl und Grünkohl dazugeben und etwa 4 Minuten kochen, bis sie eine helle Farbe haben und leicht welken. Limettensaft einrühren und mit Salz bestreuen. Mischung auf 4 Schüsseln verteilen. Pfanne abwischen und 1 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Eier mit der Sonnenseite nach oben 3 bis 4 Minuten kochen. Tortillas erwärmen, dann in ½&Prime-breite Streifen schneiden. Jede Schüssel mit der Kohlmischung mit Truthahn, einem Ei und Tortillastreifen belegen. Nach Belieben mit Feta, Avocado und Salsa bestreuen. Dient 4.

Die zweifache Olympiateilnehmerin und Marathonläuferin Kara Goucher kocht mindestens einmal pro Woche diese einfachen Fladenbrotpizzas. Wenn Sie grillen möchten, legen Sie eine gegrillte Hähnchenbrust (ca. 6 Unzen gekocht) für dieses Rezept beiseite. Andernfalls können Sie eine Hähnchenbrust vom Drehspieß verwenden. Sie können auch frische Paprika, Tomaten und Champignons durch gegrilltes Gemüse ersetzen.

Zutaten
4 Vollkorn-Naan-Fladenbrote
½ Tassen Marinara-Sauce
4 Teelöffel Pesto
1 Tasse geriebener Vollmilch-Mozzarella-Käse (4 Unzen)
1 gelbe Paprika, gehackt
1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
¼ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
½ Tassen in Scheiben geschnittene Pilze, wie Cremini (ca. 2 Unzen)
1 gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt
2 EL geriebener Parmesankäse
8 große frische Basilikumblätter, in dünne Bänder geschnitten

Anweisungen
Backofen auf 400 Grad vorheizen. Die Naans auf 2 Backblechen anrichten. Eine dünne Schicht Marinara auf den Broten verteilen. Jeweils mit einem Teelöffel Pesto belegen und in die Sauce schwenken. Die Naans mit Mozzarella bestreuen. Mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Champignons belegen. Fügen Sie das Huhn hinzu und beenden Sie es mit einer Prise Parmesan. Backen Sie die Naan-Pizzen 12 Minuten lang oder bis die Brote braun sind, das Gemüse weich ist und der Käse schmilzt.
Die Naan-Pizzas mit Basilikum garniert servieren. Dient 4.

Inspiriert vom vietnamesischen Sandwich namens banh mi, diese reduzierte Version bietet viele der gleichen Geschmacksrichtungen, aber ohne die Wäscheliste von Zutaten, die normalerweise in vielen Rezepten zu finden ist. Wenn Sie weniger Gewürze bevorzugen, verwenden Sie mildes Kimchi (fermentierter Kohl). Es ist vollgepackt mit Geschmack und gut für Sie probiotischen Bakterien.

Zutaten
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Esslöffel Fischsauce
½ TL Sojasauce
4 weiche Hoagie-, portugiesische oder kubanische Brötchen (5 Zoll lang), geteilt
¼ rote Zwiebel, in ¼-Zoll-dicke Ringe geschnitten
¼ Tasse frische Korianderblätter
1 ½ Tassen zerkleinerte Hähnchenbrust vom Drehspieß (ohne Haut)
1 Tasse Kimchi, abgetropft
4 Buttersalat oder Bibb Salatblätter
2 Esslöffel Mayonnaise

Anweisungen
In einer kleinen Schüssel Sesamöl, Fischsauce und Sojasauce vermischen und die geschnittenen Seiten der Brötchen damit bestreichen. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Legen Sie die Rollen mit der Schnittseite nach unten in die Pfanne (wenn alle 4 Rollen nicht passen, tun Sie dies in Chargen). 3 Minuten rösten, oder bis sie goldbraun und knusprig sind. Rote Zwiebel, Koriander, Hühnchen, Kimchi und Salat auf der unteren Hälfte der Rollen anrichten. Die obere Hälfte der Brötchen mit Mayonnaise bestreichen. Die Sandwiches verschließen und servieren. Dient 4.

Die überraschende Zutat in diesen süßen und herzhaften Burgern sind Weizenkeime. Es dient als Bindemittel, ersetzt weniger nahrhafte Semmelbrösel und liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Zink für die Immunfunktion. Gegrillte Ananas sorgt für ein saftiges Topping, das reich an Vitamin C und Mangan ist.

Zutaten
1 Pfund Lachsfilet ohne Haut
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Sriracha oder andere Chili-Knoblauch-Sauce
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Teelöffel fein gehackter frischer Ingwer
¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Tasse geröstete Weizenkeime
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
⅓ Tasse gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel Rapsöl
4 frische oder konservierte Ananasringe
4 große Salatblätter, wie Bibb, Boston oder anderer Buttersalat
2 Esslöffel Hoisinsauce

Anweisungen
In einer Küchenmaschine ½ Pfund Lachs, Sojasauce, Sriracha, Knoblauch, Ingwer und Pfeffer mischen. Verarbeitung bis püriert und pastös. Restliche ½ Pfund Lachs von Hand fein hacken. Pulse es zusammen mit den Weizenkeimen, Frühlingszwiebeln und Koriander in die pürierte Mischung. Zu 4 Patties formen. Einen Grill oder eine Grillpfanne auf mittlere Hitze vorheizen. Bürsten Sie den Grillrost oder die Grillpfanne mit ½ Esslöffel Öl ein.Die Patties auf den Grill legen und 3 bis 4 Minuten pro Seite garen, oder bis sie eine Innentemperatur von 140 Grad erreichen. Die Ananasringe mit dem restlichen ½ Esslöffel Öl bestreichen. 2 Minuten pro Seite grillen, oder bis sie Grillspuren haben. Jeden Burger auf ein Salatblatt legen und mit Hoisinsauce und einem Ananasring belegen. Den Salat um den Burger wickeln und servieren. Dient 4.

Frischer Mozzarella hat einen hohen Wassergehalt und ist daher von Natur aus fettärmer als viele Hartkäse. Wenn Sie keine Tomatensauce zubereiten möchten und keine zur Hand haben, ersetzen Sie 2 frische Pflaumentomaten in Scheiben.

Zutaten
1 Pfund hausgemachter oder im Laden gekaufter Pizzateig
1 Teelöffel plus 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Tasse hausgemachte oder eingemachte Tomatensauce
4 Unzen frischer Mozzarella-Käse, trocken getupft und in ¾-Zoll-Stücke gerissen
6 große Basilikumblätter, grob zerrissen
¼ Tasse geriebener oder gehobelter Parmesankäse
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

Anweisungen
Backofen auf 500 Grad vorheizen. Bestreichen Sie ein Backblech leicht mit Kochspray. Rollen Sie den Teig in ein 12 x 9-Zoll-Rechteck, das nicht dicker als ¼ Zoll ist. Streichen Sie 1 Teelöffel Öl über einen 1-Zoll-Rand rund um das Rechteck. Verteilen Sie die Pizzasauce über dem Teig und lassen Sie den 1-Zoll-Rand unbedeckt. Die Mozzarella-Stücke auf die Sauce legen. 10 Minuten backen oder bis die Kruste goldbraun und knusprig ist und der Käse sprudelt. Mit Basilikum belegen. Mit dem restlichen 1 EL Öl beträufeln. Mit Parmesan und Pfeffer bestreuen. Dient 4.

Diese No-Cook-Sauce kommt im Mixer schnell zusammen, während die Pasta auf dem Herd gart.

Zutaten
½ Tasse Mandeln
1 Packung (1 Pfund) Bucatini oder Spaghetti
1 Tasse abgetropfte ölverpackte sonnengetrocknete Tomaten
¼ Tassen natives Olivenöl extra
2 Sardellenfilets
1 Knoblauchzehe
1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum oder 1 Teelöffel getrocknet
½ Teelöffel gehackter frischer Oregano oder eine Prise getrockneter
1 Teelöffel Salz
6 EL geriebener Parmesankäse

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, gib die Mandeln in eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze. 7 Minuten rösten, dabei die Pfanne gelegentlich umrühren oder schütteln, bis sie duftet und leicht golden ist. Beiseite legen. Wenn das Wasser kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Bucatini hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit in einer Küchenmaschine die gerösteten Mandeln, sonnengetrockneten Tomaten, Öl, Sardellen, Knoblauch, Basilikum, Oregano und Salz mischen und etwa 1 Minute verarbeiten, bis sie gerade vermischt sind.
Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Nudeln in einem Sieb abtropfen und geben Sie sie zurück in den Topf. Fügen Sie die ½ Tassen Nudelkochwasser der Sauce in der Küchenmaschine hinzu. Puls ein paar Mal, bis kombiniert. Fügen Sie die Sauce zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Parmesan bestreut servieren. Dient 6.

Die Ballaststoffe in Kichererbsen können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Cholesterinspiegel zu senken.

Zutaten
15 Unzen Kichererbsen, abgetropft und gespült
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
2 Esslöffel Zitronensaft
4 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
1 Esslöffel Harissa (oder 1/2 TL je gemahlener Kreuzkümmel, Knoblauch, Paprika und Salz)
½ Tasse Haferflocken
2 Esslöffel Balsamico-Essig
1 ½ Teelöffel Honig
¼ Teelöffel je koscheres Salz, schwarzer Pfeffer
1 Kopf Römersalat, gehackt
1 Tasse Tomaten, halbiert
1 Gurke, grob gehackt
¼ Tasse zerbröckelter Feta

Anweisungen
In einer Küchenmaschine Kichererbsen, 3 Esslöffel Wasser, Leinsamen, Zitronensaft, 1 Esslöffel Olivenöl und Harissa (oder Gewürzmischung) vermischen. Verarbeiten Sie, bis die Zutaten eine glatte Paste werden, und geben Sie die Mischung in eine mittelgroße Schüssel. Haferflocken einrühren, bis sie gerade vermischt sind. Wenn es klebrig ist, fügen Sie mehr Haferflocken hinzu, bis der Teig zusammenhält, ohne sich steif anzufühlen. Mit den Händen sechzehn 1 ½&Prime Kugeln aus der Kichererbsenmischung formen. 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Kichererbsenbällchen hinzu und kochen Sie, bis sie rundum goldbraun sind, etwa 8 Minuten. Währenddessen in einer großen Schüssel 2 EL Olivenöl, Balsamico-Essig, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Salat, Tomaten und Gurken in die Schüssel geben und vermengen. Die Kichererbsenbällchen in die Salatschüssel geben, auf 4 Teller verteilen und Feta über jeden Salat streuen.

Diese klassische italienische Pasta ist ebenso zufriedenstellend lecker wie einfach zuzubereiten. Obwohl es nicht traditionell ist, verleihen sautierte Zwiebeln eine süße Note und Erbsen sorgen für einen Hauch von Farbe und Nährstoffen.

Zutaten
6 Scheiben Speck, gehackt
1 Schachtel (1 Pfund) Spaghetti
½ süße Zwiebel, gehackt
3 große Eier
¼ Teelöffel Salz
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer, plus mehr nach Geschmack
1 Tasse gefrorene Erbsen
¾ Tasse geriebener Parmesankäse
2 Esslöffel gehackte frische glatte Petersilie

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen.
Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Speck hinzu und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten lang oder bis der Speck gebräunt und knusprig ist. Mit einem Schaumlöffel den Speck auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller legen. Beiseite legen. In der Zwischenzeit, wenn das Wasser kocht, salzen und die Spaghetti hinzufügen. Nach Packungsanweisung kochen. Stellen Sie die Pfanne bei mittlerer Hitze wieder auf den Herd (wenn sich mehr als 1 Esslöffel Speckfett in der Pfanne befindet, gießen Sie es zuerst ab). Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 4 Minuten lang oder bis die Zwiebel weich und durchscheinend ist. Beiseite legen. In einer Schüssel die Eier mit einer Gabel gut schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zwei Minuten bevor die Spaghetti fertig sind, die Erbsen hinzufügen. Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Spaghetti und die Erbsen in einem Sieb abtropfen und kehren Sie in den noch heißen Topf zurück. Fügen Sie sofort die Eier, die reservierten 12 Tassen Kochwasser und die Zwiebeln hinzu. Gut schwenken, um die Spaghetti zu überziehen (die Restwärme der Nudeln kocht die Eier schonend, während sie die Spaghetti überziehen). Mit Parmesan, Speck und Petersilie bestreuen und nochmals gut schwenken. Nach Belieben mit zusätzlich gemahlenem schwarzem Pfeffer servieren. Dient 6.

Süßkartoffeln haben mehr Antioxidantien als weiße, was sie zu einer gesünderen Wahl für eine herzhafte Mahlzeit macht.

Zutaten
2 Teelöffel Olivenöl
2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
15 Unzen schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
je 1 Teelöffel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel
½ TL je Zimt, koscheres Salz
1 Esslöffel Apfelessig
¼ Tassen griechischer Naturjoghurt
¼ Tasse Koriander, gehackt

Anweisungen
Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Süßkartoffeln in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten goldbraun braten. Frac34 Tassen Wasser hinzufügen. Zugedeckt kochen und gelegentlich umrühren, bis die Kartoffelstücke weich sind, 6 bis 8 Minuten. Nach der Hälfte der Garzeit Bohnen einrühren. Abdecken und weiterkochen. In einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Zimt und Salz vermischen. Gewürze und Essig in die Pfanne rühren. Decken Sie die Pfanne ab, damit überschüssiges Wasser verdunsten kann. Die Mischung auf Schüsseln verteilen und jede Portion mit Joghurt und Koriander belegen. Dient 4.

Sie können die Nudeln leicht warm oder bei Zimmertemperatur servieren. Wenn Sie es im Voraus zubereiten und abkühlen lassen, lassen Sie es zum Servieren auf Raumtemperatur kommen.

Zutaten
1 Packung (8 Unzen) Buchweizen-Soba-Nudeln
1 Tasse (3 Unzen) Zuckererbsen, halbiert
¼ Tassen cremige Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
¼ Tasse Apfelessig
2 Esslöffel Sojasauce
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Knoblauchzehe
¾ Teelöffel gemahlener Ingwer
3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Sesamkörner

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, fügen Sie die Soba-Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen, die Zuckerschoten in der letzten Minute des Garvorgangs hinzufügen.
Während die Nudeln kochen, in einer Küchenmaschine Erdnussbutter, Essig, Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer vermischen und 30 Sekunden lang oder glatt rühren. Wenn die Nudeln fertig sind, diese zusammen mit den Erbsen in einem Sieb abtropfen lassen und unter kaltem Wasser gut abspülen, bis das Wasser klar ist. Wieder gut abtropfen lassen und Nudeln und Erbsen in den Topf geben. Fügen Sie die Sauce und die Frühlingszwiebeln zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Sesam garniert servieren. Dient 4.

Zehn mittelgroße Garnelen haben etwa 20 Gramm Protein, was sie zur perfekten Mahlzeit nach dem Laufen macht, um sich zu erholen.

Zutaten
⅔ Tasse Schnellkochgrütze (nicht Instant)
½ Tasse aufgetauter Mais
2 Esslöffel ungesalzene Butter, geteilt
1 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
½ TL je Paprika, Knoblauchpulver
24 rohe mittelgroße geschälte und entdarmte Garnelen
2 Tassen Grünkohl oder Grünkohl, gehackt
¼-½ Teelöffel rote Paprikaflocken (optional)

Anweisungen
In einem mittelgroßen Topf 2 Tassen Wasser bei starker Hitze kochen. Grütze hinzufügen, Hitze reduzieren und oft umrühren. Wenn die Körner dicker werden, rühren Sie Mais, 1 Esslöffel Butter und ½ Teelöffel Salz ein. Kochen, bis die Körner glatt und cremig sind, etwa 5 Minuten. Währenddessen in einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver und ½ Teelöffel Salz mischen. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel ungesalzene Butter schmelzen. Garnelen hinzufügen und leicht rosa kochen, 1 bis 2 Minuten pro Seite. Pfanne vom Herd nehmen und Gewürzmischung einrühren. Bringen Sie die Pfanne zum Erhitzen zurück und fügen Sie Grüns hinzu. Kochen Sie unter Rühren, bis die Garnelen undurchsichtig sind und das Grün 2 bis 3 Minuten verwelkt ist. Fügen Sie nach Belieben rote Paprikaflocken hinzu. Grütze auf Schüsseln verteilen und mit Garnelen und Gemüse belegen. Dient 4.

Wenn Sie frische Erbsen der Saison finden, verwenden Sie sie hier. Andernfalls funktionieren gefrorene Erbsen gut, fügen Sie sie 1 Minute früher in das Rezept ein.

Zutaten
1 Schachtel (1 Pfund) Cavatappi oder andere Spiralnudeln
1½ Tassen frische Frühlingserbsen
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Knoblauchzehen, gehackt
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer oder mehr nach Geschmack
½ Tassen geriebener Pecorino oder Parmesankäse
Saft von ½ Zitrone
4 Unzen (ungefähr 8 dünne Scheiben) Prosciutto, in mundgerechte Stücke gerissen

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen. Wenn es kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. Zwei Minuten vor dem Garen der Nudeln die Erbsen hinzufügen. Währenddessen in einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn 1 bis 2 Minuten lang, bis er leicht gebräunt ist. Reservieren Sie 14 Tassen Nudelkochwasser und lassen Sie die Nudeln und die Erbsen in einem Sieb abtropfen. Erbsen, Nudeln und reserviertes Kochwasser in die Pfanne geben, schwenken und etwa 1 Minute erhitzen. Paprika, Käse und Zitronensaft dazugeben und vermengen. Servieren Sie die Nudeln in flachen Schüsseln und legen Sie den Prosciutto darüber. Lassen Sie die Hitze der Nudeln das Fleisch erwärmen. Dient 6.


17 schnelle, gesunde Mahlzeiten, die Sie in 30 Minuten oder weniger zubereiten können

Gut essen muss die ganze Zeit saugen. Probieren Sie eine (oder alle) dieser schnellen und köstlichen Mahlzeiten.

Wir verstehen es: Als Läufer möchten Sie Ihre Meilen mit gesunden Lebensmitteln tanken, die Ihnen viel Energie geben, aber Sie haben viel Zeit für komplizierte Rezepte. Wenn Sie vor der Arbeit in diesen Tempolauf passen möchten, können Sie dies tun, wenn Sie auch den ganzen Morgen in der Küche mit einem komplizierten Frühstück verbringen möchten. Deshalb haben wir 17 schnelle, gesunde Essensrezepte zusammengestellt, um Ihre Mahlzeiten nach dem Lauf einfach und lecker zu machen. Diese Rezepte sind schnell (sie dauern alle 30 Minuten oder weniger!), einfach und vor allem lecker. Wir haben sie von oben nach unten arrangiert, vom Frühstück über das Mittagessen bis zum Abendessen, aber machen Sie Omeletts für Brinner, ohne zu urteilen.

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Das Geheimnis, um diese &bdquogebackenen&rdquo-Äpfel schnell auf den Tisch zu bekommen? Kochen Sie sie in der Mikrowelle, die die Früchte schnell dämpft, bis sie perfekt zart sind. Braeburn-, Cortland- oder Rome-Sorten funktionieren genauso gut wie Gala. Verwenden Sie einen Löffel oder eine Melonenkugel, um die halbierten Äpfel zu entkernen. Top das fertige Gericht mit einem Klecks Joghurt für einen Protein- und Kalziumschub.

Zutaten
2 große knackige Äpfel, z.B. Gala, halbiert und entkernt
2 EL gehackte getrocknete Sauerkirschen
1 Esslöffel verpackter hellbrauner Zucker
¼ Teelöffel gemahlener Zimt
⅛ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
4 Teelöffel Butter
½ Tassen Müsli

Anweisungen
In einer mikrowellengeeigneten Schüssel die Apfelhälften mit der Schnittseite nach oben anrichten. Jede Apfelhälfte gleichmäßig mit Sauerkirschen und braunem Zucker belegen. Mit Zimt und Muskat bestreuen. Gleichmäßig mit der Butter bestreichen. Decken Sie die Äpfel mit einem mikrowellengeeigneten Kuppeldeckel oder einer mikrowellenfesten Plastikfolie ab. Mikrowelle auf höchster Stufe für etwa 4 Minuten oder bis die Äpfel weich sind. Die Äpfel in Servierschüsseln geben und jede Apfelhälfte gleichmäßig mit dem Müsli bestreuen. Eventuell in der Auflaufform verbliebene Säfte darüber träufeln. Dient 4.

Süßkartoffeln zum Frühstück? Absolut. Dieses kohlenhydratreiche Gemüse ist mit läuferfreundlichen Nährstoffen beladen und bietet eine willkommene Pause von der typischen Morgenkost.

Zutaten
1 mittelgroße Süßkartoffel
¼ Tasse gehackte Walnüsse
1 Esslöffel Ahornsirup
Prise Salz

Anweisungen
Die Süßkartoffel rundherum mit einer Gabel einstechen. Mikrowelle 5 bis 10 Minuten auf höchster Stufe stellen, dabei ein- oder zweimal wenden oder bis die Mitte weich ist.
In der Zwischenzeit die Walnüsse, den Ahornsirup und das Salz in einem Topf vermischen. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Nüsse beschichtet sind und duften. Schneiden Sie die Oberseite der Kartoffel der Länge nach auf und lassen Sie die Unterseite intakt. Die Nussmischung darüber pürieren. Dient 1.

Als Kreuzblütler enthält Grünkohl Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden, von denen gezeigt wurde, dass sie krebshemmende Eigenschaften haben. Die Zugabe von frischem Ingwer und einer Kiwi, die mehr als einen Tag Vitamin C liefert, hilft, die natürliche Bitterkeit des Blattgrüns zu mildern.

Zutaten
1 Tasse ungesüßtes Kokoswasser
½ Tassen fettarmer Naturjoghurt
1 Kiwi, geschält
1 großes Grünkohlblatt, Mittelrippe entfernt
1 Teelöffel gehackter frischer Ingwer
1 Teelöffel Honig
Prise Salz
½ Tassen Eiswürfel

AnweisungenIn einem Mixer Kokoswasser, Joghurt, Kiwi, Grünkohl, Ingwer, Honig, Salz und Eis mischen. Mixen, bis es glatt ist. Dient 1.

Mit hohem Proteingehalt und reich an Antioxidantien sollten Eier ein Hauptnahrungsmittel für Läufer sein. Klassische französische Omeletts sind innen etwas cremig und feucht. Mit diesem Rezept können Sie Ihr Omelett entweder auf einen klassischen oder eher gekochten Stil anpassen. Fügen Sie alle gewünschten Füllkombinationen hinzu. Verteilen Sie die Füllung einfach auf einer Seite des Omeletts, bevor Sie es in zwei Hälften falten.

Zutaten
1 Esslöffel Butter
4 große Eier
Prise Salz
Prise weißer Pfeffer
Gewünschte Füllungen

Anweisungen
Erhitzen Sie eine 8-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Hälfte der Butter hinzufügen und schwenken, bis sie geschmolzen und schaumig ist. Die Pfanne sollte sehr heiß sein, bevor die Eier hinzugefügt werden. In einer großen Schüssel die Eier verquirlen, bis sie vollständig vermischt sind. Salz und Pfeffer einrühren. Gießen Sie die Hälfte der Eiermischung in die heiße Pfanne. Wenn die Unterseite fest ist (nach 30 bis 45 Sekunden), heben Sie die Ränder des Omeletts kontinuierlich mit einer Gabel oder einem Spatel leicht an und kippen Sie die Pfanne, damit das rohe Ei darunter fließen kann. Arbeiten Sie sich auf diese Weise noch etwa 1 Minute in der Pfanne vor. Sobald die Masse fest, aber noch weich und leicht feucht erscheint, eventuelle Füllungen hinzugeben, das Omelett halbieren und auf einen Teller gleiten lassen. Für ein etwas weniger nasses und festeres Omelett die Pfanne abdecken, aber weitere 30 Sekunden über der Hitze halten, oder bis das Ei den gewünschten Gargrad erreicht hat. Fügen Sie alle Füllungen hinzu, falten Sie das Omelett in zwei Hälften und schieben Sie es auf einen Teller. Wischen Sie die Pfanne mit einem Papiertuch sauber und wiederholen Sie den Vorgang mit der restlichen Butter-Ei-Mischung. Dient 2.

Die Teil-Vollkorn-Mischung bietet sowohl langsam als auch schnell freisetzende Kohlenhydrate. Weißmehlpfannkuchen mit Sirup würden einen Blutzuckeranstieg verursachen. Fett und Eiweiß in Walnüssen und Joghurt halten den Blutzucker ebenfalls konstant.

Zutaten
3/4 Tasse gefrorene Blaubeeren
4 Esslöffel Naturjoghurt
2 Esslöffel Ahornsirup
Teil-Vollkorn-Pfannkuchen-Mix
2 Esslöffel gehackte Walnüsse (optional)

Anweisungen
Blaubeeren eine Minute in der Mikrowelle erhitzen, abspülen und dann abtropfen lassen. Naturjoghurt und Ahornsirup verrühren. Bereiten Sie einen Teil-Vollkorn-Pfannkuchenteig nach Packungsanweisung zu. Die Blaubeeren vorsichtig unterrühren. Pfannkuchen kochen. Mit Ahornjoghurt beträufeln und nach Belieben mit zwei Esslöffeln gehackten Walnüssen bestreuen. Dient 2.

Ein großes Ei fügt jeder Mahlzeit 6 Gramm muskelaufbauendes Protein hinzu. Das Auffüllen Ihrer Truthahnschüssel mit einer fügt Textur und Geschmack hinzu.

Zutaten
5 Teelöffel Olivenöl, geteilt
1 Pfund magerer gemahlener Truthahn
1 Esslöffel Taco-Gewürz
4 Tassen geriebener Rotkohl
2 Tassen gehackter Grünkohl
Saft von 1 Limette
Salz nach Geschmack
4 Eier
2 Vollkorn-Tortillas
1 Esslöffel zerbröckelter Feta
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Salsa (optional)

Anweisungen
2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen. Fügen Sie Truthahn, Taco-Gewürz und ½ Tasse Wasser hinzu. Kochen Sie, indem Sie das Fleisch mit einem Löffel zerkleinern, bis das Wasser verdampft ist und der Truthahn 6 bis 8 Minuten gebräunt ist. In der Zwischenzeit in einer anderen großen Pfanne 2 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Kohl und Grünkohl dazugeben und etwa 4 Minuten kochen, bis sie eine helle Farbe haben und leicht welken. Limettensaft einrühren und mit Salz bestreuen. Mischung auf 4 Schüsseln verteilen. Pfanne abwischen und 1 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Eier mit der Sonnenseite nach oben 3 bis 4 Minuten kochen. Tortillas erwärmen, dann in ½&Prime-breite Streifen schneiden. Jede Schüssel mit der Kohlmischung mit Truthahn, einem Ei und Tortillastreifen belegen. Nach Belieben mit Feta, Avocado und Salsa bestreuen. Dient 4.

Die zweifache Olympiateilnehmerin und Marathonläuferin Kara Goucher kocht mindestens einmal pro Woche diese einfachen Fladenbrotpizzas. Wenn Sie grillen möchten, legen Sie eine gegrillte Hähnchenbrust (ca. 6 Unzen gekocht) für dieses Rezept beiseite. Andernfalls können Sie eine Hähnchenbrust vom Drehspieß verwenden. Sie können auch frische Paprika, Tomaten und Champignons durch gegrilltes Gemüse ersetzen.

Zutaten
4 Vollkorn-Naan-Fladenbrote
½ Tassen Marinara-Sauce
4 Teelöffel Pesto
1 Tasse geriebener Vollmilch-Mozzarella-Käse (4 Unzen)
1 gelbe Paprika, gehackt
1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
¼ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
½ Tassen in Scheiben geschnittene Pilze, wie Cremini (ca. 2 Unzen)
1 gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt
2 EL geriebener Parmesankäse
8 große frische Basilikumblätter, in dünne Bänder geschnitten

Anweisungen
Backofen auf 400 Grad vorheizen. Die Naans auf 2 Backblechen anrichten. Eine dünne Schicht Marinara auf den Broten verteilen. Jeweils mit einem Teelöffel Pesto belegen und in die Sauce schwenken.Die Naans mit Mozzarella bestreuen. Mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Champignons belegen. Fügen Sie das Huhn hinzu und beenden Sie es mit einer Prise Parmesan. Backen Sie die Naan-Pizzen 12 Minuten lang oder bis die Brote braun sind, das Gemüse weich ist und der Käse schmilzt.
Die Naan-Pizzas mit Basilikum garniert servieren. Dient 4.

Inspiriert vom vietnamesischen Sandwich namens banh mi, diese reduzierte Version bietet viele der gleichen Geschmacksrichtungen, aber ohne die Wäscheliste von Zutaten, die normalerweise in vielen Rezepten zu finden ist. Wenn Sie weniger Gewürze bevorzugen, verwenden Sie mildes Kimchi (fermentierter Kohl). Es ist vollgepackt mit Geschmack und gut für Sie probiotischen Bakterien.

Zutaten
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Esslöffel Fischsauce
½ TL Sojasauce
4 weiche Hoagie-, portugiesische oder kubanische Brötchen (5 Zoll lang), geteilt
¼ rote Zwiebel, in ¼-Zoll-dicke Ringe geschnitten
¼ Tasse frische Korianderblätter
1 ½ Tassen zerkleinerte Hähnchenbrust vom Drehspieß (ohne Haut)
1 Tasse Kimchi, abgetropft
4 Buttersalat oder Bibb Salatblätter
2 Esslöffel Mayonnaise

Anweisungen
In einer kleinen Schüssel Sesamöl, Fischsauce und Sojasauce vermischen und die geschnittenen Seiten der Brötchen damit bestreichen. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Legen Sie die Rollen mit der Schnittseite nach unten in die Pfanne (wenn alle 4 Rollen nicht passen, tun Sie dies in Chargen). 3 Minuten rösten, oder bis sie goldbraun und knusprig sind. Rote Zwiebel, Koriander, Hühnchen, Kimchi und Salat auf der unteren Hälfte der Rollen anrichten. Die obere Hälfte der Brötchen mit Mayonnaise bestreichen. Die Sandwiches verschließen und servieren. Dient 4.

Die überraschende Zutat in diesen süßen und herzhaften Burgern sind Weizenkeime. Es dient als Bindemittel, ersetzt weniger nahrhafte Semmelbrösel und liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Zink für die Immunfunktion. Gegrillte Ananas sorgt für ein saftiges Topping, das reich an Vitamin C und Mangan ist.

Zutaten
1 Pfund Lachsfilet ohne Haut
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Sriracha oder andere Chili-Knoblauch-Sauce
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Teelöffel fein gehackter frischer Ingwer
¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Tasse geröstete Weizenkeime
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
⅓ Tasse gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel Rapsöl
4 frische oder konservierte Ananasringe
4 große Salatblätter, wie Bibb, Boston oder anderer Buttersalat
2 Esslöffel Hoisinsauce

Anweisungen
In einer Küchenmaschine ½ Pfund Lachs, Sojasauce, Sriracha, Knoblauch, Ingwer und Pfeffer mischen. Verarbeitung bis püriert und pastös. Restliche ½ Pfund Lachs von Hand fein hacken. Pulse es zusammen mit den Weizenkeimen, Frühlingszwiebeln und Koriander in die pürierte Mischung. Zu 4 Patties formen. Einen Grill oder eine Grillpfanne auf mittlere Hitze vorheizen. Bürsten Sie den Grillrost oder die Grillpfanne mit ½ Esslöffel Öl ein. Die Patties auf den Grill legen und 3 bis 4 Minuten pro Seite garen, oder bis sie eine Innentemperatur von 140 Grad erreichen. Die Ananasringe mit dem restlichen ½ Esslöffel Öl bestreichen. 2 Minuten pro Seite grillen, oder bis sie Grillspuren haben. Jeden Burger auf ein Salatblatt legen und mit Hoisinsauce und einem Ananasring belegen. Den Salat um den Burger wickeln und servieren. Dient 4.

Frischer Mozzarella hat einen hohen Wassergehalt und ist daher von Natur aus fettärmer als viele Hartkäse. Wenn Sie keine Tomatensauce zubereiten möchten und keine zur Hand haben, ersetzen Sie 2 frische Pflaumentomaten in Scheiben.

Zutaten
1 Pfund hausgemachter oder im Laden gekaufter Pizzateig
1 Teelöffel plus 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Tasse hausgemachte oder eingemachte Tomatensauce
4 Unzen frischer Mozzarella-Käse, trocken getupft und in ¾-Zoll-Stücke gerissen
6 große Basilikumblätter, grob zerrissen
¼ Tasse geriebener oder gehobelter Parmesankäse
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

Anweisungen
Backofen auf 500 Grad vorheizen. Bestreichen Sie ein Backblech leicht mit Kochspray. Rollen Sie den Teig in ein 12 x 9-Zoll-Rechteck, das nicht dicker als ¼ Zoll ist. Streichen Sie 1 Teelöffel Öl über einen 1-Zoll-Rand rund um das Rechteck. Verteilen Sie die Pizzasauce über dem Teig und lassen Sie den 1-Zoll-Rand unbedeckt. Die Mozzarella-Stücke auf die Sauce legen. 10 Minuten backen oder bis die Kruste goldbraun und knusprig ist und der Käse sprudelt. Mit Basilikum belegen. Mit dem restlichen 1 EL Öl beträufeln. Mit Parmesan und Pfeffer bestreuen. Dient 4.

Diese No-Cook-Sauce kommt im Mixer schnell zusammen, während die Pasta auf dem Herd gart.

Zutaten
½ Tasse Mandeln
1 Packung (1 Pfund) Bucatini oder Spaghetti
1 Tasse abgetropfte ölverpackte sonnengetrocknete Tomaten
¼ Tassen natives Olivenöl extra
2 Sardellenfilets
1 Knoblauchzehe
1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum oder 1 Teelöffel getrocknet
½ Teelöffel gehackter frischer Oregano oder eine Prise getrockneter
1 Teelöffel Salz
6 EL geriebener Parmesankäse

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, gib die Mandeln in eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze. 7 Minuten rösten, dabei die Pfanne gelegentlich umrühren oder schütteln, bis sie duftet und leicht golden ist. Beiseite legen. Wenn das Wasser kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Bucatini hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit in einer Küchenmaschine die gerösteten Mandeln, sonnengetrockneten Tomaten, Öl, Sardellen, Knoblauch, Basilikum, Oregano und Salz mischen und etwa 1 Minute verarbeiten, bis sie gerade vermischt sind.
Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Nudeln in einem Sieb abtropfen und geben Sie sie zurück in den Topf. Fügen Sie die ½ Tassen Nudelkochwasser der Sauce in der Küchenmaschine hinzu. Puls ein paar Mal, bis kombiniert. Fügen Sie die Sauce zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Parmesan bestreut servieren. Dient 6.

Die Ballaststoffe in Kichererbsen können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Cholesterinspiegel zu senken.

Zutaten
15 Unzen Kichererbsen, abgetropft und gespült
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
2 Esslöffel Zitronensaft
4 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
1 Esslöffel Harissa (oder 1/2 TL je gemahlener Kreuzkümmel, Knoblauch, Paprika und Salz)
½ Tasse Haferflocken
2 Esslöffel Balsamico-Essig
1 ½ Teelöffel Honig
¼ Teelöffel je koscheres Salz, schwarzer Pfeffer
1 Kopf Römersalat, gehackt
1 Tasse Tomaten, halbiert
1 Gurke, grob gehackt
¼ Tasse zerbröckelter Feta

Anweisungen
In einer Küchenmaschine Kichererbsen, 3 Esslöffel Wasser, Leinsamen, Zitronensaft, 1 Esslöffel Olivenöl und Harissa (oder Gewürzmischung) vermischen. Verarbeiten Sie, bis die Zutaten eine glatte Paste werden, und geben Sie die Mischung in eine mittelgroße Schüssel. Haferflocken einrühren, bis sie gerade vermischt sind. Wenn es klebrig ist, fügen Sie mehr Haferflocken hinzu, bis der Teig zusammenhält, ohne sich steif anzufühlen. Mit den Händen sechzehn 1 ½&Prime Kugeln aus der Kichererbsenmischung formen. 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Kichererbsenbällchen hinzu und kochen Sie, bis sie rundum goldbraun sind, etwa 8 Minuten. Währenddessen in einer großen Schüssel 2 EL Olivenöl, Balsamico-Essig, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Salat, Tomaten und Gurken in die Schüssel geben und vermengen. Die Kichererbsenbällchen in die Salatschüssel geben, auf 4 Teller verteilen und Feta über jeden Salat streuen.

Diese klassische italienische Pasta ist ebenso zufriedenstellend lecker wie einfach zuzubereiten. Obwohl es nicht traditionell ist, verleihen sautierte Zwiebeln eine süße Note und Erbsen sorgen für einen Hauch von Farbe und Nährstoffen.

Zutaten
6 Scheiben Speck, gehackt
1 Schachtel (1 Pfund) Spaghetti
½ süße Zwiebel, gehackt
3 große Eier
¼ Teelöffel Salz
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer, plus mehr nach Geschmack
1 Tasse gefrorene Erbsen
¾ Tasse geriebener Parmesankäse
2 Esslöffel gehackte frische glatte Petersilie

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen.
Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Speck hinzu und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten lang oder bis der Speck gebräunt und knusprig ist. Mit einem Schaumlöffel den Speck auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller legen. Beiseite legen. In der Zwischenzeit, wenn das Wasser kocht, salzen und die Spaghetti hinzufügen. Nach Packungsanweisung kochen. Stellen Sie die Pfanne bei mittlerer Hitze wieder auf den Herd (wenn sich mehr als 1 Esslöffel Speckfett in der Pfanne befindet, gießen Sie es zuerst ab). Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 4 Minuten lang oder bis die Zwiebel weich und durchscheinend ist. Beiseite legen. In einer Schüssel die Eier mit einer Gabel gut schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zwei Minuten bevor die Spaghetti fertig sind, die Erbsen hinzufügen. Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Spaghetti und die Erbsen in einem Sieb abtropfen und kehren Sie in den noch heißen Topf zurück. Fügen Sie sofort die Eier, die reservierten 12 Tassen Kochwasser und die Zwiebeln hinzu. Gut schwenken, um die Spaghetti zu überziehen (die Restwärme der Nudeln kocht die Eier schonend, während sie die Spaghetti überziehen). Mit Parmesan, Speck und Petersilie bestreuen und nochmals gut schwenken. Nach Belieben mit zusätzlich gemahlenem schwarzem Pfeffer servieren. Dient 6.

Süßkartoffeln haben mehr Antioxidantien als weiße, was sie zu einer gesünderen Wahl für eine herzhafte Mahlzeit macht.

Zutaten
2 Teelöffel Olivenöl
2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
15 Unzen schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
je 1 Teelöffel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel
½ TL je Zimt, koscheres Salz
1 Esslöffel Apfelessig
¼ Tassen griechischer Naturjoghurt
¼ Tasse Koriander, gehackt

Anweisungen
Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Süßkartoffeln in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten goldbraun braten. Frac34 Tassen Wasser hinzufügen. Zugedeckt kochen und gelegentlich umrühren, bis die Kartoffelstücke weich sind, 6 bis 8 Minuten. Nach der Hälfte der Garzeit Bohnen einrühren. Abdecken und weiterkochen. In einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Zimt und Salz vermischen. Gewürze und Essig in die Pfanne rühren. Decken Sie die Pfanne ab, damit überschüssiges Wasser verdunsten kann. Die Mischung auf Schüsseln verteilen und jede Portion mit Joghurt und Koriander belegen. Dient 4.

Sie können die Nudeln leicht warm oder bei Zimmertemperatur servieren. Wenn Sie es im Voraus zubereiten und abkühlen lassen, lassen Sie es zum Servieren auf Raumtemperatur kommen.

Zutaten
1 Packung (8 Unzen) Buchweizen-Soba-Nudeln
1 Tasse (3 Unzen) Zuckererbsen, halbiert
¼ Tassen cremige Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
¼ Tasse Apfelessig
2 Esslöffel Sojasauce
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Knoblauchzehe
¾ Teelöffel gemahlener Ingwer
3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Sesamkörner

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, fügen Sie die Soba-Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen, die Zuckerschoten in der letzten Minute des Garvorgangs hinzufügen.
Während die Nudeln kochen, in einer Küchenmaschine Erdnussbutter, Essig, Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer vermischen und 30 Sekunden lang oder glatt rühren. Wenn die Nudeln fertig sind, diese zusammen mit den Erbsen in einem Sieb abtropfen lassen und unter kaltem Wasser gut abspülen, bis das Wasser klar ist. Wieder gut abtropfen lassen und Nudeln und Erbsen in den Topf geben. Fügen Sie die Sauce und die Frühlingszwiebeln zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Sesam garniert servieren. Dient 4.

Zehn mittelgroße Garnelen haben etwa 20 Gramm Protein, was sie zur perfekten Mahlzeit nach dem Laufen macht, um sich zu erholen.

Zutaten
⅔ Tasse Schnellkochgrütze (nicht Instant)
½ Tasse aufgetauter Mais
2 Esslöffel ungesalzene Butter, geteilt
1 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
½ TL je Paprika, Knoblauchpulver
24 rohe mittelgroße geschälte und entdarmte Garnelen
2 Tassen Grünkohl oder Grünkohl, gehackt
¼-½ Teelöffel rote Paprikaflocken (optional)

Anweisungen
In einem mittelgroßen Topf 2 Tassen Wasser bei starker Hitze kochen. Grütze hinzufügen, Hitze reduzieren und oft umrühren. Wenn die Körner dicker werden, rühren Sie Mais, 1 Esslöffel Butter und ½ Teelöffel Salz ein. Kochen, bis die Körner glatt und cremig sind, etwa 5 Minuten. Währenddessen in einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver und ½ Teelöffel Salz mischen. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel ungesalzene Butter schmelzen. Garnelen hinzufügen und leicht rosa kochen, 1 bis 2 Minuten pro Seite. Pfanne vom Herd nehmen und Gewürzmischung einrühren. Bringen Sie die Pfanne zum Erhitzen zurück und fügen Sie Grüns hinzu. Kochen Sie unter Rühren, bis die Garnelen undurchsichtig sind und das Grün 2 bis 3 Minuten verwelkt ist. Fügen Sie nach Belieben rote Paprikaflocken hinzu. Grütze auf Schüsseln verteilen und mit Garnelen und Gemüse belegen. Dient 4.

Wenn Sie frische Erbsen der Saison finden, verwenden Sie sie hier. Andernfalls funktionieren gefrorene Erbsen gut, fügen Sie sie 1 Minute früher in das Rezept ein.

Zutaten
1 Schachtel (1 Pfund) Cavatappi oder andere Spiralnudeln
1½ Tassen frische Frühlingserbsen
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Knoblauchzehen, gehackt
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer oder mehr nach Geschmack
½ Tassen geriebener Pecorino oder Parmesankäse
Saft von ½ Zitrone
4 Unzen (ungefähr 8 dünne Scheiben) Prosciutto, in mundgerechte Stücke gerissen

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen. Wenn es kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. Zwei Minuten vor dem Garen der Nudeln die Erbsen hinzufügen. Währenddessen in einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn 1 bis 2 Minuten lang, bis er leicht gebräunt ist. Reservieren Sie 14 Tassen Nudelkochwasser und lassen Sie die Nudeln und die Erbsen in einem Sieb abtropfen. Erbsen, Nudeln und reserviertes Kochwasser in die Pfanne geben, schwenken und etwa 1 Minute erhitzen. Paprika, Käse und Zitronensaft dazugeben und vermengen. Servieren Sie die Nudeln in flachen Schüsseln und legen Sie den Prosciutto darüber. Lassen Sie die Hitze der Nudeln das Fleisch erwärmen. Dient 6.


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